Túl gyakran hallani a modern nyugati étrend egészségkárosító hatásairól. A mesterséges édesítőszerektől a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupig, hidrogénezett zsírokig, növényi olajokig, gabonafélékig és mindenféléig, ami ezek között helyezkedik el, úgy tűnik, hogy nincs vége a listának táplálékunk potenciális mérgeivel. Az egyik legfontosabb oka annak, hogy ezek a mesterséges és feldolgozott élelmiszerek károsítják egészségünket, az az, hogy jelentősen megváltoztatják az omega-3:6 arányt szervezetünkben. Egyszerűen fogalmazva: túl sok omega-6-ot fogyasztunk, és közel sem elég omega-3-t, és ez számos betegséghez és egészségügyi állapotromláshoz vezet, kezdve a szívbetegségtől a rák különböző formáinak megjelenéséig.
Ebben a cikkben kiderítjük, hogy miért is olyan rossz a jelenlegi omega zsírsav arány számunkra, mielőtt áttekintünk egy kedvezőbb arányt, melyet be tud építeni mindennapi étrendjébe, a saját egészségének és jólétének fokozásáért.
Mit Mesél Nekünk a Történelem?
Az emberiség evolúciójának elmúlt 2,5 millió évében, mióta a homininek először a szárazföldre léptek, étrendünk nagyon különbözött a mai napok étkezési szokásaitól. A 2,5 millió év több mint 99,9 %-ában a közvetlenül a víz melletti élettől függött az ember léte. Lehetett az a víz egy tó, folyó vagy tenger, de bármilyen formában is volt jelen a víz, az olajos halakból és a tenger gyümölcseiből álló étrend közös pont volt, amelyek távoli őseink számára nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosítottak.
Az omega-3 zsírsavak ilyen nagy mennyiségű fogyasztásához hasonló omega-6 bevitellel párban járt volna, és valójában van bizonyíték arra, hogy eszerint az omega 3:6 arány valahol az 1:1 tartományban lenne. [1]
Azonban a mai napig történő gyors előrehaladás ill. az omega-6 és az omega-3 aránya 1:1 arányban azonban olyanra változott, ami átlagosan 10:1-től egészen 25:1-ig terjed. [2]
Az arány drámai eltolódása viszonylag új jelenség. Az elmúlt néhány évszázadban, különösen az ipari forradalom óta, az omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek egyre szélesebb körben terjedtek el, és az élelmiszer olajok előállításától kezdve az állatok takarmánygabonájának előállításáig felhasználják őket.
Ez nem csak ahhoz vezetett, hogy több olyan ételt fogyasztunk, mint például a kukorica, a földimogyoró és a gyapotmagolajok (amelyek egyikében sincs omega-3), hanem megváltoztatta az általunk fogyasztott hús és állati termékek zsírsav profilját. [3] Ez az emberek autoimmun betegségeinek és a gyulladásos betegségek számának megdöbbentő növekedését eredményezte.
Miért Tesz Minket Beteggé a Jelenlegi Omega-3 és -6 Aránya?
Az egyik elsődleges kérdéskör, amelyet figyelembe kell venni, az a tény, hogy az omega-3 fogyasztását nagymértékben befolyásolja, hogy mennyi az elfogyasztott omega-6 mennyisége, és fordítva.
Az omega-6 zsírsavak a tipikus nyugati étrend összes kalóriatartalmának körülbelül 10 %-át teszi ki, és ez sokkal magasabb szint, mint amit a test képes kezelni.
A probléma az, hogy mind az Omega-6, mind az Omega-3 zsírsavak ugyanazokat az enzimeket használják a testben a biokémiai átalakítások és reakciók végrehajtásához. Ez azt jelenti, hogy az omega-3 és az omega-6 szó szerint versengnek egymással. Ez nagyszerű, ha nagyjából azonos az arányuk, de a mai világban ez azt jelenti, hogy az omega-6 hatalmas többlete jelentősen csökkenti a szervezetének azon képességét, hogy felszívja és teljes mértékben felhasználja az omega-3 zsírsavakat. [4]
Mi Történik, Ha Túl Sok Omega-6-ot Fogyaszt?
Sok ember esetében megnöveli annak a valószínűségét, hogy szinte bármilyen elképzelhető gyulladásos betegség fennálljon, beleértve a cukorbetegséget, az asztmát, az irritábilis bél szindrómát, a szívbetegséget és természetesen az elhízást. Ugyanilyen aggasztó a kapcsolat a túlzott omega-6 fogyasztás által okozott gyulladás és a pszichiátriai rendellenességek megnövekedése között. A kiegyensúlyozatlan étrend hatással van az elméjére és a testére is!
A jó hír az, hogy viszonylag könnyen elháríthatjuk a kiegyensúlyozatlanságot étrendünkben néhány egyszerű módosítással és az omega-6 bevitelének csökkentésével. Ennek legegyszerűbb módja az, ha több halat és tengeri élelmiszert fogyasztunk, majd minden növényi olajat (azaz a szója-, repce-, valamint a sáfrány- és a napraforgóolajat) lecserélünk kókuszolajra, -vajra, ghee-re vagy olívaolajra, és a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk a gabona fogyasztását, különösen a búza mennyiségét, és próbáljunk meg természetes módon nevelt, szabadon tartott állatok húsát, halat és tojást vásárolni.
Ez azt fogja eredményezni, hogy a gyulladás teljes mértékben csökken az egész testében, és csökken annak az esélye, hogy a sokféle kapcsolódó betegség bármelyikével találkozzon.
Szóval, Milyen is az Ideális Omega-3 és -6 Arány?
A 2002 évi, a Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy-ban közzétett tanulmány célja az omega-6 és az omega-3 esszenciális zsírsavak arányának megállapítása volt. A kutatók különféle omega-zsírsav arányokat vizsgáltak, hogy meghatározzák, melyik lenne a legfontosabb az optimális egészségi állapot és a jóllét fenntartása szempontjából.
Minden esetben azt találták, hogy az omega-6 fogyasztás csökkentése az egészség javulásához vezetett. Az omega-6 és az omega-3 arány 4:1-es aránya 70 %-kal csökkentette a teljes szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó halálozási arányt, míg a 2,5:1 arány csökkentette a sejtek proliferációját (szaporodását) a vastagbélrákban szenvedő betegeknél. Emellett a mellrákban szenvedő nők kockázati tényezői alacsonyabbak voltak az omega-6 zsírsav fogyasztás csökkentése után.
Sőt, a 2,5:1 arány hozzájárult a rheumatoid arthritisben szenvedő betegek gyulladásának csökkentéséhez. Még az asztmában szenvedő betegek is észrevehető javulást tapasztaltak tüneteikben, amikor az omega-6 és -3 arányát 5:1-re csökkentették.
A kutatók a következő következtetésre jutottak: „Az omega-6 és omega-3 zsírsavak kisebb aránya egyre fontosabb a nyugati társadalmakban a magas kockázatú krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében, valamint a fejlődő országokban is, ahonnan exportálnak a világ többi részébe.” [5]
Végszó
A fent említett tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az ideális omega-zsírsav arány változhat, mind betegség típusától függően, amelyben az egyén szenved, mind annak súlyosságától függően. A záró gondolatokból azonban azt szűrhetjük le, hogy az omega-3 zsírok arányának bármilyen szintű változtatása szinte biztosan pozitív egészségügyi hatásokat fog eredményezni mind rövid, mind hosszú távon.
Az omega-3 és omega-6 arányának kiegyensúlyozásához javasoljuk, hogy több olajos hal, mint például lazac, makréla és szardínia kerüljön bele az étrendbe, miközben korlátozzuk a finomított növényi olajok bevitelét és csökkentjük a gabonafélék fogyasztását, valamint, hogy több természetesen nevelt vagy fűvel táplált állati ( a gabonaalapú etetéssel szemben) húst, halat vagy más állati terméket együnk, például tojást.
Az egyik dolog, amiért kritizálni szokták ezt a tanácsot, hogy az ilyen természetes és valódi ételek sokkal drágábbak, mint a feldolgozott alternatíváik, és ez igaz, legalábbis felületesen. A valódi ételekre való váltás a modern feldolgozott élelmiszerekben található csúnya adalékanyagok, például a glutén, a gliadin és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nagy mértékű csökkentését jelenti. Ezek az adalékanyagok, több egyéb mellett, vagy közvetlenül stimulálják az agy étvágyát szabályozó területeit, vagy egyensúlyhiányt okoznak az étvágyunkat és a vércukorszintünket szabályozó hormonok, például az inzulin, leptin, CCK és a ghrelin szintjeiben, amelyek szintén arra ösztönöznek bennünket, hogy többet együnk.
Így az étrend egészséges megváltoztatása nem csak az omega-3 és -6 arányát javítja, hanem növeli az energiaszintet és csökkenti a betegségek kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az egészséges táplálkozás csökkenti az alkalmakat, amikor vényköteles gyógyszerekre kell támaszkodnunk, ezenkívül kevésbé lesz éhes.
Források
[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S [2] Russo GL. Étrendbeli n-6 és n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: a biokémiától a kardiovaszkuláris prevenció klinikai következményeiig. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. [3] Leaf, A. Weber, P.C. Az n-3 zsírsavak kardiovaszkuláris hatásai. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57. [4] Lands WE. Az n-3 zsírsavak biokémiája és élettana. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6. [5] Simopoulos AP. Az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.