A ketózisba kerülés – és ennek az anyagcsere állapotnak a fenntartása – a keto diéták szent grálja. De csak mint a legtöbb az életben, a ketózis felé vezető út is igen rögös. Ezt nem azért mondom, hogy eltántorítsam Önt, hanem hogy felkészítsem arra, ami még Ön előtt áll. Nincsenek hivatkozások, de vannak bevált tippjeink, amelyek megmutatják, hogyan lehet rövid idő alatt ketózisba kerülni!
De Mi Is Pontosan a Ketózis?
Hogy bemutassam, mi az a ketózis, be kell mutatnom, hogy néz ki egy tipikus étrend. Tehát sok ember számára az alapvető ételek általában a következők bármelyikét tartalmazzák: rizs, búza, burgonya, kukorica, manióka vagy édesburgonya.
Tudja, mi a közös ezekben az ételekben? Mindegyikben gazdag szénhidrátban! És egy szénhidráttartalmú étrendben a test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá energiaforrás létrehozása céljából.
A ketózisba kerüléshez a szervezetnek át kell állnia a glükóz felhasználásáról a ketonokra (ezek a zsír lebontásával készülnek). A metabolikus állapot aktiválásához a testnek először égetnie kell a glükózellátása révén. Miután a glükóztár kimerült, a test arra fog kényszerülni, hogy zsírt használjon energiaforrásként. Amikor ez megtörténik, a gratulációk záporozni fognak. És hivatalosan is ketózisban van!
Valójában ez egy ilyen egyszerű koncepció: kódolja át testét a zsírégetésre a szénhidrát használata helyett, és végre elérheti azt a karcsú, fitt testet, amelyről eddig álmodozott! De természetesen a keto nemcsak a fogyásról szól.
Ennek a metabolikus állapotnak az elérése jelentős élettani javulással is jár. Itt van néhány figyelemre méltó előny:
- Segít az étvágy csökkentésében
- Több energiát ad a nap folyamán
- Kognitív és neuroprotektív előnyöket kínál
- Javítja a szív egészségét
- Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Izgalmasan hangzik, igaz? Sajnos ketózisba kerülni szavakkal könnyebb, mint tettekkel ideáig eljutni. A ketogén étrend mögött szilárd tudomány leledzik, de a ketózisba kerülés ismerete egy egészen más kérdés.
Itt Van, Hogyan Lehet Ketózisba Kerülni Néhány Nap Leforgása Alatt
Ha szorgosan betartja az alábbi tippeket, néhány nap múlva ketózisba kerül. Természetesen nehéz lesz pontosan meghatározni azt a pillanatot, amikor eléri ezt az állapotot. Számos tényező befolyásolhatja a ketózisba kerülés gyorsaságát, például az életkor, a szénhidrát-/zsír-/fehérjebevitel és a fizikai aktivitás szintje.
Ennek ellenére itt szerepel számos olyan bevált technika, amelyek segítségével gyorsan ketózisba kerülhet:
#1. tipp: Minimalizálja a szénhidrát fogyasztását!
A szénhidrátok a keto legnagyobb ellenségei. De érthető módon nehéz szénhidrát nélkül élni, ha egész életében szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott! Szerencsére nem kell éles váltást eszközölnie. Még mindig fogyaszthat szénhidrátot – csak korlátozza a nettó szénhidrát bevitelét 20-50 g/nap-ra.
De mit takar pontosan a nettó szénhidrát? Nos, itt van a képlet:
Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát – Élelmi rost
Ha ellenőrzi az élelmiszerek tápérték jelölését, akkor észre fogja venni, hogy közvetlenül a teljes szénhidrát alatt található az élelmi rost.
Kivonjuk az élelmi rostot az összes szénhidrátból, mert ezek a jó szénhidrátok. A teste nem tudja megemészteni a rostot. Tehát nem válik glükózzá, azaz nem befolyásolja a ketózist.
Ó, és egyébként a cukros italok szintén ki vannak hagyva a keto diéták étlapjáról. Tehát búcsút kell mondani a gyümölcsleveknek, az üdítőknek és a szénsavas teáknak, ha ez belefér Önnek. Szerencsére a kávé és a tea még mindig jó a keto számára, mindaddig, amíg a cukrot kihagyjuk.
#2. tipp: Adjon Hozzá Több Jó Ssírt az Étrendjéhez!
Ha a szénhidrát a keto első számú ellensége, akkor a zsír a legjobb barátja! Látja, a ketózisnak zsírra van szüksége az égetéshez, így ad üzemanyagot a testének. A test fenntartásához elengedhetetlen a jó zsírok folyamatos bevitele. A ketózis eléréséhez – és a megtartásához – étrendjének nagy többségét (kb. 70 %-át) zsírnak kell kitennie.
Íme néhány példa a jó keto alatt fogyasztható zsírokra:
- Növényi olajok, például kókuszdióolaj, olívaolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Diófélék, például mandula, pekándió, kesudió, pisztácia, dió
- Chia-, len- és kendermag
- Étcsokoládé (igen!)
- Állati zsírok tojásból, vajból, sajtból
- Zsíros hal, mint a lazac és a tonhal
#3. tipp: Tartsa Távol Magát a Transzzsíroktól!
A transzzsírt tekintsük a keto 2-es számú ellenségének, mert ez a rossz fajta zsír. A transzzsírok általában a tápanyag címkén találhatók, tehát ha ezt látja, fusson el az ellenkező irányba!
Itt van még egy fontos dolog. A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben vannak jelen, különösen azokban, amelyek hidrogénezett olajokat tartalmaznak. A címkén lehet, hogy 0 g transzzsírt fog olvasni, de a valóságban akár 500 mg transzzsírt is tartalmazhat.
Technikailag ezek a gyártók az igazat mondják. Az amerikai FDA élelmiszer-címkézési útmutatója szerint, ha egy adag kevesebb, mint 0,5 g (vagy kevesebb, mint 500 mg) transzzsírt tartalmaz, akkor azt „0 g”-ként kell feltüntetni.
Egyszerű magyar nyelven ez azt jelenti, hogy az egyes adagok nem tartalmaznak jelentős mennyiségű transzzsírt. Ha azonban végez némi számítást, akkor az összes milligramm transzzsír végül hozzáadódik!
Tehát, hogy biztos lehessen abban, hogy az étrendjében nincs rossz zsír, tartózkodjon a feldolgozott ételek fogyasztásától! A feldolgozott húsok és a sült ételek gyakran tartalmaznak transzzsírokat is, ezért a legjobb, ha ezek fogyasztását a minimálisra csökkentjük, vagy teljesen távol maradunk tőle.
#4. tipp: Fogyasszon Mérsékelt Mennyiségű Fehérjét!
Könnyű átesni a ló túloldalára a fehérjével, ha hiányzik az étrendből a szénhidrát. Olyan, mint a következő legjobb dolog, nemde? Hát nem. A fehérje messze nem a második a keto diéta zsír hierarchiájában. Pontosabban: a fehérjebevitel nem haladhatja meg a napi elfogyasztott ételek 30 %-át.
De miért is csodálkozna? Nos, ott van ez az anyagcsere folyamat, amely akkor fordul elő, ha a vérben túl sok fehérje található. A fehérje glükózzá alakul át, NEM ketonná, tehát amikor ez megtörténik, nem fordul elő ketózis. Ezt az anyagcsere folyamatban glükoneogenezisnek hívják – ez egy igazi nyelvtörő, tudom, tehát a lehető legjobban korlátozza a fehérjebevitelt, ha nem akarja ezt a szót hangosan is kiejteni!
#5. tipp: Testmozgás!
Talán hallott már azokról az emberekről, akik keto fogyókúrát tartanak testmozgás nélkül. Nem, nem hamis hírek. Ez nagyon is igaz! Ez az oka annak, hogy a keto annyira népszerű – az emberek szó szerint fogynak azáltal, hogy zsírokat fogyasztanak, és egyáltalán nem mozognak! Természetesen ennek eléréséhez „kanapén ülve” munka van, de ha az 1–4. Tippeket követi, akkor is sikerül fogynia.
De még mindig ne zárja ki a testmozgást! Rengeteg előnye van az egészséges, aktív életmódnak. Valójában a napi 10 perces testmozgás messzire elviheti a ketózisba kerülési cél elérésének felgyorsításától!
Ez itt a figyelmeztetés. Amikor még nem ismeri a ketot, a test még mindig alkalmazkodik új energiaforrásához (glükóz helyett ketonok). Tehát ne erőltesse meg magát túl erősen. Adjon néhány hétet a testének, hogy alkalmazkodjon az energiafelhasználás ketonjaihoz!
#6. tipp: Tartson Szakaszos Böjtöt (IF)!
Ha magasabb zsírtartalmú az étrendje, akkor hosszabb ideig érezheti magát eltelve, ami egész nap csökkenti a snackek számát. Természetesen továbbra is éhes lesz, de ez nem lesz olyan gyakori, mint amikor még mindig rengeteg szénhidrátot evett.
Ha az IF-t ketoval kombinálja, sokkal gyorsabban juthat el a ketózisba. A leggyakoribb módszer (értse: kezdőbarát) a 16:8 módszer, azaz azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl, és 8 órán keresztül eszik (természetesen nem folyamatosan). Ez azt jelenti, hogy 2 vagy 3 étkezésre van szüksége a 8 órás étkezési időszakon belül. Tehát például a következő nap este 18 órától délelőtt 10 óráig böjtölhet, és az étkezéseit 10 és 18 óra között iktathatja be.
Ahhoz, hogy ez a kombó jól működjön, az utolsó étkezésének magas zsírtartalmúnak kell lennie, így nem fogja magát éhesnek érezni a 16 órás böjt során. Az utolsó dolog, amit szeretne, egy éjféli snacket, mert az éhezés felülkerekedik!
Honnan Fogja Tudni, Hogy Ketózisba Került?
Most, hogy megtudta, hogyan kell ketózisba kerülni, valószínűleg azon tűnődik, vajon honnan fogja tudni megmondani, hogy sikeresen áttért erre a metabolikus állapotra.
1. Ellenőrizze a ketonok mennyiségét
Néhány módon tesztelheti a ketonok számát – vizelet-, légzés- és vérvizsgálat is végeztethető. Itt találhatók a különbségek gyors összefoglalása:
| Vérvizsgálat | Légzésteszt | Vizelet vizsgálat | |
| Ár | Költséges | Megfizethető | Megfizethető |
| Pontosság | Legpontosabb | Pontosabb, mint a vizelet | Nem túl pontos |
| Hogyan működik | BHB-t (beta hydroxybutyrate) méri a vérben | Méri az aceton szintet a lélegzetből | Az acetoacetát szintet méri a vizeletben |
Mint láthatja, messze a vérvizsgálat a leghatékonyabb módja annak meghatározására, hogy Ön ketózisban van-e. Ez drágább, és szúrással fog járni, hogy egy csepp vért szerezzen, de ez mindenképpen megéri!
2. Fogyás
Ha észreveszi, hogy a ruhái kezdenek kissé tágasak lenni, akkor a keto-diéta működik. Gyors fogyás következik be az első hét folyamán, amikor a test a tárolt szénhidrátjait használja. A víz súlyvesztesége szintén hozzájárul a kezdeti fogyáshoz. De ne essen az önelégültség hibájába! A hosszú távú fogyáshoz fontos tartani a keto-arányt: 70 % zsír, 25 % fehérje és 5 % szénhidrát.
3. Ketózis légzés
A megemelkedett ketonszintet (különösen az acetont) észreveszi, mert a lehelete kissé savanykássá válik. És nem számít, milyen gyakran fog fogat mosni, a szaga nem fog eltűnni. Nos, örüljön, mert ez azt jelenti, hogy végre a ketózis állapotában van! Szerencsére a szag nem fog örökké tartani. Amint a test alkalmazkodik a ketózishoz, a szag végül magától el fog tűnni.
4. Ketózis influenza
A glükózról a ketonra történő váltás miatt a teste néhány rövid távú mellékhatást tapasztalhat. Ide tartoznak a fejfájás, fáradtság, gyomorprobléma és a dekoncentráltság. Ez nem mindenkivel esik meg, de sokan azt mondják, hogy megtapasztalták ezt az úgynevezett influenzát.
Záró Gondolatok
Készen áll a ketózis felé vezető útra? Fogadok, hogy már nagyon izgatott! Kövesse az itt megosztott tippeket, amelyek megtanítják, hogyan lehet ketózisba kerülni és hamarosan élvezni fogja az egészségügyi előnyeit!
