Emlékszik rá, hogy iskolai évei alatt találkozott a táplálkozási piramissal? Ez az elmélet az elmúlt néhány évtizedben nem kapott elég figyelmet, de a táplálkozási piramis egy hasznos útmutató volt, amely segítette az embereket abban, hogy megértsék, hogy az egyes étkezési csoportoknak milyen arányt kell képviselniük az étrendünkben. Valamint javaslatot tettek arra, hogy mely ételeket fogyasszunk korlátozott mértékben. Ahogyan a ketogén diéta sugallja, el kell hagynunk a hagyományos táplálkozási piramist annak érdekében, hogy a test ketózisba kerüljön. De hogyan néz ki a ketogén táplálkozási piramis? Tekintsük át!
Ketogén Táplálkozási Piramis
A táplálkozási piramisok bizonyos „szintjeit” tekintve kismértékben módosítani kell, attól függően, hogy milyen makrókat választott ki a ketogén étrendjéhez, de ajánlásunk szerint kb. 70–80 % zsírt, 20–25 % fehérjét és legfeljebb 10 % szénhidrátot kell tartalmaznia.
Szóval, hogyan tudja használni ezt a ketogén táplálkozási piramist? Egyszerűen kezdje az 1. szinttől kiindulva, és folytassa az utat a 6. szintig. Az 1. szintre gondolhat úgy, mint a táplálkozási piramis „alapjára”, mivel az tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket leggyakrabban kell felvennie az étrendjébe. Eközben a 6. szint a ketogén táplálkozási piramisnak a „csúcsa”, olyan ételekkel, amelyeket csak kis adagokban kell fogyasztani, korlátozott mennyiségben.
Természetesen ez nem egy teljes listája a ketogén ételeknek, de itt megtalálhatja a legjobb forrásokat (és remélhetőleg a kedvenceit is!). Vágjunk is bele!
1. szint – Zsírok és Olajok
- Zsírok: Vaj, ghee, kókuszvaj, avokádó, olívabogyó, faggyú, zsír, csontvelő, csontleves (nem zsírtalan), kacsazsír, libazsír, szalonnazsír
- Olajok: Kókuszdió, MCT, lenmag, avokádó, szezámmag, hal, krill, extra szűz olívaolaj, tőkehalmáj, piros pálma
- Hús: Marhahús zsíros darabjai (ribeye, NY szalag steak, Delmonico steak, skirt steak, 55 % darált marhahús), sertéshús (szalonna, sertésborda), csirke (comb, láb), belsőség, borjúhús, bárány, pácolt hús (pepperóni/szalámi)
- Zsíros/olajos halak: lazac, hosszúúszójú tonhal, makréla, pisztráng, szardínia, hering)
- Magok: tökmag, chia, len, kender, napraforgó, szezámmag
- Ha a helyi élelmiszerboltban elérhető és a pénztárcája keretei is megengedik válassza a fűvel etetett állattól származó vajat és a marhahúst, valamint a vadon fogott halakat. Ezek kicsit drágábbak lehetnek, mint a hagyományos opciók, de általában jobb táplálkozási profiljuk van.
2. szint – Sovány hús, Hal, Tenger Gyümölcsei és Tojás
- Sovány hús: Csirke-/pulykamell, felvágottak
- Sovány halak: tőkehal, laposhal, mahi mahi, harcsa, tilapia, pollock, foltos tőkehal, lepényhal, tengeri sügér
- Tenger gyümölcsei: Garnélarák, fésűkagyló, osztriga, kagyló, rák, homár, tintahal, fűrészes garnélarák
- Tojás
- Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba ezeknek a sovány fehérjéknek a fogyasztását adagonként. A makróktól függően valószínűleg minden étkezés során kb. 9–14 dkg fehérjére lesz szüksége, ezért érdemes a zsírosabb húst vagy halat választania. Természetesen, ha úgy látja, hogy néhány kedvence is szerepel ebben a listában, akkor biztosan mérsékelten élvezheti őket anélkül, hogy elterelnék a ketózistól!
3. szint – Keményítőt Nem Tartalmazó Zöldségek, Mint a Szénhidrát Fő Forrásai a Ketogén Táplálkozási Piramisban
- Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta, pitypang levél, fejes káposzta, svájci mángold
- Saláta: Rukkola, római saláta, fejes saláta, vízitorma
- Lucerna csíra
4. szint – Egyéb Keto-barát Zöldségek
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, bordáskel, káposzta, kelbimbó, fehérrépa
- Egyéb Keto kedvencek: Retek, cukkini/nyári tök, uborka, zeller, spárga, gomba, padlizsán, paradicsom, paprika, zöldbab, fokhagyma
- Noha ezek a zöldségek nem feltétlenül tartoznak a „keményítőt nem tartalmazó” kategóriába, ám ezek továbbra is alacsony szénhidrát tartalmúak. Figyelemmel kell kísérni az adagok méretét ezeknél a lehetőségeknél, mivel egyesek gyorsan megnövelik a szénhidrát mennyiségét!
5. szint – Teljes Zsírtartalmú Tejtermék
- Tejszínhab
- Teljes zsírtartalmú sima görög joghurt, túró és krémsajt
- Kefir
- Kemény sajtok: Gouda, parmezán, kéksajt, svájci sajt, Colby, provolone
- Lágy sajtok: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, kecskesajt, muenster, mascarpone
- Szóval, a tej miért nem a ketogén táplálkozási piramis magasabb szintjén található? Alapvetően a tejkészletnek kevés hatása van a ketózisra. Ha nem fogyaszt tejterméket, az tökéletesen! Természetesen sokan IMÁDJÁK a kedvenc sajtjukat, így lehet, hogy ez nem kérdés tárgya!
- Ha úgy dönt, hogy a tejtermékeket belefoglalja a ketogén étrendbe, próbálja meg elkerülni vagy korlátozni a mennyiségüket, mivel ezek általában mérsékelt szénhidrát tartalmúak. Az édesítetlen nem tejtermékek (például mandula- vagy kókusztejből) keto-barát megoldást jelentenek.
6. szint – Gyümölcsök és Magvak
- Magvak: makadám dió, pekándió, dió, brazil dió, mogyoró, gesztenye, fenyőmag, mandula, pisztácia, pili dió, földimogyoró, kesudió
- Gyümölcs: Szeder, málna, eper, áfonya, citrom, lime, kókuszdió (friss vagy édesítetlen reszelék/aprított)
- Mind a gyümölcs, mind a dió ízletes, tápláló lehetőségeket kínál a ketogén diétában, ám ezeket kis mennyiségekre kell korlátozni, mivel szénhidrátot tartalmaznak. A dióféléket lehetőleg ízesítés nélkül fogyasszuk – pörkölve, sózva és nyers változatban sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalmuk.
- Ha nem tud élni mogyoróvaj nélkül, teljesen OK, ha kis mennyiségekben élvezi a fogyasztását! Csak próbálkozzon kevesebbet fogyasztani egy-egy napi adagra vonatkozóan, mivel általában magas cukortartalmú és szénhidráttartalmú, és válassza a lehető legalacsonyabb szénhidráttartalmú mogyoróvajat!
Hol Szerepelnek az Italok a Ketogén Táplálkozási Piramisban?
Általában véve, kissé válogatnia kell azon a téren, hogy mit is igyon. De ezeknek nem feltétlenül kell szerepelnie a ketogén táplálkozási piramison. Számos népszerű ital magas szénhidráttartalmú, cukros és ketogén szempontból határozottan a nem kategóriában szerepelnek. Mégis van néhány finom lehetőség!
- Koffeinmentes italok: Annyit ihat belőlük, amennyit csak akar (természetesen, a józan ész keretein belül!) bulletproof coffee, édesítetlen tea (kiváló lehetőség a zöld, a fekete és a kurkuma) és az édesítetlen kávé.
- Alkohol: Ha úgy dönt, hogy ezt a fajta élvezetet sem szeretné elhagyni (próbáljon csak kis mennyiséget fogyasztani!), akkor a legjobb választás a száraz bor és a tiszta alkoholtartalmú italok.
- A víz és a szénsavas ásványvíz korlátlanul fogyasztható! Csak győződjön meg arról, hogy minden szénsavas vízben vagy szikvízben nulla szénhidráttartalom van, mivel az kevés cukor formájában szokott szerepelni benne.
- A kombucha ízletes, a belek egészségét szem előtt tartva jó választás, és ketogén szempontból is! A kombucha vásárlása előtt feltétlenül ellenőrizze a szénhidráttartalmat, mivel ez a különféle márkák és ízek szerint eltérhet.
Szóval, nagyjából ennyi! Ha még nem ismeri a ketogén diétát, akkor valóban MEGERŐLTETŐ lehet annak megtanulása, hogy mit kellene és nem kellene tartalmaznia az étrendjének. Viszont ha rendelkezik egy ketogén táplálkozási piramissal, amely iránymutatást nyújt, az mindenképpen segít megérteni a keto diéta minden bonyolultságát. Még ha örökkévalóságnak is tűnik ennek a keto táplálkozási piramisnak a megértése, az újra és újra történő ellenőrzése segíti emlékeztetni arra, hogy mik szerepeljenek az étrend „prioritásaiként”, vagy egyszerűen, ha meg kell győződnie arról, hogy továbbra is a jó úton halad!
