Magnézium: Átfogó Táplálékkiegészítő Útmutató

A magnézium egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a test különböző kémiai reakcióihoz. Sejtjeinek magnéziumra van szükségük a megfelelő működéshez. A magnézium különösen fontos az idegrendszerben, a kardiovaszkuláris és a csontrendszerben. (1) Ebben a cikkben a magnézium-kiegészítőkről, a legjobb magnézium tápanyagforrásokról és arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a magnézium kiegészítéséből.

Ez csak néhány, a magnézium számos funkciója közül:

• Lehetővé teszi a neuronok közötti kommunikációt (2)
• Segít a DNS létrehozásában és javításában (3)
• Segíti és felgyorsítja a fehérjetermelést (3)
• Aktiválja a D-vitamint a csontok és az immunrendszer egészségéhez (4)
• Alapvető szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakításában (5)

A Legtöbb Ember Magnéziumhiányos

Ez az ásványi anyag rendkívül fontos, mégis az emberek nagy százalékának magnéziumhiánya van! Az átlagok országonként eltérnek. Néhány adat még a Föld leggazdagabb nemzeteinél is eléri a 70–80 %-ot. (6)

A hiányt általában tévesen diagnosztizálják, mivel a vér szérumában a magnézium csak a testben levő mennyiség 1 %-át teszi ki. Valójában annak 80–90 %-a az izmokban és a csontokban található meg. Ezért nehéz megbecsülni pontosan, hogy hány embernek van belőle hiánya. (6)(7)

Ennek az átfogó magnézium táplálékkiegészítő útmutatónak a célja, hogy válaszoljon minden kérdésre, amely az élelmiszerekben és a kiegészítőkben található magnéziummal kapcsolatos. Több mint 40 tudományos tanulmányból és jó hírű orvosi webhelyekről tartalmaz idézeteket. Ha ezután még mindig kérdése vagy problémája merülne fel az elolvasás után, ne legyen rest! Vegye fel velünk a kapcsolatot, vagy hagyjon megjegyzést alább!

Milyen Előnyei Vannak az Élelmiszerekben Található Magnéziumnak és a Magnézium Táplálékkiegészítőknek?

A magnézium előnyeinek listája hosszú, de ezek a legnépszerűbbek példái:

• Nyugtatja az idegeket és a szorongó gondolatokat (8)
• Csökkenti az elaludás előtti időt és növeli az alvás hatékonyságát, az alvás hosszát, a melatonin és a renin szintjét (9)
• Fokozza az energiát (10)(11)
• Csökkenti a gyulladást (12)
• Enyhíti a magnéziumhiányhoz kapcsolódó izomgörcsöket és görcsöket (13)
• Javítja a keringést, a vérnyomást és a szív egészségét (14)
• A PMS-epizódokban nő legjobb barátjává válik (15)(16)
• Segíti a memóriát és a tanulást (17)
• Megakadályozza a csonttöréseket, ha a magnéziumszint nem túl magas vagy túl alacsony (18)
• Támogatja az ízületek egészségét és a porc fenntartását (19)
• Elősegíti a hulladék eltávolítását és a vizet a bélbe vezet, rendszeresen tartva (20)
• Javítja a sportteljesítményt és az izmok helyreállítását (21)(22)
• Csökkenti az asztma-inhalátorok szükségességét (23)
• Növeli az inzulinrezisztenciát (24)

Milyen Tünetei Vannak a Magnéziumhiánynak?

A magnéziumhiány leggyakoribb jelei a következők: (6)(10)(26)

• Izomgörcsök és görcsök
• Migrén
• Álmatlanság
• Agyi köd és memóriaproblémák
• Csontritkulás és törékeny csontok
• Fogszuvasodás
• Merevedési zavar
• Székrekedés
• Szabálytalan szívverés
• Szorongás és depresszió
• Fáradtság
• Étvágytalanság

A szélsőséges esetekben rohamok és görcsök fordulhatnak elő.

Megjegyzés: Ha ezeknek a tüneteknek csak egy részét is tapasztalta korábban, akkor is előfordulhat, hogy nem a magnéziumhiány okozta azokat. Sok tünet más rendellenességek esetén is megjelenik. Ne diagnosztizálja önmagát! Mindig beszéljen háziorvosával!

Mely Élelmiszerek Tartalmazzák Legmagasabb Szinten a Magnéziumot?

A zöldek, a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a halak nagyszerű magnéziumforrások.

Zöldek: Úgy tűnik, hogy a spenót és a svájci mángold a győztesek. (25)

Gabona: A quinoa a gabonafélék listájának tetején vagy annak közelében van. A teljes kiőrlésű liszt a liszthez képest hatszor nagyobb mennyiségű magnéziummal bír, mint a fehér liszt. (25)

Bab: Bár az összes bab jó magnéziumforrás, a fekete bab megérdemli a különleges kiemelést. (25)

Magvak: Elő a tökmaggal! A napraforgómagban nincs annyi magnézium, mint a tökmagban, közel sem, de sokkal többet tartalmaznak, mint a legtöbb más élelmiszer. (25)

A magas magnézium-koncentrációval rendelkező top ételek listája: (26)(27)

• Diófélék, mint a mandula, földimogyoró és kesudió
• Mandulavaj
• Mogyoróvaj
• Spenót
• Svájci mángold
• Brokkoli
• Avokádó
• Krumpli
• Rizs, különösen a barna rizs
• Teljes kiőrlésű búza
• Joghurt
• Kefir
• Tök- és napraforgómag
• Fekete bab
• Szójatej
• Quinoa
• Étcsokoládé

Milyen Különböző Típusai Vannak a Magnézium Kiegészítőknek?

A * jelzi az Intelligent Labs magnéziumformáit a MagEnhance komplex kapszuláiban.

Magnézium-Taurát *

Ez egy só, amely magnéziumból és az aminosavból, a taurinból áll. A legismertebb a szív-érrendszer egészségének támogatásával és az elme megnyugtatásával kapcsolatban. (28)(29)(44)

A víz magnézium-ionokká és taurinná bontja le. Mindkettőnek erős affinitása van a GABA receptorokra, csakúgy, mint a benzoknak, a valiumnak és az alkoholnak. (30)(31)

A GABA a neurotranszmitter, amely lenyugtatja a mentális aktivitást és segít pihenni. Enélkül nem tud pihenni vagy aludni. A magnézium és a taurin is támogatja a szívet és a vérkeringést, és javítja a kognitív képességeket.

Magnézium-L-Treonát *

Ezt a kiegészítőt az MIT és két másik egyetem kutatói fejlesztették ki. Céljuk egy olyan magnézium-kiegészítő létrehozása volt, amely áthalad a vér-agy gáton, és megemeli az agy és a gerinc magnéziumszintjét.

A magnézium-L-treonát – amelyet a Magtein márkanév alatt szabadalmaztattak – a legismertebb a memória és a kognitív funkciók javításáról, valamint a szorongás és a nyugtalan gondolatok csökkentéséről. Az emberek arra is használják, hogy csökkentsék a migrén tüneteit.

A vér-agy gát megakadályozza, hogy a legtöbb tápanyag, gyógyszer és toxin bejusson az agyba a véráramon keresztül. A magnézium-L-treonát könnyen bejut az agyba. Ez az ideális forma az agy működésének javítására.

Magnézium-Glicinát *

Széles körben elismert, hogy a biológiailag legjobban elérhető formák közé tartozik, és ezt az egész test egészséges magnéziumszintjének biztosítására használják. De nem jut át a vér-agy gáton. Kiváló kiegészítő, amely jól együttműködik a magnézium-L-treonáttal. (32)

A magnézium-glicinátról az is ismert, hogy könnyű az emésztőrendszer számára. A magnézium-kiegészítők hasmenést és egyéb tüneteket válthatnak ki, ha túl sokat veszünk be belőlük. Ez általában átmeneti. Azok, akiknek más formákkal továbbra is fennállnak ezek a problémák, gyakran kevesebb vagy egyáltalán nem számolnak be ennél a formánál ezzel kapcsolatos problémákról. (33)

A glicin és a magnézium egyaránt segít megnyugtatni az elmét. (32)

Magnézium-Citrát

A székrekedés enyhítésére szolgáló hírneve hozzájárul e kiegészítő népszerűségéhez. Az emberek, akik magnézium alapú hashajtókat keresnek, választhatják ezt a formát a többihez képest. Az orvosok sós hashajtónak nevezik. Egy másik általános alkalmazás a savas emésztési zavarokra. Ez magában foglalja a magnézium összes többi előnyét is. (34)

A magnézium-citrát vízben oldódó só. Ennek kb. 11 %-a elemi magnézium-atom. Ennek a 11 %-nak nagyobb a felszívódási sebessége, mint a legtöbb más magnézium-kiegészítő forma esetén. (43)

Magnézium-Klorid

Ennek a formának a közismert neve a „magnéziumpehely”. A molekula magnézium-atomból és két klóratomból áll, és vízben nagyon jól oldódik. (35)

A magnézium-klorid jól felszívódó a testben. (36)

A leggyakoribb felhasználások a vér magnéziumszintjének emelése, valamint a gyomorégés és a savas emésztési zavarok csökkentése. (38)

Magnézium-Glükonát

Ez a magnéziumsó nagyon könnyen felszívódik a testben. Még a nem sós formák között is ismert arról, hogy nagyon jó a felszívódása. (39)

Másrészt egy 500 mg-os tabletta csak körülbelül 25 mg tényleges magnéziumot eredményezhet. Ennek oka az, hogy a magnézium csak a molekula 5 %-a. (40)

A lábgörcsöktől, migréntől és egyes bélproblémáktól szenvedők nagy számban fordulnak ehhez a formához. Hírnevét öregbíti az is, hogy nem zavarja az emésztőrendszert.

Magnézium-Oxid

Ez a leggyakoribb forma a gyógyszertárakban és az élelmiszerboltokban. Ez egy magnéziumsó. Általános magnézium-kiegészítőként ismert. Ennek 500 mg-os adagja körülbelül 300 mg tényleges magnéziumot eredményez. Másrészt, nem szívódik fel a testben, és más formákban sem. Ez azt jelenti, hogy a 300 mg-ból 4 %-ot kaphat szervezete ténylegesen. (36)(37)

Ha hajlamos olyan mellékhatásokra, mint a hasmenés vagy allergia, próbáljon ki egy másik formát.

Magnézium-Laktát

Ez a forma bebizonyította, hogy könnyen felszívódik a testben. Nagyon jó általános használatra. (36)

A felhasználók általában kevesebb mellékhatást szoktak említeni, mint egyéb magnézium-oxid és más formáknál.

Magnézium-Aszpartát

Ez jól felszívódik a magnézium-oxidhoz képest, amely a leggyakoribb kiegészítő forma. (36) (37)

Az aszpartátok olyan aminosavak, amelyek ismertek, hogy növelik egyes ásványi anyagok felszívódását a testben. A magnézium az egyik ilyen ásványi anyag. (41)

Magnézium-Szulfát

Jobban ismert Epsom-sók néven, az emberek ásványi fürdőkhöz használják. Gyakran fürdőznek vele, hogy csökkentsék a gyulladást, fájdalmat, izomfájdalmat, görcsöket és a stresszt. Erről még nincs sok tudományos kutatás. Egyesek belsőleg használják a magnézium beviteléhez.

Hogyan Olvassa a Magnézium Táplálékkiegészítők Címkéit?

Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mekkora mennyiségű magnéziumot nyer majd belőle!

Ha azt mondja: „Magnézium magnézium-glicinátból – 140 mg”, ez azt jelenti, hogy 140 mg elemi magnézium-atomot kap. Ha azt mutatja: „Magnézium-glicinát – 1000 mg”, ez azt jelenti, hogy 1000 mg-ot kap magnézium-glicinátból, nem pedig elemi magnéziumból. A magnézium a magnézium-glicinát molekula körülbelül 14 %-a. Ezért körülbelül 140 mg elemi magnézium-atomot kap. Ez a felnőtt férfiaknak az ajánlott napi bevitel körülbelül egyharmadát teszi ki, a nők számára pedig valamivel több mint 40 %-ot.

Mennyi Magnéziumot Szedhet Biztonságosan Nap Mint Nap?

Az ajánlott napi bevitel életkor és nem szerint eltérő. A felnőtt férfiaknak általában 400–420 mg kell. Nem terhes, felnőtt nők esetében ez a szám 310–320 mg-ra csökken. A terhes nőknek 350–360 mg-ra van szükségük. Néhány embernek többre van szüksége, másoknak kevesebbre van szüksége. (24)

A túlzott alkoholfogyasztás és egyes betegségek csökkenthetik a szervezet által feldolgozott mennyiséget. A nagy cinkfogyasztás szintén akadályozhatja az abszorpciót. Nagyobb mennyiségű magnéziumot fogyaszthat, vagy ehhez nagy abszorpciós kiegészítőt, például magnézium-glicinátot vehet igénybe. (24)

A magnézium túladagolása általában nem okoz gondot. Lehet, hogy hasmenést észlel, de a veséje – ha feltételezzük, hogy egészséges – megszabadul a feleslegtől. (24) A felső határ a kormányzati ügynökségektől és a szakmai szövetségektől függően eltérhet. Ne menjen túl messzire az ajánlott napi beviteltől anélkül, hogy orvosával konzultálna.

Kell-e Aggódni a Lehetséges Mellékhatások vagy Kölcsönhatások Miatt?

A leggyakoribb mellékhatások a laza széklet és az emésztési zavarok. Néha ez ideiglenes, és a testének csak hozzá kell szoknia. De azt is jelentheti, hogy túl sokat fogyaszt, és csökkentenie kell a napi adagot. Hányinger és hányás is előfordulhat, de ezek a mellékhatások ritkábbak. (42)

Súlyos Mellékhatások

A súlyos mellékhatások ritkák. Ide tartoznak az allergiás reakciók, veszélyesen alacsony vérnyomás, zavartság, lassú légzés és kóma. Ezen tünetek többsége azt jelentené, hogy túl sok magnéziumot halmozott fel a testében. Ha ezek közül bármelyiket tapasztalja, azonnal forduljon orvoshoz. (42)

Interakciók

A magnézium csökkentheti az antibiotikumok hatékonyságát. Ugyanez vonatkozik a biszfoszfonátokra, amelyeket osteoporosisnál alkalmaznak. A túl nagy mennyiségű cink blokkolhatja a magnézium felszívódását. Így krónikus túlzott alkoholfogyasztás is előfordulhat. (24)

Miért Van a MagEnhance Kiegészítőben 3 Típusú Magnézium?

Az Iintelligent Labs MagEnhance magnézium-kiegészítőjének célja az agy és a test többi részének magnéziumszintjének maximalizálása, miközben elősegíti az elme megnyugtatását és a kognitív képességek fokozását.

A Magnézium-L-Treonát (Magtein) könnyen felszívódik az agyban és a központi idegrendszerben.

A Magnézium-Glicinát hatékonyan felszívódik a test többi részében, és gyorsan növeli a magnéziumszintet.

A Magnézium-Taurát a taurin segítségével megnyugtatja az elmét.

Erről az Átfogó Táplálékkiegészítő Útmutatóról

Reméljük, hogy ez az útmutató hasznosnak bizonyul. Az orvostudomány az idő múlásával fejlődik. Ezért ne gondolja, hogy abszolút minden információt megadtunk Önnek, amelyet a magnéziumról tudni kell. Senki nem ígéri ezt. Ne feledje továbbá, hogy az információ nem helyettesíti az egészségügyi szolgáltató tanácsát. Nem állíthatjuk, hogy a magnézium-kiegészítők gyógyítanak vagy kezelnek bármilyen betegséget. Azt sem állíthatjuk, hogy tartalmunk segít az öndiagnosztikában. Csak az orvos tudja biztosítani az egészségügyi állapotok megfelelő diagnosztizálását és kezelését!

Tudományos Referenciák:

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.
3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.
5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.
10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.
13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.
14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.
15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.
16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.
17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.
18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.
19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.
21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.
22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.
23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.
24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.
27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.
28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.
29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.
30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.
31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.
32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.
33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.
34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.
35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.
37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.
38. Magnesium DR. WebMD
39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018
41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.
42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.