Manapság nincs hiány a divatos étrendekből. A legtöbbet rövid távra tervezték, hogy segítsen az embereknek megszabadulni gyorsan néhány extra kilótól. De ha Ön a PCOS által érintett nők millióinak egyike, akkor szüksége van egy PCOS-diétára, amely elősegíti a tünetek visszaszorítását vagy kezelését. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy mit együnk és mit ne a PCOS-barát étrend során, így a PCOS-tünetek soha többé nem fognak fejtörést okozni!
De először is, mi is pontosan az a PCOS diéta?
Technikai szempontból minden olyan étrend, amely segít csökkenteni a PCOS tüneteit, PCOS diéta lehet. De valójában nincs önálló PCOS-étrend. Sok nő a gyulladáscsökkentő diétára esküszik. Mások szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta – és még az ultra alacsony szénhidráttartalmú keto diéta is csodákra képes. Mégis, mások szerint az alacsony glikémiás étrend a legjobb a PCOS-hez. Noha bizonyítékok vannak arra, hogy mind az alacsony szénhidráttartalmú (1), mind az alacsony glikémiás indexű étrend (2) működik a PCOS szempontjából, a cikkben viszont a gyulladásgátló étrendre összpontosítunk.
Tehát, hogyan segítheti a gyulladáscsökkentő étrend a PCOS-t?
A PCOS-val diagnosztizált nők többségének alacsony fokú krónikus gyulladása is van. Ezt bizonyítja a gyulladásos markerek megnövekedett szintje a testben, mint például a C-reaktív fehérje, a fehérvérsejtek és az interleukin-18, ezek közül néhányat említhetünk (3). Ebből pedig az következik, hogy a gyulladások leküzdésében segítséget nyújtó ételek segít a szisztémás gyulladások kezelésében, igaz? Nos, derítsük ki.
Egy 100 PCOS-beteget vizsgáló tanulmány szerint a válasz hangos IGEN! Miután 12 hetes mediterrán stílusú gyulladáscsökkentő diétát követtek, a programot befejező összes nőnél (75 nő a végén maradt) ezek a csodálatos eredmények jelentkeztek:
- A nők 63 %-a visszanyerte korábbi ciklusait, és 2 nőnek teherbe esnie is sikerült
- Jelentős átlagos súlyveszteség: 7,9 % vagy 6,3 kg
- A BMI 7,1 %-kal csökkent
- A derék kerülete 6,6 %-kal csökkent
- A testzsír 9,2 %-kal csökkent
- A zsigeri zsír 21,7 %-kal csökkent
Az összes gyulladásos, hormonális és anyagcsere marker szintén csökkent az egész fórumon. Itt szerepel ezek közül néhány:
- Az általános koleszterinszint csökkent, miközben a jó koleszterin (HDL) növekedett, a rossz koleszterin (LDL) pedig csökkent
- A trigliceridek szintjének jelentős csökkenése
- Az éhgyomori vércukorszint és az éhgyomori inzulinszint drasztikusan csökkent
- A C-reaktív fehérje szintjének hatalmas csökkenése
- Csökkent a tesztoszteron szint
Ez azt jelenti, hogy a gyulladáscsökkentő diéta, ebben az esetben a mediterrán stílusú étrend betartásával Ön is megtapasztalhatja ezeket a csodálatos eredményeket, és végül ellenőrzés alá veheti a PCOS-tüneteit!
A PCOS Diétás Élelmiszerek Listája
A legtöbb étrend meglehetősen korlátozó lehet, de a PCOS esetében sokféle étkezési lehetőség közül választhat. És ami a legjobb, nem kell aggódnia, hogy számolnia kell még a kalóriákat is, mivel a gyulladáscsökkentő étrend a makroelemek egyensúlyára összpontosít. Íme egy jó ökölszabály, amelyet be kell tartani:
- 40-50 % szénhidrát
- 20-30 % protein
- 30 % egészséges zsírok
Ennek ellenére a megfelelő gyulladásgátló étrendnek a növényi alapú élelmiszerek körül kell forognia. Abból kellene a legtöbb kalóriát szereznie. Ez azt jelenti, hogy minden nap sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, diót és babot kell enni. Tehát, itt vannak a főbb élelmiszercsoportok, amelyek elősegítik a krónikus gyulladás leküzdését és végül enyhítik a PCOS tüneteit!
Zöldségek
Válasszon olyan zöld leveles zöldségeket, mint a spenót, a kelkáposzta, a káposzta, a saláta és a tavaszi zöldségek. Természetesen a brokkoli és a karfiol sem hagyható ki – ez a kettő jól ismert gyulladásgátló tulajdonságairól!
Gyümölcsök
A gyümölcsök minden színben, méretben és ízben megtalálhatók. De sok gyümölcs nemcsak rost- és antioxidánsokban gazdag, hanem hatékony gyulladásgátló hatású is! Legközelebb vásároljon olyan gyümölcsöket, mint az ananász, az avokádó, a gránátalma, a mangó, az olajbogyó, bogyós gyümölcsök, szőlő, guajava és a cseresznye.
Teljes kiőrlésű gabonák
Komplex szénhidrátot egyen a gyulladáscsökkentő étrendbe építve, nem pedig egyszerű szénhidrátot, amelyet általában a feldolgozott ételek tartalmaznak. Mint ilyen, ennie kell magas rosttartalmú gabonákat, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, zabot, hajdinát és barna rizst. Ezek elősegítik az órák teltségérzését és az inzulinszint lecsökkentését.
Bab és hüvelyesek
Ez az élelmiszercsoport gazdag fehérjében és rostban, valamint gyulladáscsökkentő vegyületekkel is rendelkeznek, amelyek ideálisak a PCOS étrendhez. Lencsét, csicseriborsót és többféle babot, például vörös babot, fekete babot, vesebabot, mungó babot és pinto babot kell hozzáadnia a napi étrendjéhez.
Egészséges zsírok
Válasszon növényi alapú zsírokat más típusú zsírok, mint például a vaj helyett. Ez magában foglalja többek közt az avokádót, magvakat és diót, például mandula és kesudió fogyasztását. A zsíros halból származó omega-3, például a lazac, a tonhal és a szardínia szintén ideális lenne, ám ha nem elérhető az Ön számára, jó alternatíva a jó minőségű Omega-3 halolaj-kiegészítő. A főzéshez használjon egészséges olajokat, például olívaolajat, avokádó olajat, valamint szőlő olajat, a vaj és a kókuszdió olaj helyett.
Fűszerek
Az olyan fűszerek, mint a fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma, erős gyulladásgátlók, amelyeket az ősi idők óta használnak a test különböző gyulladásainak kezelésére. Nemcsak javítják az ételek ízét, hanem különféle fűszerekből is készíthetünk smoothie-t!
Probiotikumokban gazdag tejtermékek
Az erjesztett élelmiszerek természetesen gazdagak probiotikumokban, amelyek „jó” baktériumok élő kultúrái. Az erjesztett ételekre példa a joghurt, kefir, kimchi, miso, káposzta és kombucha. Ezek bármelyikének fogyasztása segít visszaállítani az egyensúlyt a bélrendszerben, ami viszont támogatja az egészséges immunrendszert. Ha Ön nem rajongója az erjesztett élelmiszereknek, de ki akarja élvezni a probiotikumok minden elképesztő előnyét, akkor nézze meg a felnőtteknek, nőknek és gyerekeknek szánt probiotikum kiegészítőinket!
Csontleves
Legtöbben valószínűleg meleg csontlevest iszunk, amikor betegek leszünk. Finom, nyugtató, és és ami a legjobb, hogy segít abban, hogy jobban érezzük magunkat. A csontleves – akár csirke-, sertés- vagy marhacsontból készül – gazdag kollagénben, aminosavakban és különféle nyomelemekben. Elősegíti a gyulladás elleni küzdelmet és fokozza az immunitást, ami nagyszerű a PCOS-ban szenvedő nők számára.
Milyen ételek károsak a PCOS-diéta szempontjából?
Bármi, ami gyulladást okoz, nem szerepelhet a menüben. Ide tartoznak a cukorban és (egyszerű) szénhidrátokban gazdag feldolgozott élelmiszerek. Gyors ételek, szóda, bármi, ami magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült, az tiltott. Fogyaszthat alkoholt, de csak mértékkel. A túlzott mértékű ivás tünetei között szerepelnek a gyulladások.
Míg a hús tökéletesen megfelel a PCOS-étrendben való étkezésnek, a növényi alapú ételeknek előrébb kell állniuk mindig a rangsorban. Kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát, a kolbászt és a virslit. A piros hús rendben van, csak hetente néhányszori alkalomra korlátozza.
A mesterséges transzzsírt is el kell kerülni. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket. Bármit, amely felsorolja az „részben hidrogénezett növényi olajat”, ki kell dobni a kukába – vagy legalábbis vissza kell helyeznie a szupermarket megfelelő polcára!
A PCOS-diéta nem csupán étrend, hanem életmód
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az egészséghez. És a PCOS esetében nagyon fontos betartani egy olyan étrendet, amely hosszú távon segíti a vércukorszint kezelését. Akár egy gyulladásmentes diétát, például a mediterrán étrendet, akár az alacsony szénhidráttartalmú diétát követi, minden segítségre szüksége lesz, amelyre különösen az elején kell figyelnie. Ezért készítettünk több receptet is, amelyek segítenek a gyulladáscsökkentő PCOS-étrendre való áttérésben – egy étel étkezésenként.
És itt van a gyulladáscsökkentő étrend tökéletes kiegészítése – a Chromositol-F Advanced Női Inozitol Kiegészítő Por. Egy speciális inozitol keveréket alkalmazunk, amely 40:1 mio-inozitolt és D-chiro-inozitol arányt alkalmaz, krómmal és foláttal együtt. Kifejezetten arra szolgál, hogy segítse a PCOS-ban szenvedő nőket az inzulinérzékenység javításában, az egészséges hormonszint és a reproduktív egészség helyreállításában.
Az egészséges táplálkozás és az aktív életmód elősegítheti a PCOS tüneteinek visszafordítását (4). De tudjuk, hogy a hosszú távú elkötelezettségről könnyebb beszélni, mint alkalmazni. A sikerhez minden nap aktív erőfeszítéseket kell tennie, hogy ne térjen vissza a régi étkezési szokásaihoz. Ellenkező esetben a tünetek visszatérhetnek.
Források:
(1) Mavropoulos, John C et al. “Az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend hatása a policisztás petefészek szindrómára: kísérleti tanulmány.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Az alacsony glikémiás index hatása a hagyományos egészséges étrenddel összehasonlítva a policisztás petefészek szindrómára.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “A PCOS gyulladásos folyamat?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Gyakorlat policisztás petefészek szindrómában: Bizonyítékokon alapuló áttekintés. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
