A ketogén diéta számos előnye ellenére az ilyen típusú étrend hosszútávú követése szükségessé teheti néhány ketogén étrendkiegészítő avagy keto kiegészítők alkalmazását, hogy az illető makro- és mikrotápanyag-szükségleteit kielégíthesse. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy milyen kiegészítőkre van szükséged a ketózisban, és hogyan hozhatod ki a legtöbbet az elfogyasztott ételekből!
Table of Contents
Miért Van Szükséged Keto Kiegészítők Bevitelére?
A korlátozott szénhidrátfogyasztás a keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök fogyasztásának csökkentését jelenti. Ezek az élelmiszercsoportok számos mikro- és makrotápanyagot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
A ketogén diéta lehetővé teszi, hogy fogyassz néhány gyümölcsöt, pl. bogyós gyümölcsöket vagy néhány nem keményítőtartalmú zöldséget, mint a spenót, brokkoli stb. Ezek a gyümölcsök és zöldségek azonban nem biztosítják az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, amelyek az egyén napi szükségleteinek fedezéséhez szükségesek. Néhány speciális tápanyaghiány a leggyakoribb a ketogén étrendet követő emberek körében, és ezeket a következő bekezdésekben elemezzük.
A D-Vitamin, Mint az Egyik Legfontosabb Keto Kiegészítő
Ez a fontos vitamin hormonként működik a szervezetben. Többek között szerepet játszik a szervezet olyan mikrotápanyagokkal való gazdálkodásában, mint a kalcium, a magnézium és a foszfor. Zsírban oldódó vitamin, és természetes módon megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a zsíros halak, a máj, a tojássárgája, valamint a legeltetett és fűvel táplált állatokból származó húsok.
A legutóbbi becslések szerint a magyarok nagyjából 95 %-a nem jut elegendő D-vitaminhoz és válik vitaminhiányossá a tél végére. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap, és a szervezet akkor termeli, amikor a bőr napfénynek van kitéve. Napsütéses időben már 15-20 perc napozás is elegendő ahhoz, hogy az egész napra elegendő D-vitaminhoz hozzájussunk. A folyamat azonban lassabban megy végbe a pigmentáltabb (sötétebb bőrű) embereknél.
Ráadásul a szükséges D-vitaminszint eléréséhez nagy bőrfelületeket kell kitenni napvédő krém használata nélkül. Sajnos a téli időjárás a mérsékelt éghajlatú országokban szinte lehetetlenné teszi, hogy elegendő D-vitamint nyerjünk a napból. Másrészt vannak az európai D-vitamin állapottal kapcsolatos tanulmányok, amelyek arról számolnak be, hogy a D-vitaminhiány gyakoribb Dél-Európában, mint Észak-Európában, ami váratlan eredmény, figyelembe véve az egyes területeken a napsütéses napok számát (1).
A beltérben tartó munkák is okozhatnak hiányt még nyáron is. A hiány olyan problémákat okozhat, mint például a törékeny csontok és a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák nagyobb kockázata. Az optimális D-vitaminszint megkönnyíti a zsírégetést, és segíti az izomnövekedést és az erőnlétet. Emellett fenntartja az immunrendszer egészségét, és esetleg növelheti az alacsony tesztoszteronszintet.
D-Vitamin és Keto
Bár a D-vitamin egészségügyi előnyei mindenkire érvényesek, a keto diétázók számára különösen fontosak lehetnek. A ketogén diéta elektrolitveszteséget okoz, ezért fontos, hogy a vitamin segítse ezek felszívódását (pl. kalcium). A D3-vitamin hiányát először olyan gyermekeknél figyelték meg, akik ketogén étrendet követtek az epilepszia megfékezésére (3).
Mivel sokan a fogyás és a szívroham kockázatának csökkentése érdekében ketóznak, minden bizonnyal hasznát vehetik a D-vitamin szívvédő tulajdonságainak.
Sok D-vitaminban gazdag élelmiszer keto-barát, így első lépésként érdemes belőlük bőségesen fogyasztani. Előfordulhat azonban, hogy csak az ételekből nem tudunk elegendő mennyiséget bevinni, különösen a téli hónapokban, vagy ha túl sötét a bőrünk. A kiegészítő D-vitamin segíthet fenntartani a vitamin szintjét egész évben.
Omega-3 vagy Halolaj Kiegészítők
A zsírsavak fontosak a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz, és jelentős szerepet játszanak mindenki egészségében. Ezek „esszenciális” zsírsavak, mivel a szervezetünkben nem tudjuk előállítani őket, ezért táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel kell hozzájutnunk.
Az omega-3-ak a legmagasabb rendű, többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). A növényi olajok ugyan PUFA-k, de tartalmukban magas a gyulladáskeltő omega-6-tartalom is. A magas 6:3 arány nem ideális az egészség szempontjából, ezért az omega-3-ak magas bevitele kulcsfontosságú.
Ha az omega-3 bevitele alacsony, számos tünet jelentkezhet, például száraz bőr, depresszió, fáradtság és memóriaproblémák. Az omega-3 segít kiegyensúlyozni a HDL („jó”) koleszterinszintet, és enyhítheti az ízületi fájdalmakat. Segíthetnek az artériák megkeményedésének (érelmeszesedés) megelőzésében és kezelésében is.
A halolaj javítja a trigliceridszintet is. Bár a trigliceridek olyan zsírmolekulák, amelyek szükségesek a megfelelő működéshez, a magas szintek a szív- és érrendszeri betegségek és a nem alkoholos zsírmáj betegség nagyobb kockázatához kapcsolódnak.
Keto és Omega-3
Egy 2015-ös tanulmány szerint a ketogén étrendet követő és omega-3 zsírsavakkal kiegészített embereknél jelentősen csökkent az összkoleszterin, az LDL-c és a glükóz szintje. Sőt, az omega-3-mal kiegészített ketogén diétázóknak alacsonyabb volt a triglicerid- és az inzulinszintjük, mint az omega-3 kiegészítést nem szedő ketogén diétázóknak, a különbség szignifikáns volt (3).
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak növelik az alapanyagcserét és a zsírsavak oxidációs sebességét (4). Egy Yates és munkatársai által végzett vizsgálatban az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrendkiegészítőket kapó profi futballisták kedvező hatást észleltek lipidprofiljukra, ami azt mutatja, hogy a halolaj-kiegészítő a sportolók körében a módosítható kardiovaszkuláris kockázati lipidfaktorok javításának egyik módszere lehet (5).
Egy újabb (2017-es), fizikailag aktív férfiak körében végzett vizsgálat arról számolt be, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítők bevitele pozitív hatással volt a regenerálódásra a placebocsoporthoz képest a plyometrikus guggolásos ugrás teszt elvégzése után (6). Emellett egy tanulmány szerint az omega-3 zsírsavpótlás előnyös lehet az új és/vagy megerőltető edzésprogramokkal szembeni tolerancia javításában, és jobb edzésadaptációhoz és edzéshez való ragaszkodáshoz vezethet (7).
A minőség nagyon fontos, amikor a halolajról beszélünk. A frissesség és a tisztaság a minőség kulcsfontosságú szempontjai. A régi, oxidált halolaj nemcsak rossz ízű, de további szabad gyököknek is kitesz téged. A mi tiszta halolaj keto táplálékkiegészítőnk tanúsított fenntartható halászatból származik, és tisztaságát független laboratóriumi vizsgálatoknak vetették alá. Rendeld meg omega-3 halolaj kapszuláinkat, hogy a lehető legjobb minőséget kapd.
Elektrolitok Kiegészítése Keto-nál
A keto diéta vízhajtó – vízveszteséget okoz, amelyet mikrotápanyag veszteség követ, mint például nátrium, magnézium és kálium, mivel a szervezet megpróbálja fenntartani az elektrolit egyensúlyt. Bár a szervezet igyekszik egyensúlyt tartani az elektrolitok között, ez nem mindig lehetséges, különösen, ha hiány van.
Ha alacsony az elektrolit szintje, akkor gyengeséget vagy szédülést, fáradtságot, fejfájást és székrekedést tapasztalhatsz. Ezek a tünetek nagyban hozzájárulnak a „keto-influenzához„, de akkor is tapasztalhatod őket, ha már alkalmazkodtál a zsírégetéshez.
Nátrium
A nátriumnak számos szabályozó funkciója van a szervezetben; befolyásolja a vérnyomást, a pH-értéket és a vízszintet, és támogatja a mellékveséket, ami fontos a hormontermelés szempontjából. Az agysejtek működéséhez és az idegek közötti jelek szabályozásához is létfontosságú. Hosszú távú szövet- és sejtkárosodást tapasztalhatsz, ha a nátrium szintje túl alacsony vagy túl magas. Ezért ez egy fontos ásványi anyag!
Szerencsére nátrium szinte mindenhol van, és nagyon könnyű elegendő nátriumhoz jutni az étrenddel. Többféle só létezik, de amikor kiváló minőségről beszélünk, akkor a himalájai rózsaszín sóra gondolunk.
Magnézium
Az amerikaiak közel fele nem jut elegendő magnéziumhoz, és a hiány még gyakoribb az alacsony szénhidráttartalmú diétázók körében. A magnézium létfontosságú a jó egészség szempontjából, mivel számos testfunkcióban részt vesz. A magnézium segít az alvásban, szabályozza a vérnyomást, fenntartja az izmok és az idegek működését, szerepe van a fehérjeszintézisben és még sok másban is!
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik az avokádó, a sötét leveles zöldségek, a diófélék, a magvak, a lazac és más halak. A ketogén diéta során nehéz elegendő magnéziumhoz jutni kizárólag az ételekből, ezért van szükség a keto kiegészítők használatára. Ez azért van, mert a leggazdagabb élelmiszerek közül soknak túl magas a szénhidráttartalma is. A hipomagnezémia, amely a kiszáradás, a ketontestek vizelettel történő kiválasztása és a kevés magnézium bevitele miatt alakulhat ki, kötelezővé teszi a jó magnéziumkészítménnyel való pótlást (8).
Az Intelligent Labs MagEnhance háromféle magnéziumot használ az optimális felszívódás, a nagyszerű agyműködés és a szilárd alvás érdekében. Úgy is összeállítottuk, hogy segítse a szív és a csontok egészségét, a migrént, valamint az edzés utáni regenerálódást és teljesítményt.
Kálium
A nátriumhoz és a magnéziumhoz hasonlóan a kálium is segíti az elektromos jelek mozgását a szervezetben. Többek között részt vesz a pH-egyensúlyban, a vízháztartásban, az izomösszehúzódásokban, a szívritmusban és a vérnyomás szabályozásában. Extrém fáradtság, szabálytalan szívverés, fejfájás és izomgörcsök csak néhány dolog, amire számíthatsz, ha alacsony a káliumszinted.
Bár a banán jól ismert káliumtartalmáról, magas a szénhidráttartalma, és valójában kevesebb káliumot tartalmaz, mint számos más élelmiszer. Egy csésze főtt spenót (vagy más sötét leveles zöldségek) a napi káliummennyiség közel negyedét biztosítja. Egy avokádó nem sokkal marad el a napi érték 20 százalékával. Néhány alacsonyabb káliumtartalmú keto választás a lazac, a cukkini, a marhahús, a gomba, a karfiol és néhány dióféle.
A legtöbb kálium kiegészítő 10 mg-os tabletta formájában kerül forgalomba, ami akár napi 40 tabletta szedését is jelentheti, hogy elegendő káliumhoz juss. A Lo-Salt egy általánosan használt kálium keto kiegészítő alternatíva a keto közösségben, mivel ez a nátrium és a kálium együttes keveréke. 1/4 teáskanál vagy 1,3 g Lo-Salt 170 mg nátriumot és 450 mg káliumot tartalmaz! Nem meglepő, hogy a ketogén diétázók szinte mindenhol káliumhiányosak (9).
Tanulmányok szerint a megfelelő étrendi káliumnak fontos szerepe van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, beleértve a stroke kockázatát, és potenciálisan csökkentheti a csontritkulás kockázatát (9).
Spirulina
A Spirulina platensis egy kék-zöld mikroalga, amely spirálfonalszerű megjelenéséről kapta a nevét. Szuperélelmiszerként tartják számon. A spirulina nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik, és jó forrása a karotinoidoknak, különösen a provitamin A karotinoidnak. Ezenkívül a spirulina B1-, B6-, B12-, niacin- és K-vitamint is tartalmaz.
A legnagyobb előnye azonban a keto diétázók számára a magas magnézium- és kálium-, kalcium-, vas- és foszfortartalma (10-11). Foszfor- és kalciumkoncentrációja a tejéhez hasonlítható.
Mivel a ketogén diétán lévő emberek a magas koleszterinszint problémájával szembesülhetnek, a spirulina keto kiegészítő formájában való használata fontos számukra. Egy tajvani tanulmány szerint a spirulina antioxidáns, hipolipidémiás és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik (12).
Ráadásul a Spirulina lipidcsökkentő hatását egy másik vizsgálat is megerősítette, amely arra a következtetésre jutott, hogy a Spirulina szájon át történő szedése (4,5 g/nap, 6 héten keresztül) csökkentette a triacilglicerineket, az Ldl-koleszterint (rossz koleszterin) és a szisztolés és diasztolés vérnyomást önkénteseknél (13).
Ha többet szeretnél megtudni a legerőteljesebb antioxidáns kiegészítőről, kattints ide!
Tényleg Szükséged Van Keto Kiegészítők Alkalmazására?
A ketogén diétához rengeteg előny kapcsolódik, de meg kell győződnünk arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkapunk a jobb egészség és a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez. Az itt bemutatott keto kiegészítők biztosítják a szükséges mikro- és makrotápanyagokat, hogy a ketogén diéta során minden tápanyagszükségletedet fedezd. Ráadásul a jól megtervezett étrend követése megköveteli néhány speciális keto kiegészítő bevitelét, hogy értékes, kiváló minőségű tápanyagokkal lásd el szervezetedet, és jobb teljesítményt és egészséget érj el!
Források:
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). A D-vitamin-paradoxon: a hiány magas előfordulási gyakorisága a napsütötte Athénban (Görögország). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). A Műtét Előtti D-Vitamin Kiegészítés és a Ketogén Diéta Hatása Egy Recidiváló Mellrákos Betegnél. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Az n-3 Többszörösen Telítetlen Zsírsavak (ω-3) Kiegészítésének Hatása Néhány Kardiovaszkuláris Kockázati Tényezőre Ketogén Mediterrán Etrend Mellett. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). Az omega-3 zsírsav-kiegészítők lehetséges szerepe a sportteljesítmény növelésében. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). A Lipidprofilok Értékelése és az Omega-3 Esszenciális Zsírsav Alkalmazása Profi Labdarúgóknál. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Az omega-3 halolaj akut dózisának hatása edzés okozta izomkárosodást követően. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). A Rövid Távú Dokozahexaénsav Kiegészítés Hatása a Gyulladásos Markerekre az Excentrikus Erőgyakorlatot Követően. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata), 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). A nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén diéta kezelése az elhízás ambulanciáján: gyakorlati útmutató. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). A Ketogén Étrend Táplálkozási Hiányosságai. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Gyógyszerészeti és Táplálkozástudományi Folyóirat. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Elérhető: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Spirulina Mikroalga Hipolipidémiás, Antioxidáns és Gyulladáscsökkentő Tevékenységei. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). A Spirulina maxima antihiperlipémiás és antihipertenzív hatása egy mexikói populáció nyílt mintájában: előzetes jelentés. Lipidek az Egészségben és a Betegségben, 6(1), p.33.
