Hogyan Küzdjük le a Cukor Iránti Vágyat Végleg!

Igen sokan édesszájúak. Szinte lehetetlen, hogy valaki abszolút ne szeresse az édességeket, mivel az emberek biológiailag úgy vannak kialakítva, hogy vágyakozzanak utánuk. A cukor fogyasztása szó szerinti átmeneti „magasságokat” jelent. A cukor fogyasztása endorfinok felszabadulását okozza, ami bennünk kis bizsergést okoz és néhány pillanatra enyhítik a stresszt. De a túl sok cukor káros az egészségünkre, ezért fontos tudni, hogyan lehet megfékezni a cukor utáni vágyakozást. Görgess lejjebb, hogy többet megtudj a cukorról és arról, hogyan lehet megállítani az édességek iránti vágyait!

A cukor különböző típusai

A “cukor” szó gyakorlatilag egy gyűjtő elnevezés. Számos különböző cukor típus létezik, amit hajlamosak vagyunk átfogóan “cukornak” hívni. Mégis ezek az összetevőknek nem egyforma az egészségre gyakorolt hatásuk:

Glükóz

Először is, létezik olyan, hogy glükóz. Ez a cukor típus természetesen megtalálható bármilyen ételben, ami tartalmaz szénhidrátokat. Ha ismersz olyan személyt, aki diabéteszes, neki erre kell figyelnie. A glükózt tipikusan “vércukornak” is nevezik a cukorbetegek egymás közt.

Fruktóz

Az ételekben (különösen a gyümölcsökben és a zöldségekben) gyakran előforduló másik cukor típus a fruktóz. Noha ez az egyszerű anyag önmagában nem problémás, rossz hírnevet szerzett egy édesítőszernek köszönhetően, amely a nevét viseli. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vitathatatlanul a leggyakrabban fogyasztott cukros anyag. Ezeket gyakran hozzáadják a pékárukhoz és más feldolgozott élelmiszerboltban kapható finomságokhoz, hogy vonzóbbá tegyék számunkra. Ahogy a neve is mutatja, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kukoricaszirupból áll, hozzáadott mennyiségű fruktózzal.

Szacharóz

A legtöbb ember ismeri a szacharózt, más néven „asztali” vagy „finomított” cukrot. Ez az a fajta cukor, amelyet az élelmiszerbolt liszt, cukor, sütőpor részlegén találsz. A szacharóz azonos mennyiségű glükózt és fruktózt tartalmaz.

A glükóz és fruktóz közötti különbség

A glükóz és fruktóz közötti különbség az út, ami során szervezetünk metabolizálja őket. A glükózt a vese, a máj és az izomsejtek metabolizálják, és gyorsan „elégetik” üzemanyagként. A cukorbetegeken kívül a véráramban lévő glükózfelesleg általában nem jelent problémát, mivel testünk gyorsan felhasználja energiaként. A fruktózt pedig a máj, a belek és a vesék metabolizálják, ahol végül glükózra, zsírsavakra és laktátra bomlik le. Noha a glükóz nem káros, a fruktóz anyagcseréjének másik két mellékterméke nem feltétlenül jelent jót testünknek hatalmas mennyiségben.

Miért érdemes kerülni a fruktózt?

A fruktóz elkerülése fontos lépés annak ismeretében, hogyan lehet leküzdeni a cukor iránti vágyat. A fruktóz általában sokkal gyorsabban metabolizálódik, mint testünk azt képes lenne felhasználni. Az ebből a folyamatból származó glükóz, zsírsavak és laktát felhalmozódása végül zsírraktárakká alakulhat, ha testünknek nincs szüksége ezekre a vegyületekre. A fruktózról azt is kiderítették, hogy megnehezíti étvágyunk kontrollálását. Ennek oka a ghrelin (az „éhséghormon”) szintjének emelkedése, valamint a telítettség jeleinek korlátozott aktiválása az agyban (1). Néhány embernél a fruktóz gyors metabolizmusa elősegíti az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyből, ami vércukorszint emelkedést, majd alacsony vércukorszintet okozhat. Találd ki, mi történik, amikor a vércukorszintünk csökken? Fáradtnak érezzük magunkat, nem tudunk koncentrálni és egyfolytában vágyunk valamire! Mivel a felesleges fruktóz zsírként raktározódhat, ez csak egy dolgot jelenthet … súlygyarapodást! A súlygyarapodás hatására megnő a cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt egyes rákos megbetegedések kockázata. Felsoroljuk, miért:

• A gyakori cukros apróságok a súlygyarapodással együtt gyakran az inzulinrezisztencia kialakulásához is vezethetnek, ami végső soron a 2-es típusú cukorbetegség felé tendálhat.
• Eközben a magas fruktózfogyasztásból származó, túlzottan keringő zsírsavak miatt az artériákban lerakódott plakk a szívrohamok és a stroke fő kockázati tényezője.
• Az elhízás vagy a túlsúly összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákos megbetegedésekkel is, mint például a máj-, hasnyálmirigy-, mell- és vastagbélrák. Míg maga a fruktóz nem karcinogén, az elhízáshoz való hozzájárulása közvetett módon növeli a rák kockázatát.

A cukor iránti vágy megfékezésének előnyei diétádban

Bár ez nem tűnik szórakoztatónak, nagy mennyiségű cukor kivonása az étrendből segíthet a cukor utáni vágyakozás megszüntetésében és rengeteg egészségügyi előnyben részesíthet. A legnagyobb előny talán a súlystabilitás, a csökkentett cukor utáni vágyakozás és a fruktóz anyagcseréből származó zsírfelhalmozódás.

Minél hosszabb ideig tart ki valaki a csökkentett cukortartalmú étrend mellett, annál kevésbé vágynak rá és az ismerős „magasságokra”.

A cukorfogyasztás korlátozásával kevésbé valószínű, hogy évente felszedsz néhány plusz kilót. Minél hosszabb ideig tart ki valaki a csökkentett cukortartalmú étrend mellett, annál kevésbé vágyik rá és az ismerős „magasságokra”.

Noha a cukorfogyasztást gyakran az energikusabb, aktívabb hozzáálláshoz társítottuk, a cukorbombák elkerülése megakadályozhatja, hogy a nap közepén fáradt legyél, vagy étkezés után néhány órán át lassúnak érezd magadat.

Tizenéves korodban mondta valaha édesanyád, hogy a sok édességtől pattanásaid lesznek? Bár ez nem ilyen egyszerű, úgy tűnik, hogy van kapcsolat a cukor és a pattanások között.

A túlzott fruktózfogyasztás hozzájárulhat a pattanásokhoz és általában a foltos megjelenésű bőrhöz. A cukor csökkentésével elkerülheted ezeket a csúnya cukorproblémákat, és akár csökkentheted a krónikus pattanások súlyosságát is.

Kétségtelen, hogy a cukorfogyasztás csökkentése az étrendben nehézségeket jelenthet. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az élelmiszerbolt minden polcán megtalálható, és annak a gondolata is, hogy elkerüld néhány kedvenc csemegédet, mindenképpen kihívást jelenthet. De nem lehetetlen!

Hogyan állítsd meg a cukor iránti sóvárgást?

Íme 7 tipp, amelyek segítenek korlátozni a cukor bevitelét. Emellett adunk pár természetes cukor alternatívát, amelyek segítenek megállítani a cukor utáni sóvárgást.

Étkezz naponta háromszor!

Ne hagyj ki étkezést! Az étkezés elhagyása alacsony vércukorszinthez vezethet. Azok az emberek, akik kihagyják a reggelit vagy az ebédet, nagyobb eséllyel vágyakoznak és végül napközben cukros csemegéhez nyúlnak, hogy visszaállítsák a vércukorszintjüket.

Kerüld az üdítőket!

A legtöbb üdítőt magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal és más kérdéses összetevőkkel töltik meg. Egy fél literes üdítő 40 gramm cukrot tartalmaz, ami kb. 3 evőkanálnyinak felel meg. A szív egészségére vonatkozó ajánlások a napi cukorfogyasztást nőknél 2, férfiaknál 3 evőkanálra korlátozzák. Tényleg fel akarod használni a teljes cukorköltségvetést egyetlen doboz üdítővel?

Kapj a gyümölcshöz, amikor hív az édesszájúság!

A gyümölcs természetesen édes, a glükóz, a fruktóz és a szacharóz kombinációjának köszönhetően. A gyümölcs cukorsűrűsége azonban jóval alacsonyabb, mint amit más édes csemegéknél tapasztalhatsz. És a gyümölcs rosttartalma segíthet a felesleges cukrot, amit a tested nem tud felhasználni, a belekbe irányítani. További bónusz: a gyümölcs számos fontos tápanyagot (például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat) tartalmaz, amelyeket nem találsz meg egy cukorkában és sokkal kevesebb kalóriával is jár!

Kerüld az erősen feldolgozott és csökkentett zsírtartalmú ételeket!

Számos erősen feldolgozott étel hozzáadott cukrot tartalmaz az íz javítása érdekében. Különösen igaz ez az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratokra. Az ezekből az élelmiszerekből eltávolított zsírt általában cukorral helyettesítik annak biztosítása érdekében, hogy azok továbbra is jó ízűek legyenek. Mindig jó ötlet elolvasni az előkészített vagy feldolgozott ételek bármely csomagjának összetevőit, hogy megbizonyosodj arról, hogy miről is van szó.

Olvasd el a címkét!

Egyes márkák megpróbálják átnevezni a cukor adalékanyagokat abban a reményben, hogy az emberek nem fogják észrevenni őket az összetevők olvasásakor. Néhány általános név a hozzáadott cukrok elkendőzésére: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, finomított szirup, szacharóz, kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup, glükóz szirup, kristályosított dextróz, gyümölcslé koncentrátum és kukorica édesítőszer (2).

E nevek némelyike félrevezető lehet. Például a gyümölcsléből vagy a gyümölcslé koncentrátumból származó cukrok tápláló lehetőségnek tűnhetnek. A gyümölcsdarabokban lévő cukor azonban más tápanyagokkal, például rostokkal és vitaminokkal együtt jár, míg ezekből a tápanyagokból sok elvész, amikor a gyümölcsöt gyümölcslévé dolgozzák fel. Ezenkívül a gyümölcslé koncentrátum egyszerűen azt jelenti, hogy az ezekben a termékekben használt gyümölcslé koncentrálódott. Tehát sokkal több cukrot kapsz, mint a gyümölcslével vagy egy darab gyümölccsel.

Használj természetesen előforduló cukor alternatívákat!

Az egyik leghatékonyabb módszer a cukor utáni vágyakozás leállítására az egészséges cukor alternatívák használata. A cukorpótlók és a mesterséges édesítőszerek gyakran kapcsolódnak az egészségügyi problémákhoz. De a valóság az, hogy ezeknek a mellékhatásoknak az eléréséhez szó szerint több száz csomaggal kellene fogyasztanod naponta. Annak ellenére, hogy ezek az állítások megalapozatlanok, manapság sokan természetes alternatívákat keresnek.

Szerencsére a legtöbb élelmiszerboltban elérhető néhány népszerűbb alternatív cukorpótló (különösen a stevia és a szerzetesek körtéje).

Stevia

Ahogy a név alapján sejtheted, a stevia a stevia növény leveleiből származik. Nulla cukrot tartalmaz, és körülbelül 250–300-szor édesebb, mint a szacharóz. Ennek azonban kissé keserű az utóíze. Tehát ezt mindenképpen figyelembe kell venned az édesítőszerek böngészésekor a boltban.

Szerzetesek körtéje

Egy másik természetes édesítőszer, amely a közelmúltban népszerűvé vált, a szerzetesgyümölcs (monk fruit) avagy szerzetesek körtéje, egy gyümölcsléből kivont édesítőszer. Ezt a gyümölcsöt használják a hagyományos kínai orvoslásban a megfázás kezelésére és az emésztés elősegítésére. A stevia-hoz hasonlóan a szerzetesek körtéje édesítőszer is sokkal édesebb, mint a szacharóz (körülbelül 150-200-szor édesebb). Mint a többi gyümölcsnél is, kis mennyiségű cukrot tartalmaz glükóz és fruktóz formájában. De ezek a cukrok nem felelősek az édes ízért. A szerzetesek körtéje természetes édessége a mogroside-oknak köszönhető, amelyek antioxidánsok, amelyek végső soron a bélrendszerben szívódnak fel, hogy energiát biztosítsanak a „jó” baktériumok számára. Tehát ez az édesítőszer valóban hozzájárulhat a bél egészségének javításához (3)!

Szükséged van még egy kis majszolásra? Válts az étcsokoládéra!

Az egyik első dolog, amit az emberek keresnek, amikor meg akarják tudni, hogyan lehet leküzdeni a cukor iránti vágyat, az az, hogy mit fognak enni édességként? Szerencsére van egy egyszerű válasz. A csokoládé a legjobb „boldog” étel és sok ember kedvenc kényeztető finomsága.

Úgy érzed, hogy a csokoládé eredendően „egészségtelen” és korlátlanul fogyasztható a számodra?

Lehet, hogy másképp kell választanod a cukorka folyosón. A kakaóbab számos tápanyagot tartalmaz, amelyek a csokoládét szuperétellé teszik. A csokoládé csak akkor válik kevésbé táplálóvá, ha felesleges cukrot is adnak hozzá, ami jellemzően a tejcsokoládé esetében fordul elő.

Az étcsokoládé viszont kevesebb cukrot és több egészséget támogató tápanyagot, például flavonoidokat és magnéziumot tartalmaz (2). Minél nagyobb a kakaó százalékos aránya a csokoládéban, annál táplálóbb lesz (és az étcsokoládé még okosabbá is lehet)! Természetesen, mint minden kényeztetésnél, még a tápanyagokkal megtöltött étcsokoládé is elég kalóriatartalmú, ezért mindenképpen mértékletesen élvezd előnyeit.

Következtetés

A cukorbevitel csökkentése kihívást jelenthet a cukorral telített világunkban. Bár szélmalomharcnak érezheted, a cukor utáni vágyakozás megállítható azáltal, hogy kihagyod a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

A természetes édesítőszereknek és a természetes édes gyümölcsöknek köszönhetően nem kell feláldoznod az édesszájú étkezések örömét. Valójában az egyetlen dolog, amit el kell veszítened a cukor csökkentése miatt, néhány potenciális krónikus egészségi állapot, és talán még néhány kiló is!

Források

(1) Lowette, Katrien et al. “A magas fruktóztartalmú étrend hatása a központi étvágy jelzésére és a kognitív funkcióra.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). Hogyan Lehet Kiszúrni a Rejtett Cukrot az Élelmiszerekben. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Mérgező a Cukor? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). A Szerzetesek Körtéjének Megértése: A Következő Generációs Természetes Édesítőszer.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). Ét Vs. Tejcsokoládé Egészségügyi Előnyei.