Fogyás Tippek Nőknek: Kerüld El Ezt a 9 Hibát!

Sok nő számára a fogyás véget nem érő harc. Úgy tűnik, hogy a diéták soha nem működnek és a testmozgás szó szerint kiveszi belőlünk az erőt. Az sem segít, ha azt látod, hogy a férfiak gyorsabban fogynak, mint a nők. Ebben a cikkben több olyan nőknek szóló fogyókúrával foglalkozunk, amelyek segítenek a vágyott súly gyorsabb elérésében és megtartásában!  

Tényleg nehezebb elérni a fogyást a nőknek, mint a férfiaknak?

Sajnos igen. Ennek fiziológiai okai vannak. Például a férfiaknál magasabb a nyugalmi anyagcsere arány (RMR), mint a nőknél. Ezt megerősítette egy tanulmány, amely 328 férfit és 194 nőt vizsgált. A férfiak RMR-je 23 %-kal magasabb volt, mint a nőknél, ami azt jelenti, hogy még nyugalmi állapotban is a férfiak teste több kalóriát égetett el, mint a nőké (1).  

Egy másik dolog az, hogy a férfiak inkább olyan dolgokra koncentrálnak, mint a fitnesz és az izomépítés. Másrészt a legtöbb nő egyszerűen le akar fogyni. Ez nem feltétlenül rossz, hölgyeim! Azonban, ha szigorúan törekszünk a zsír minden áron történő leadására, akkor könnyen elkövethetünk bizonyos hibákat, amelyek végső soron szabotálhatják a kilók leadását.

9 Fogyás Tipp Nőknek, Amit Azonnal Tudsz Alkalmazni!  

Vessünk egy pillantást a leggyakoribb csapdákra, amelyekbe a nők hajlamosak beleesni, amikor a fogyás kerül szóba.

1. Divatos diéták, gyors diéták és „diétás” ételek – jaj!

Manapság lehetetlen áttekinteni a közösségi média hírcsatornáit vagy bekapcsolni a tévét anélkül, hogy valamilyen fogyókúrás program vagy diéta hirdetését ne látnánk. Érezted már valaha, hogy az ígéretek túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek? Legtöbbször igazad is van! Megtehetik, hogy néhány héten belül jelentős mennyiségű súlyt dobj le? Néha, de szinte garantált, hogy a diéta befejezése után azonnal visszatérnek a leadott kilók.

A divatos diéta nem más, mint rövid távú megoldás

A divatos és gyors diéta trendjei és programjai egyszerűen rövid távú javítások a gyors fogyáshoz, ami azt jelenti, hogy általában nem hosszú távon tarthatóak fenn (2). Ha egyszerűen megpróbálsz néhány kilót leadni, hogy jól nézz ki egy különleges eseményen, akkor ez a gyors megoldás tökéletes lehet a számodra. Mindenki más számára, aki hosszú távon szeretné megtartani súlyát, kemény dió!

Egyes súlycsökkentő programok megkövetelik, hogy megvásárolja a speciális ételeket. Persze, ez a fogyás kényelmes módjának hangzik, különösen a mindennapokban elfoglalt hölgyek számára! Nagyon valószínű, hogy lefogysz ezekkel a programokkal. De ugyanúgy, mint a divatos diéták esetében is, abban a pillanatban, amikor vissza kell térned a megszokott szokásokhoz, a súly is azonnal visszatér.

A diétás cégek nem hülyék – ismerik ezt a ciklust! Végül azt akarják, hogy visszahízz, ezért fizetni fogsz újra azért, hogy visszatérj a programjukhoz és ismét kibéleld a zsebüket.

Általánosságban elmondható, hogy minden olyan étrend, amely megköveteli, hogy fizess a tervért vagy az ételhez való hozzáférésért, pénzkereseti trükk és minden olyan étrend, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, az nem is az. 5 kiló leadása egy hét alatt emberileg nem lehetséges, ahogy a hasi zsír csökkentése sem! Végül a legtöbb ilyen program irreális a hosszú távú kitartáshoz.

Vigyázz a ‘diétás’ élelmiszerekkel az élelmiszerboltokban

Ha elkerülöd a divatos és diétás étrendeket és ragaszkodsz az élelmiszerbolthoz, akkor jól megy, nem igaz? De ne olyan gyorsan! Diétás ételek leselkednek minden folyosón. Az élelmiszerboltok tele vannak olyan ételekkel, amelyek állítólag jobbak a számodra, például a zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú és csökkentett cukortartalmú termékek.

Míg ezek az ételek hasznosak lehetnek azoknak az embereknek, akik aktívan próbálják csökkenteni a zsír vagy cukor fogyasztásukat, valamilyen étel (pl. zsír) kivétele azt jelenti, hogy valami mást kell hozzáadni annak pótlására. Gyakran ez a „valami más” cukor, annak érdekében, hogy az étel íze vonzó maradjon.

Végül az „egészségesebb” egészségtelen étel továbbra is ócska étel marad. Jobban jársz, ha ragaszkodsz az alapokhoz – friss, tápláló ételekhez.

Fogyókúra helyett változtass inkább az életmódodon

Ahelyett, hogy a gyors vagy divatos diétákhoz fordulnál, próbálj meg kicsi, tartós változtatásokat eszközölni az életmódodban. A tápláló ételek fogyasztása, az edzés elkezdése és az egészség gondozása nagyban hozzájárulhat a fogyáshoz. Ezt a fogyókúrás tippet követve a pénztárcád is boldogabb lesz, nem kell éheztetned magad az eredmények eléréséhez és a fogyás fenntarthatóbb lesz.

2. Érzelmek csatolása az ételhez

Mindannyian voltunk már így. Az a filmklisé, hogy egy nő egy vödör fagylaltot eszik, miközben habfürdőben ülve zokog, néha nem áll olyan messze az igazságtól. Mindkét nem képviselője fordul gyakran kényelmes ételekhez, hogy elkerülje az érzelmek kezelését.

Stresszes? Markolj fel egy kis csokit! Szakítás? Jobb, ha előszedsz egy kis sütit.

Olyan dolgokat fogyasztunk el, mint a pékáruk, a fagylalt és a csokoládé, abban a hitben, hogy ez valamiféle érzelmi ürességet tölt be bennünk és jobban fogjuk érezni magunkat.

A valóságban valójában elég sok igazság van ebben a hitben. – Ez 2 neurotranszmitterre (agyi vegyi anyag) – szerotoninra és dopaminra – vonatkozik.

Szerotonin

A szerotonint gyakran nevezik „boldogság” vagy „jó érzés” neurotranszmitternek, mivel ez szabályozza a hangulatunkat. A magas szerotoninszint a boldogsághoz és a tartalomérzethez kapcsolódik, míg az alacsony szerotonin gyakran depresszióhoz vezet (3).

Szóval, mi köze van a szerotoninnak egy láda fagylalthoz, amit éppen felemésztettél? A szerotonin felszabadul az élelmiszerek – különösen a cukor és más szénhidrátok – fogyasztására.

Molekuláris alapon a kényelmes ételek valóban egy ideig jobb kedvre derítenek minket. Ha azonban minden alkalommal egyre jobban hozzászoksz az önjutalmazáshoz, amikor stresszesnek érzed magadat, annál nehezebb lesz leállni róla, ami természetesen súlygyarapodáshoz vezet.

Dopamin

A dopamin időközben része az úgynevezett dopamin jutalmazásnak. Ez az út lényegében egy kellemes élményt ad tudomásodra (ebben az esetben a kényelmes ételek túlevését), ami oda vezet, hogy a későbbiekben vágyakozol erre az élményre (3).

Ha ez túl gyakran történik meg, az agysejtek kevésbé reagálnak a dopaminra és fokozatosan egyre több dopaminra lesz szükséged ahhoz, hogy ugyanazt az érzést megkapd. Pontosan így alakul ki a drogfüggőség, valamint hogy miért küzdenek sokan a mértéktelen evéssel és más rendezetlen viselkedéssel.

Változtasd meg az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódodat

Szóval, itt van a nőknek szóló fogyókúrás tippünk. A fogyás nagy része megváltoztatja a gondolkodásmódot. Az érzelmi evés elengedéséhez jelentős változás szükséges ahhoz, hogy hogyan látod önmagadat, a fogyás képességét és az ételt. Megtanulni az ételt egyszerűen a test üzemanyagaként tekinteni, nem pedig az érzéseink elzsibbadására. Ez kulcsfontosságú szokás ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyás.

3. Túl sok zsír kerülése

Néhány évtizeddel ezelőtt mindenki úgy vélte, hogy a zsír a súlygyarapodás oka. Sok nő még mindig kifejezetten zsír- és zsírszegény ételeket keres az élelmiszerboltban, amikor a fogyásra törekszik.

Ha bizonyos egészségi állapotod van, a zsírbevitel csökkentése lehet az egyetlen lehetőség. De a zsír eredendően „rossz” a fogyás szempontjából?

Egyáltalán nem! A szervezetnek étrendi zsírra van szüksége számos fontos funkciójához, például az energia tárolásához, a sejtmembránok építéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának szabályozásához (4).

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a felnőtteknek kalóriájuk körülbelül 20–35 %-át zsírból kell fogyasztaniuk, ezért nem szükséges naponta csak apró mennyiségű zsírt megengedni magadnak (4). Ha túl rövidre vágod a zsírfogyasztást, mindenféle problémához vezethet, például esszenciális zsírsavakban és zsírban oldódó vitaminok hiányához.

Pedig nem minden zsír jön létre egyenlően. A telített zsírt a napi kalória körülbelül 7 %-ára kell korlátozni és a transzzsírokat lehetőség szerint kerülni kell (5). Más típusú zsírok – például telítetlen, esszenciális (szükséges, de a szervezet nem állítja elő) és az omega-3 zsírsavak – valóban hasznosak az egészséghez. Mint minden másnál, a zsírt is mérsékelten kell fogyasztani az optimális egészség érdekében.

4. Szénhidrát mennyiség csökkentése

Csakúgy, mint a zsírok esetében, a szénhidrátoktól való tartózkodás is mostanában került előtérbe. A szénhidrátok kerülése gyors fogyást eredményezhet, de ez általában csak a „víz súlya”, ami visszatér, ha szénhidrátot adsz újra az étrendedhez.

Ezenkívül a szénhidrátok korlátozása meghosszabbíthatja a fogyás “megrekedéseit” és megállíthatja a fogyást. Az agyunk kémiailag vágyakozik a szénhidrát után – mivel a glükóz előnyös energiaforrás! Ha megfosztod szervezetedet a szénhidráttól, akkor nagyobb valószínűséggel kívánod a magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyekből hiányod van.

A szénhidrát minősége számít

Ehhez a súlycsökkentési tipphez ahelyett, hogy drasztikusan csökkentenéd a szénhidrátbevitelt, inkább az elfogyasztott szénhidrátok típusára és minőségére koncentrálj! A különböző típusú szénhidrátok különböző hatással vannak a szervezetedre.

Az egyszerű szénhidrátok (például az olyan élelmiszerekben, mint a tészta, a gabonafélék és a pékáruk) gyorsan metabolizálódnak energiaként, vagy ha többletet fogyasztasz, zsírraktározásra kerülnek.

Másrészt a komplex szénhidrátokat titkos fogyókúrának tekintheted. A teljes kiőrlésű gabonákban, a zöldségekben és a gyümölcsökben összetett szénhidrátok találhatók, amelyek a kicsi extra rostnak köszönhetően sokkal lassabban metabolizálódnak (5).

Ha egyszerűen nem tudsz kenyér nélkül élni, próbálj fehér helyett búza vagy teljes kiőrlésű kenyeret vásárolni. Vágysz egy muffinra, amikor utolér az édesszájúság? Ragadj meg egy darab friss gyümölcsöt! A szénhidrátok körültekintő megválasztása hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint egyszerűen minden szénhidrát nélkülözése.

Kapcsolódó cikk angolul: Low Carb vs Keto: Which Is Better & More Sustainable?

5. Fehérjével spórolva

Ami a fogyást illeti, a fehérje elengedhetetlen a sikerhez, de sok nő nem visz be elegendő mennyiséget az étrendjébe. A testsúlycsökkenés izomvesztéssel jár, ha nem megfelelően alakítod ki az étrendet és a zsírvesztés nem olyan hatékony a megfelelő fehérjebevitel nélkül. Magas fehérjetartalmú ételek hozzáadása az étrendhez segítheti az izomvesztés megelőzését és távol tarthatod magadat a makacs súlyú megrekedésektől.

A legnépszerűbb fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal és a tojás. Ha azonban vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor nem kell lemaradnod a fehérjékről. Az olyan növényi eredetű források, mint a tofu, az edámi, a lencse és a csicseriborsó, tele vannak minőségi fehérjékkel. Ha ezek a lehetőségek nem tetszenek, fehérjeszeletek, turmixok és még sütik is a rendelkezésedre állnak. A fehérje a súlycsökkentés tengelykapcsolója, segít abban, hogy hosszabb ideig maradj teljes.

A megfelelő fehérje arány

Természetesen tartsd mérsékelten a fehérje bevitelét. A felnőtt nők szervezete csak a kalóriabevitel 10–35 %-át igénylik fehérjéből, hogy testük megfelelően működjön (5).

Ha ezt a mennyiséget rendszeresen túlléped – csakúgy, mint bármely más tápanyagnál, a fehérje is, ami nem kerül felhasználása, végül zsírként tárolódik. Ami a fogyást illeti, a fehérje bevitelének figyelemmel kísérése és a 10-35 %-os tartományba esés elengedhetetlen a test megfelelő táplálásához.

6. Megszállottság a kalóriáktól

A fogyás egyes számú szabálya a „kalória be és kalória ki”, vagyis egyszerűen több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel korlátozása szükséges gonoszság, amikor a fogyásról van szó. A kalóriák minősége azonban ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.

Hallottál valakit „sovány-kövérnek” emlegetni? Ha ragaszkodsz a kalóriatartalomhoz, de csak szemetet eszel, akkor a súlycsökkenés nem lesz olyan előnyös az egészségedre nézve, mint az összetett szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból származó ugyanannyi kalória. Ha nem a tápláló döntéseket választod, az olyan problémákat okozhat, mint a vércukorszint ingadozása, az alacsony energiafelhasználás és az általában vacak érzés.

Válassz jót az üres kalóriák helyett

A napi kalóriák nagy részének beszerzése tápláló ételek, például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús fogyasztásából hosszú távon jobban szolgál. Ne félj azonban alkalmanként kis engedményeket tenni.

Ha édesszájú vagy, ne próbáld kizárni az édességeket – mert nagy valószínűséggel vágyakozással és lefelé tartó ételspirállal fogod végezni! Találd ki, hogyan illesztheted be a kedvenc csemegéid kis részét a kalóriamennyiségbe és élvezd valóban, ahelyett, hogy bűnösnek éreznéd magadat!

7. Kerüld a súlyzókat?

A nőknek szóló 7. súlycsökkentő tippünk egy általános tévhitről fog szólni. Úgy tűnik, sokan azt gondolják, hogy ha erősítő edzéseket végeznek, akkor úgy néznek majd ki, mint az izmokhoz kötött, nőies testépítők és elveszítik az összes kedvenc vonalukat. Minden bizonnyal NEM kell aggódnod, amikor a testmozgásról van szó. Igen, néhány nőnek sikerül elérnie a klasszikus testépítő alkatot, de ez soha nem történik véletlenül.

A nőknél nincs elég magas tesztoszteronszint ahhoz, hogy elérjék ezt a hatalmas izomnövekedést (6). A ritka, rendkívül faragott női testépítő testet testtömeg növelésével, fogyóval, komolyan intenzív tornatermi foglalkozásokkal és (legtöbbször) anabolikus szteroidok szedésével szokták felépíteni. Nyugodj meg, az egyszerű súlyzós edzés az átlagos nő számára még csak közel sem lesz hasonló ehhez a véglethez.

Mit tehet számodra a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés valójában segíthet a vonalak hangsúlyozásában. Ahelyett, hogy a súlycsökkenéssel a fogyás során az izmok csökkenése is előjönne, a súlyzós edzés lehetővé teszi a meglévő izomszövet megtartását és felépítését.

Megfelelő testmozgási rutinokkal és kiegyensúlyozott étrenddel valóban megkezdheted az irányítást a vonalak helye felett, ami lényegében lehetővé teszi, hogy „felépítsd” álmaid testét.

A súlyzós edzés egy másik bónusza – az izomépítés segíthet a zsírvesztésben is. Az izomszövet több energiát igényel, mint más szövetek (különösen a zsír), így a több izom növelheti a kalóriaégetést, még nyugalmi állapotban is.

A súlyzós edzés kerülése csak lassítja a fogyást és megnehezíti a súlytartást. Ha a súlyzós szobába való belépés, ami aggódóvá tesz, keress egy barátot, aki veled tud menni vagy alkalmazz egy edzőt egy-két napra, ha a költségvetésedbe belefér. Nem fogja mindenki abbahagyni, amit csinál és fog bámulni téged, ígérem!

8. Az étkezés kihagyása és túlzott korlátozása

Az étel nem ellenség! Szó szerint életed minden napjához élelemre van szükséged, hogy életben maradj. Természetesen mi emberek szeretjük bonyolítani a dolgokat. Ha hajlandó vagy kihagyni az étkezéseket, akkor a nap későbbi részében kerülsz igazán csak bajba.

Végül ezek az éhségérzetek utolérnek benneteket és arra késztetnek, hogy a lehető leggyorsabb, legfinomabb, legnagyobb mennyiségű ételt ragadd meg. Ez azt jelentheti, hogy lemondunk egy késő esti falatozásról, beugrunk az autóba valami gyorsétteremhez vagy egyszerűen csak JÓVAL több ételt eszünk a szükségesnél.

Hasonlóképpen, ha van egy olyan szokásod, hogy megpróbálsz bűnbánatot tartani egy „rossz” nap után azáltal, hogy másnap korlátozod az ételt, akkor valószínű, hogy az előző naptól kezdve rögtön visszaesel a szokásaidba. Ne tedd bonyolultabbá a kelleténél!

Mit tegyek ehelyett?

Egyszerűen napi három kiegyensúlyozott étkezés (vagy több, ha a kisebb mennyiségű ételeket részesíted előnyben) hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint ha túl kevés lenne a kalóriatartalom vagy teljesen kihagynád az étkezéseket.

Ha folyamatosan többet fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van a napi funkcióinak ellátására, akkor azt tapasztalod, hogy ez szabotálja a haladást a skálán.

A másik végletben ugyanolyan fontos, hogy ne együk túl magunkat, az egészséges egyensúly megtalálása a kettő között bonyolult lehet, de hosszú távon megéri.

9. A legnagyobb hiba az összes között: A mérleg a fejlődésed egyetlen mércéje.

Egy hete számolod a kalóriákat, edzettél és ragaszkodtál az új étrendedhez, mint egy bajnok. Ugrálsz a mérlegen, remélve, hogy lenyűgöző fogyást fogsz látni. Minden kemény munkád után jelentős különbségnek kell lennie, igaz? De ez ma sem így van.

A világ legnagyobb elvárásaival lépsz a mérlégre, hogy aztán teljesen leeresztettnek érezd magad, amikor alig vesztettél valamit, nem mozdultál el egy dekát sem, vagy akár még híztál is. Ez az a pont, amikor sok nő bedobja a törülközőt, feladja és vitathatatlanul a legnagyobb fogyási hibát követi el.

A fogyás nem mindig egyenes vonal. Bár hihetetlenül elkeserítő és azt akarják, hogy tépd ki a hajadat, a mérleg állandó ingadozása TELJESEN normális! Nincs veled semmi baj, a mérleged nem tört össze és egyik napról a másikra nem hízol 3 kilót ettől az extra szelet pizzától.

Az olyan tényezők, mint a nátrium bevitel, az időjárás, a testmozgás, a hidratálás és még a hormonok is, minden ok nélkül okozhatják a súlyát mindenhol. Legtöbbször nem a te hibád! Az emberi test nagyon bonyolult gép, amely néha szeret trükkökel játszani rajtunk.

Vedd vissza az irányítást a mérlegtől!

Ne engedd, hogy meghatározza az önértékelésedet, hangulatodat és ne érezd úgy, mintha valami rosszat csinálnál. Ha úgy érzed, hogy a mindennapi mérlegelés a stressz fő forrása, akkor válts át a mérleg látogatására hetente egyszeri alkalomra.

Addig is egyél jól és légy aktív! Ha a fogyókúra kezdetén nem esik le egy csomó súly, nem jelenti azt, hogy kudarcot vallanál vagy hogy nem tudsz lefogyni. Összpontosítsd energiáidat az életmód javítására és valószínűleg rájössz, hogy a fogyással több sikered van.

Végső fogyás tanácsunk nőknek (és férfiaknak is)

Ne légy olyan kemény magaddal, ha a „határidőre” nem teljesíted a kitűzött súly célodat. A fogyás maraton, nem verseny. Ne nézd meg, hogyan boldogulnak mások – mindannyiunknak megvan a saját útja. Ehelyett nézz vissza, milyen messzire jutottál. Ünnepelj minden elért mérföldkövet – bizonyosan megérdemled!

Források

(1) Arciero, P J et al. “A nyugalmi anyagcsere aránya alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Divatos Étrendek: Életmódbeli Ígéretek és Egészségügyi Kihívások. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Hangulat, étel és elhízás.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “Az étrendi zsírok egészséges megközelítése: a tudomány megértése és a fogyasztók zavarának csökkentése érdekében tett lépések.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Diétás referencia bevitel: Makrotápanyagok.

(6) van Anders, Sari M et al. “A nemek közötti viselkedés hatása a tesztoszteronra nőkben és férfiakban.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112