Mennyi a Biztonságos Mennyiség Omega-3-ból Naponta?

Az ínycsiklandozó étel, amit épp lát a képen, nem egy szokványos halfajta… ez lazac, egyúttal az omega-3 zsírsav egyik leggazdagabb forrása. Valójában annyira gazdag benne, hogy egy 85 g-os adag legalább 1000 mg omega-3-at tartalmazhat! De mennyi a biztonságos mennyiség omega-3-ból naponta? És ha halolaj táplálékkiegészítőket szed a zsíros halak, mint például a lazac fogyasztása helyett, akkor mekkora a biztonságos adag mennyisége?

Tudja, egy egyszerű Google-keresés erre a kérdésre nagyon SOKFÉLE választ eredményez. Vannak, akik azt mondják, hogy néhány száz milligramm omega-3 naponta teljesen jó, mások szerint néhány ezer a reálisabb szám. A válaszok szó szerint mindenütt megtalálhatók! De derítsük ki, melyik a helyes válasz! A cikk végére egy végleges választ fog kapni erre a bonyolult kérdésre!

Mit mondanak az egészségügyi hatóságok az omega-3 napi beviteléről?

Sajnos nincs meghatározott szabvány vagy iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mennyi a biztonságos mennyiség omega-3-ból naponta, vagyis a napi bevitelre. Nagyon meglepő őszintén szólva, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy az omega-3-at esszenciális zsírsavnak tekintjük, és több száz kutatást végeztek erről a tápanyagról. De sajnos erre a kérdésre mégsincs egységes válasz.

Itt hadd adjak néhány példát a különböző hatóságok adagolási javaslataiból:

• USA Táplálkozási és Dietetikai Akadémia – 500 mg DHA + EPA-t javasolnak az omega-3 hiány elkerülésére
• American Heart Association – 2.000-4.000 mg DHA + EPA-t javasolnak a trigliceridek csökkentésére
• 2015-2020 élelmezési útmutató az amerikaiak számára – 250 mg omega-3 bevitelt javasolnak tenger gyümölcseiből, hogy csökkentsék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• USA FDA – kiegészítő címkéket várnak el, mert napi összesen legfeljebb 2.000 mg DHA + EPA-t ajánlanak

Ezzel összezavarják, nemde?

Most valószínűleg további kérdések merülnek fel Önben… például mi az a DHA és az EPA, amúgy? És mely tanácsot kell követnie? Lehetséges-e a túlzott bevitel ebből a zsírsavból?

Ezen extra kérdésekre később válaszolunk, de most nézzük meg az elsőt…

Mi a DHA és az EPA?

A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) az omega-3 két legfontosabb formája. Mindkét zsírsav kulcsszerepet játszik a sejtmembránok aktivitásának fenntartásában. Fontos, igen, de igazán elképesztő, amikor felismerjük azt a tényt, hogy az emberi testben több mint 30 billió sejt van – mindegyik gyakorlatilag függ a DHA-tól és az EPA-tól!

A DHA megtalálható az agysejtekben, a szemsejtekben és a bőrünkben (1), ezért megfelelő DHA-szint szükséges a szervek megfelelő működéséhez. Az EPA harcol a gyulladással és segíti az egészséges szív- és érrendszer előmozdítását (2).

Ennek ellenére épphogy csak kapargatjuk a felszínt, amikor arról van szó, mit tehet ez a két zsírsav – és egészében az omega-3 szervezetünkért!

És a DHA és az EPA legjobb forrásai a…

Az omega-3 megtalálható mind növényi, mind állati eredetű forrásokban. De kezelendő, a DHA és az EPA leggazdagabb forrása a zsíros hal és a kagyló (3). Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, például a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia, a hering, a szardella, a tőkehalmáj olaj és az osztriga.

De mi van, ha utálja a halat és minden tengeri herkentyűt? 

Szerencsére a halak fogyasztása nem az egyetlen módja annak, hogy megszerezzük a napi DHA és EPA mennyiséget. Szerencsére léteznek halolaj étrendkiegészítők. De vegye figyelembe – nem minden halolaj kiegészítő egyforma!

Egyes kiegészítők nagyon kevés DHA-t és EPA-t tartalmaznak. Mások az omega-3-at az etil-észterből nyerik, amelyet félig mesterségesen hoznak létre egy laboratóriumban. Mások még elavult tisztítási technikákat alkalmaznak, amelyek miatt a halolaj gyorsan összeesik (tudja, amikor megváltozik a színe, és olyan lesz a szaga, mint a halnak)!

Ezek azok, amiért a mi Ultra Tiszta Omega 3 Halolaj Táplálékkiegészítőnk a legjobb: 

• Minden adag (naponta 3 lágy gélkapszula) 2.250 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Követjük a leghatékonyabb 3:2 (vagy 60/40) EPA:DHA arányt. Ez azt jelenti, hogy minden adag 1.224 mg EPA-t, 816 mg DHA-t és 210 mg egyéb omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• Az omega-3 természetes triglicerid formájában szerepel benne, nem pedig a legtöbb gyártó által használt alacsony minőségű etil-észter formában.
• Halolajunkat egy “A Tenger Barátai” hitelesítéssel rendelkező szállítótól szerezzük be, és molekulárisan desztilláljuk egy GMP és FDA által regisztrált létesítményben, az összes szennyeződés eltávolítása céljából. Mindegyik tétel teljes tisztaságát harmadik fél által készített tesztek igazolják. Kiváló állapotban kapja meg a halolajat!

Tehát, most, hogy tudja, mi az omega-3 legjobb forrása, folytassuk a megfelelő napi adagolással!

Szóval, mennyi a biztonságos mennyiség omega-3-ból (DHA és EPA) naponta?

Az omega-3 számtalan jótékony hatással bír – hosszú listát talál mindazon jó dolgokról, amelyeket az elme, a test és az általános egészség szempontjából tehet. Ennek ellenére az omega-3 megfelelő adagolása függ attól a betegségtől, amelyet kezelni vagy megelőzni kíván. Elképzelheti, nagyon sok eltérő adagolási lehetőség létezik, mivel a megfelelő adagolás az Ön személyes állapotától függ.

Fontos megjegyzés: Az alábbiakban javasolt adagok tudományos kutatásokon alapulnak (a hivatkozott tanulmány zárójelben található a második oszlopban). Az optimális eredmény elérése érdekében kérjen személyre szabott adagolási tanácsot a  háziorvosától.

Gyógyítani vagy Megelőzni Kívánt Egészségügyi Állapot	EPA és DHA Omega-3 Ajánlott Napi Adagolás (Tudományos Forrással)	Intelligent Labs Halolaj Kiegészítőjének Ajánlott Adagolás
Autoimmun betegségekhez kapcsolódó gyulladások csökkentése (pl. Ízületi gyulladás és Crohn-betegség)	Legalább 2.700mg DHA+EPA (4)	3 kapszula naponta
Trigliceridek csökkentése	2,000-4,000 mg DHA+EPA (5)	3 kapszula naponta
Koleszterinszint javítása	2.300mg-4.000 mg DHA+EPA 3:2 arányban (6)	3 kapszula naponta
Vérnyomás csökkentése	Legalább 3.000 mg DHA+EPA (7)	3 kapszula naponta
Szívroham kockázata	Legalább 1.000 mg DHA+EPA (8)	3 kapszula naponta
Kognitív funkciók javítása	Legalább 1.000 mg of DHA (9)	3-4 kapszula naponta
Testmozgás és sport utáni helyreállítás	Legalább 1.800 mg DHA+EPA (10)	3 kapszula naponta
Izomtömeg növelése	Legalább 3.860 mg DHA+EPA (11)	4 kapszula naponta
Terhesség alatti egészség	Legalább 2.500 mg DHA+EPA (12)	3 kapszula naponta
Depresszió (felnőtt) kezelése	1.000mg-6.600 mg DHA+EPA 3:2 arányban (13)	3 kapszula naponta
Depresszió (6-12 éves gyermek) kezelése	600 mg DHA+EPA (14)	1 kapszula naponta
Figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) kezelése	20-25 mg/kg EPA és 8,5-10,5 mg/kg DHA (15)	1-3 kapszula naponta (súlytól függően)
Szorongás kezelése	3.000 mg DHA+EPA (16)	4 kapszula naponta
Makula degeneráció kockázatának csökkentése	1.100 mg-5.000 mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 kapszula naponta
Száraz szem kezelése	750 mg-1,000 mg DHA+EPA (19)	3 kapszula naponta

Lehetséges az omega-3 „túladagolása”? Milyen mellékhatásai lehetnek?

Számos tanulmány készült az omega-3-ról. A bizonyítékok arra mutatnak, hogy a test még magasabb adagokban is jól tolerálja az extra zsírsavakat. Amint azt a fenti táblázatból látja, az ajánlott adagok nagy része meghaladja a különféle kormányzati hivatalok által javasolt mennyiségeket. Ezek sem véletlen számok – ezek szintén tudományosan alátámasztott ajánlások.

Szóval, az a helyzet – hogy az omega-3 megtalálható a természetben. Azokban a kultúrákban, ahol az étrend főleg halakból és tenger gyümölcseiből áll, normális, hogy néhány grammnál több omega-3-at fogyasztanak. Még azt is mondják, hogy néhány sarkvidéki törzs naponta mintegy 20 000 mg omega-3-at fogyaszt, és rendkívül egészségesek maradnak. Természetesen ez csak anekdotikus, de általában az omega-3 még nagy adagokban is biztonságos.

Ennek ellenére, ha az étrend nem elég bőséges az omega-3-ban, akkor néhány kellemetlen mellékhatást észlelhet, például émelygést vagy hasmenést. A halolaj természetes antikoaguláns is, így a nagy adagok megtisztíthatják a vért. Ne feledje ezt, ha közelgő műtétre gondol – vagy akár tetoválásra!

Konklúzió

Amint azt a cikkből megtudhatta, nincs egyértelmű válasz arra, hogy mennyi a biztonságos mennyiség omega-3-ból naponta. Az ajánlott adagok személyenként eltérőek lehetnek, attól függően, hogy egy adott egészségügyi állapot kezelésére vagy megelőzésére irányul-e a zsírsav fogyasztása. A kutatások azonban azt is mutatják, hogy az ajánlott adagolás túllépésével általában csak csekély mellékhatás érzékelhető vagy egyáltalán nem. Összegezve: a viszonylag nagy mennyiségű omega-3 fogyasztásának előnyei – akár diéta, akár étrendkiegészítők révén – messze meghaladják a kockázatokat.

Mi a helyzet Önnel? Mi a fő forrása az omega-3-ból? Tenger gyümölcseiben gazdag az étrendje, vagy inkább a halolaj-kiegészítőket részesíti előnyben? Tudassa velünk alább hozzászólás formájában!

Források:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prosztaglandinok és gyulladás. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Étrendi omega-3 zsírsavak és a fejlődő agy. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. A tőkehalmáj olaj felhasználás és a depresszió tünetei közötti összefüggések: a Hordaland Egészségügyi Tanulmány. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Az emlőrák magas kockázatának kitett nőkben az omega-3 zsírsav kiegészítők dózisfüggő hatással vannak az emlő zsírszövet zsírsavösszetételére,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 zsírsavak és szérum lipoproteinek: humán vizsgálatok. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. A tisztított eikozapentaénsav és dokozahexaénsav eltérően befolyásolja a szérum lipideket és lipoproteineket, az LDL részecskeméretét, a glükózt és az inzulint enyhén hiperlipidémiás férfiakban. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Csökkenti-e az Étrend „Halolajjal” Történő Kiegészítése a Vérnyomást? Kontrollált Klinikai Vizsgálatok Metaanalízise, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Véletlenszerű, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat hal- és mustárolajjal akut miokardiális infarktusban szenvedő betegekben: az infarktus túlélésének indiai kísérlete—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. A DHA-ban gazdag olaj modulálja az agyi hemodinamikai választ kognitív feladatokra egészséges fiatal felnőttekben: közeli IR spektroszkópia kísérleti tanulmány, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. Az omega-3 zsírsavak bevitelének hatása az észlelt fájdalomra és a késleltetett kezdeti izomfájdalom külső tüneteire edzetlen férfiaknál, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Az étrendi omega-3 zsírsav étrendkiegészítők növelik az izomfehérje szintézis sebességét idős felnőtteknél: egy randomizált, kontrollos vizsgálat1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Anyai Táplálékkiegészítők Nagyon Hosszú Láncú n-3 Zsírsavakkal Szedése Terhesség és Szoptatás Idején Növeli a Gyermekek IQ-ját 4 Éves Korban, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav kiegészítés metaanalízise és meta-regressziója a súlyos depressziós rendellenességekhez, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Gyermekkori Depresszió Kezelése Omega-3-mal: Kontrollált, Kettős Vak Kísérlet, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. A Telítetlen Zsírsavakkal és Mikrotápanyagokkal Történő Kiegészítők Hatása Gyermek ADHD-vel Kapcsolatos Tanulási és Viselkedési Problémáira, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Összefüggések az plazma n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak emelkedése ill. a düh és szorongás csökkentése között a kiegészítést követően,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Orális dokozahexénsav az exudatív életkori makuladegeneráció megelőzésében: Táplálkozási AMD Kezelés 2 tanulmány, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Kísérleti vizsgálat a száraz-kor okozta makuladegeneráció (AMD) kezelésére nagy dózisú omega-3 zsírsavakkal, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. Többcentrikus, kettős maszkos, randomizált, kontrollált vizsgálat, amely az omega-3 és omega-6 zsírsavak szájon át történő kiegészítésének hatását vizsgálja a kötőhártya gyulladásos markerre száraz szemű betegekben, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.