7 Étel, Amit a Boldog Emberek Esznek!

Virginia Woolf szerint: „Nem gondolhatunk jól, szerethetünk jól, aludhatunk jól, ha nem vacsorázunk jól.” Az ételek hihetetlenül jól alkalmasak arra, hogy jól érezzük magunkat. Az étel boldoggá tehet minket. Nem csak az ízekről és a jó érzésekről van szó. Az étel mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek befolyásolhatják testünk és agyunk működését. A Food and Mood projekt felmérése szerint, amelyet a Mind mentális egészséggel foglalkozó jótékonysági szervezet végzett, azt tapasztalták, hogy az emberek kb. 90 %-a észlelte, hogy az étrend megváltoztatása jelentősen javította mentális egészségüket. Szóval milyen ételeket is fogyasztanak a boldog emberek?

Étcsokoládé

Ismeri azt a hirdetést, amiben egy nő a boldogság mámoros érzésébe kerül, amikor első alkalommal harap a csokoládéba? Nos, kiderül, hogy talán ez nem is volt annyira erőltetett jelenet. A csokoládé, különösen az ét, intenzív, magas kakaótartalmú cuccok tartalmazzák az agy boldogságmolekula-anandamidját. Ez egy kémiai hírvivő vagy neurotranszmitter, amely az agyban termelődik, és ideiglenesen blokkolja a rossz érzéseket, mint például a fájdalmat és a depressziót.

A csokoládé boldoggá tevő étel.Az anandamid valójában a marihuánához hasonlóan működik – de a csokoládéval kapcsolatban megnyugtatnak minket a kutatók, hogy „sokkal-sokkal enyhébb magasságokról beszélünk itt”. A jó érzést két tényező hosszabbítja meg. A csokoládé egyéb mágikus összetevői, amelyek lelassítják az anandamid természetes lebontását, lehetővé téve annak beépülését az agyba. Szóval, ha csokoládéhoz nyúl, amikor nehézségekkel teli a nap, akkor tulajdonképpen öngyógyításhoz folyamodik, nem pedig az elégedettséghez. Ha csak egy kocka csokoládét eszik, a stressz hormonok szintje zuhanhat. Ez a legjobb a boldog ételek sorában! (1,2,3)

Joghurt

Az élő kultúrás vagy görög joghurt tele van probiotikumokkal. Ezek a „jó baktériumok” vonják be a bélfalainkat és fenntartják az egészséges emésztést, és lebontják az ételek rostjait. De a kutatások kimutatták azt is, hogy befolyásuk túlmutathat a bélrendszeren. Feltárták, hogy a bélbaktériumok egyensúlyhiánya hatással van a mentális egészségi állapotokra, tekintve például a depressziót és a szorongást.

Lehet, hogy a szerotoninig terjed. A szerotonin egy olyan neurotranszmitter, amelyet néha „boldog molekulának” is hívnak, mert a hangulat fenntartásában alapvető szerepet játszik. Számos olyan legnépszerűbb antidepresszáns, például a Prozac és a Celexa növeli az agy szerotoninszintjét. De tudta, hogy a test szerotoninjának 95 %-át a jó bél baktériumaink termelik? Tartsa fenn az optimális szintet aktív joghurttal karöltve, és egyúttal egy fehérjelebontót is kap mellé, ami hozzájárul a megfelelő vércukorszinthez, hogy energiái és érzelmei stabilak maradjanak. (4,5)

Olajos Halak

A halak és főleg az olajos halak gazdagak omega-3 zsírsavban. A makréla, a hering, a lazac, a szardínia, a tonhal és a rák növeli ennek bevitelét, tehát kísérletezzen friss, fagyasztott vagy konzerv fajtákkal!

Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését és a szívbetegségek, cukorbetegség és rák elleni védelmet. De nemcsak egészségesebbé, hanem boldogabbá is fogják tenni. Fokozhatják az agy véráramát, és magas szinten tarthatják a dopamin szintjét, hogy javítsák a hangulatát és a kognitív funkcióit. A Brain Behavior and Immunity tanulmánya valójában azt is kimutatta, hogy az Omega-3 kiegészítőket szedő hallgatók esetében sokkal, akár 20 %-kal is csökkenthető lett a szorongás. Az alacsony omega-3-t pedig összekapcsolják a depresszióval és az időskorúak öngyilkosságának tüneteivel. Próbálja meg növelni a halfogyasztást, vagy szedjen omega-3-kiegészítőt a depresszió megelőzése és leküzdése érdekében! (6,7)

Banán

A banán híres depresszió elleni szuper étel, mivel rengeteg szerotonint, boldogságvegyületet tartalmaz. Az egyetlen problémát azok a tanulmányok jelentik, amelyek azt mondják, hogy tulajdonképpen egy sem tud átjutni a test vér-agy gátján, és így nem tud célba érni. De ne hagyja, hogy ez kedvét szegje. A banán még sok más módon képes javítani hangulatát.

A banán az L-triptofán, vagyis egy esszenciális aminosav jelentős forrása. Ez az aminosav az agyban szerotoninná alakul, és B6-vitaminnal is fel van töltve, hogy enyhítse a szorongást és enyhítse a stresszt. Az érett banán emeli a dopaminszintet is, mivel gazdag a kulcsfontosságú tirozin-építőanyagban. A dopamin egy olyan neurotranszmitter, amely segít az élvezetek megtapasztalásában, ill. tettrekészen és motiváltan tart. (8,9)

Curry

Szeretne valami fűszeresebbet enni? Indiában a legalacsonyabb az Alzheimer-kórtól szenvedők száma a világon, és ennek legfőbb oka a kurkuma lehet, amely fokozza az agy egészségét. A kurkuma az az összetevő, amely a curry por színét adja. Egy kurkuminnak nevezett vegyi anyag van benne, amely növeli az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) szintjét, amely megvédi mind a demenciától, mind a depressziótól. Tehát egy jó vindaloó rendszeres fogyasztása valóban az élet sava-borsa lehet. (10)

Kávé

Teljesen szét vagyok esve, mielőtt meginnám a reggeli kávémat. A jó hír az, hogy a kutatások szerint nem pusztán a rossz hozzáállásom miatt van ez így, hanem ez tudomány. A kávé számos vegyi hírvivőre van hatással, amelyek segítenek a hangulat kontrollálásában. Tehát nem képzelődünk, egy latte valóban javít a jó közérzeten.

A koffein blokkolja az adenozin receptorokat, ez megakadályozza az álmosságot és energiát ad. Ez befolyásolja a dopamin és a szerotonin szintjét is, így boldogabbnak, élesebb eszűnek és éberebbnek érezzük magunkat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a kávé szintén kiváltja a BDNF felszabadulását, így több neuron képződik, az agy egészségesebb lehet, mi pedig kevésbé depressziósak. (11)

Szeder

A szeder szezon hamarosan kezdődik, és a sövények tele vannak az ínycsiklandozó bogyókkal, tehát kapjunk az alkalmon egy adag természet adta, ingyenes antidepresszánsért. A lila pigment adja a különbséget. Az antocianinok azok a vegyületek, amelyek a szederre és a fekete áfonyára jellemző színt adják. Antioxidánsok, amelyek felszabadítják a veszélyes rákot okozó szabadgyököket és segítik az agy dopamin előállítását is. A csökkent dopamin-aktivitás a depresszióban is szerepet játszik, így a természetes bogyókkal tehet a könnyebb hangulatért is! (9) Az egészséges ételek boldoggá tevő ételek!

Források:

1. Agyi kannabinoidok a csokoládéban E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. A csokoládé utánozhatja a marihuánát az agyban. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. A kutatók szerint a csokoládé jó érzéseket keltő vegyületeket vált ki (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. Az a belső jó érzés. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Belső érzelmek – a probiotikumok hatásmechanizmusai, mint új terápiás célpontok a depresszió és szorongásos rendellenességek kezelésében.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. A halolaj kiegészítők hatása az idősebb alanyok mentális jólétére: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Az omega-3 kiegészítés csökkenti a gyulladásokat és a szorongást az orvostanhallgatókban: egy randomizált, kontrollos vizsgálat. (Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
9. A dopamin szerepe a hangulati zavarokban. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
10. Tanulmányok kritikai vizsgálata a kurkumin hatásáról a depresszióra (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/