A gyulladás a test immunválaszának létfontosságú eleme. Gondolj erre úgy, mint a tested munkájára a betolakodók elleni küzdelemben, ami egy nagyszerű dolog! Most, az akut vagy a rövid távú gyulladás JÓ. De amikor a gyulladás hosszú ideig tart, krónikus gyulladásként definiálható, viszont ROSSZ, mivel sok egészségügyi problémához vezethet. Bár vannak olyan modern gyógyszerek, amelyek képesek a gyulladás kezelésére, a dolgok diétás oldalára fogunk összpontosítani ebben a cikkben. A 15 legjobb gyulladáscsökkentő étel lesz témánk, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladásos tünetek kezelésében.
Table of Contents
De először is, milyen egészségügyi kockázatokkal jár a krónikus gyulladás?
A krónikus gyulladás – amely évekig is tarthat – komoly veszélyt jelenthet egészségedre. Drasztikusan növeli számos betegség kockázatát (1, 2), mint például:
| 2-es típusú cukorbetegség | Magas vérnyomás | Arthritis és ízületi betegségek |
| Szív-és érrendszeri betegség | Krónikus vesebetegség | Depresszió |
| Allergiák | Rák | Metabolikus szindróma |
| Policisztás petefészek szindróma (PCOS) | Nem alkohol okozta zsírmájbetegség (NAFLD) | Krónikus obstruktív légúti betegség (COPD) |
Tehát mi áll pontosan a krónikus gyulladás hátterében?
Nos, nyilván számos tényező van (1, 2):
- Gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend, mint finomított szénhidrátok, rántott ételek, cukorral édesített italok, szóda, vörös hús, feldolgozott hús, mesterséges transzzsír és növényi olajok.
- Kor
- Fizikai aktivitás hiánya
- Elhízás
- Dohányzás
- Stressz
- Alvászavarok
- Környezeti és ipari szennyező anyagoknak való kitettség
Miért kell gyulladáscsökkentő ételeket fogyasztani a krónikus gyulladásban szenvedők számára?
Ahogy a neve is sugallja, a gyulladáscsökkentő ételek egészséges, tápláló ételek, amelyek csökkentik a szervezet gyulladásszintjét. Általában teljes ételek, NEM feldolgozott ételek formájában érkeznek. A teljes ételek minimálisan feldolgozott, egy összetevős ételek, amelyek nem tartalmaznak csomó cukrot, adalékanyagokat és tartósítószereket. Jellemzően egyenesen a farmról kerülnek az asztalra, még mindig tele vannak frissességgel, ízzel és tápanyagokkal!
A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például a kortikoszteroidok, segítenek, de hosszú távon szedve sok nemkívánatos mellékhatást okozhatnak (3). Ezért a gyulladáscsökkentő étrendre (például a mediterrán étrendre) való áttérés mindenkinek ajánlott, aki krónikus gyulladásban szenved. Azáltal, hogy testednek megfelelő üzemanyagot ad, helyrehozhatod a hosszan tartó gyulladás által okozott károkat. Ez egy egészséges, hosszú távú megoldás!
Melyek a gyulladáscsökkentő ételek, amelyeket az étrendbe fel kell venni?
Itt van egy infografika, amely összefoglalja a gyulladás elleni küzdelmet segítő különféle ételeket. Nyugodtan nyomtasd ki ezt, és készítsd el ezeket a gyulladáscsökkentő étel változatokat, amikor legközelebb élelmiszerboltba mész!
Gyümölcsök
Határ a csillagos ég, amikor gyulladáscsökkentő étrenden belül kell gyümölcsöt fogyasztani. Fogyassz különféle friss gyümölcsöket, például almát, banánt, bogyókat, dinnyét, narancsot, mangót, körtét, őszibarackot stb.! A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend a krónikus betegségek és az egészséges testsúly alacsonyabb kockázatával jár (4).
Zöld, leveles zöldségek
A zöld, leveles zöldségekben gazdag étrend, például spenót, kelkáposzta, mángold, sült saláta kitûnõ saláta, mustárzöld, káposzta és svájci mángold a C-reaktív fehérje szintjének csökkenésével jár (CRP gyulladásos marker) valamint a plazma béta-karotin növekedése (5). A zöld, leveles zöldségekben gazdag étrend, például spenót, kelkáposzta, mángold, sült saláta kitűnő saláta, mustárzöld, gallérzöld, káposzta és svájci mángold a C-reaktív fehérje szintjének csökkenésével jár (CRP gyulladásos marker) valamint a plazma béta-karotin növekedése (6).
Nem leveles zöldségek
Az elhízott és túlsúlyos alanyok testsúlycsökkenését a pro-gyulladásos markerek csökkenésével függ össze (7). A fogyás egyik módja a zöldségek bevitelének növelése. De nem minden zöldség használ egyenlően. Például a magas rosttartalmú, alacsony glikémiás terhelésű zöldségek, például a karfiol, a brokkoli és a kelbimbó segíthetnek a fogyásban, míg a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, a borsó és a burgonya ennek ellenkezőjét tehetik (8).
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes szemek minimálisan feldolgozott szemek. Mind a 3 szemrészük ép – a korpa (külső réteg), a csíra (embrió) és az endospermium (a csíra táplálékellátása). A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak (9). A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a teljes zab, a hajdina, a quinoa, a köles és a barna rizs.
Egészséges zsírok
Az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a kókuszdióolaj, az avokádóolaj és a zsíros halak javítják az inzulinérzékenységet, csökkentik a gyulladás szintjét és csökkentik a test zsírraktározását. Ezek az egészséges olajok a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében is segítenek (10).
Hüvelyesek
Csakúgy, mint a gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek, például a zöldborsó, a lencse, a földimogyoró, a csicseriborsó, a szójabab, a mung bab, a lima bab és a verejtékes borsó is tápanyagokban gazdag. Gyulladáscsökkentő tulajdonságú lektineket és peptideket tartalmaznak. Míg állítólag a lektin zavarja az ásványi anyagok felszívódását, az előnyök messze felülmúlják a kockázatokat (ráadásul a hüvelyesek áztatása és főzése inaktiválhatja őket). A hüvelyesek és más lektintartalmú ételek csökkentik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (11).
Diófélék
Az olyan diófélék, mint a mandula, a pisztácia, a dió, a mogyoró és a makadámiadió, gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban, magnéziumban és más étkezési ásványi anyagokban, valamint antioxidánsokban. A gyakori diófogyasztás a test alacsonyabb gyulladásszintjéhez, valamint javult lipidprofilokhoz, alacsonyabb vérnyomáshoz és csökkent inzulinrezisztenciához kapcsolódik (12).
Magvak
A chia mag, a lenmag, a tökmag és a napraforgómag néhány példa a gyulladáscsökkentő ételekre ebben a kategóriában. A magok rendkívül táplálóak, mivel minden olyan tápanyagot és anyagot tartalmaznak, amely a növényekké fejlődéséhez szükséges. A dióban és magvakban gazdag étrend csökkentheti a betegségek kockázatát és meghosszabbíthatja a várható élettartamot (13).
Szárnyas
A vörös hús tápanyagokban gazdag, de túl sok elfogyasztása gyulladáshoz és oxidatív stresszhez vezethet, ezáltal különféle egészségügyi problémákat okozhat (14). Gyulladáscsökkentő étrenden jobb a fehér hús, pontosabban a baromfihús, mint a csirke és a pulyka. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fehér hús fogyasztása akár a gyomorrák kockázatának csökkentésében is segíthet (15).
Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, mint a halak és a kagylók, gazdag omega-3 zsírsavakban (különösen olyan zsíros halakban, mint a lazac, a tonhal, a szardínia és a makréla), valamint a vitaminok és ásványi anyagok hosszú listáján. Néhány halfaj alacsony zsírtartalmú, de mégis rendkívül gazdag tápanyagokban (16). Az Arthritis Alapítvány szerint 3-6 uncia zsíros hal fogyasztása heti legalább 2-4 alkalommal csökkentheti a gyulladást és megvédi a szívet (17).
Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Hiszen ha kikelnek, élő állattá fejlődik! A tojás kiváló fehérjeforrás, vas, A-, B2- és B12-vitamin, kolin, cink és kalcium (18). Egy nemrégiben közzétett szisztematikus áttekintés szerint a petesejteknek pro és gyulladáscsökkentő hatása is van. Az egészséges populációk között gyulladáscsökkentő hatása van (ez jó, mivel az akut gyulladás fontos immunválasz!). Az elhízott és túlsúlyos emberek körében azonban a gyulladáscsökkentő hatások kifejezettebbek voltak (19).
Tejtermék
A tejtermékek gazdag kalciumban vannak, és ismertek csontépítő tulajdonságukról. Ilyen például a tej, vaj, sajt, joghurt és tejszín. A randomizált klinikai vizsgálatok 2019-es szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy a tejtermék-fogyasztásnak jelentős gyulladáscsökkentő hatása volt egészséges egyének és metabolikus szindrómában szenvedők körében (20).
Gyógynövények és fűszerek
A Britannica szerint több mint 70 gyógynövény és fűszer létezik. Ezek nemcsak ízeket adnak kedvenc ételeinknek, hanem a legtöbbnek egészségügyi előnyei is vannak, a gyulladáscsökkentőtől az antioxidáns és antimikrobiális hatásokig. A Genes and Nutrition folyóiratban közzétett szisztematikus áttekintés szerint a következő gyógynövények és fűszerek gyulladáscsökkentő hatásúak voltak (21):
| Kurkumin | Zsálya | Menta |
| Tárkony | Bazsalikom | Petrezselyem |
| Gyömbér | Rozmaring | Csili Paprika |
| Oregánó | Kakukkfű |
A kurkumin (a kurkumában található vegyület) különösen erős gyulladáscsökkentő fűszer. Az egyetlen probléma a kurkuma fogyasztásával az, hogy a kurkumin csak mindössze 3% -ot tartalmaz, ha a kurkuma tömegével mérjük (22). Tehát, ha meg akarja tapasztalni a kurkumin egészségre gyakorolt előnyeit, akkor a legjobb, ha kifejezetten kiegészítő formában szedi Meriva Kurkumin formában. Két szójamentes változatot kínálunk: Meriva Kurkumin 500mg és 250mg.
Étcsokoládé
Lehet, hogy az étcsokoládé nem mindenki számára a kedvenc csokoládetípus, de ha egészségügyi előnyökről van szó, sokkal egészségesebb, mint a „könnyebb” unokatestvérek. Minden olyan csokoládé, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, „sötétnek” minősül. Tele van antioxidánsokkal, mint például bioflavonoidok, resveratrol és PQQ, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (23, 24).
Csontleves
Már jóval azelőtt, hogy a csontleves elkezdte körbejárni a wellnessipart, az emberek évszázadok óta meleg csontleves isznak a láz és a megfázás enyhítésére. A felhasznált csont típusától és a hozzáadott zöldségektől függően ez a népszerű népi gyógymód kiváló kollagén, aminosavak és ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, kálium és foszfor forrása (25). De eddig a korai vizsgálatok rámutattak, hogy a glicin és az arginin aminosavak állnak a csontleves potenciális gyulladáscsökkentő hatása mögött (26, 27).
Íme egy táblázatos összefoglaló 15 gyulladáscsökkentő ételről:
| Ételtípus | Példák |
| Gyümölcsök | alma, banán, bogyósok, dinnye, narancs, mangó, körte, barack |
| Zöld leveles zöldségek | spenót, kelkáposzta, mángold, sült saláta kitûnõ saláta, mikrozöldek, mustárzöld, gallérzöld, káposzta, svájci mángold |
| Nem leveles zöldségek | karfiol, brokkoli, kelbimbó |
| Teljes kiőrlésű gabonák | teljes kiőrlésű, teljes zab, hajdina, quinoa, köles, barna rizs |
| Egészséges zsírok | olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, zsíros hal |
| Hüvelyesek | zöldborsó, lencse, csicseriborsó, szójabab, mungóbab, lima bab, édes borsó |
| Diófélék | mandula, pisztácia, dió, mogyóró, makadám dió |
| Magvak | chia mag, lenmag, tökmag, napraforgómag |
| Szárnyas | csirke, pulyka, kacsa, liba, fácán |
| Tenger gyümölcsei | édesvízi hal, sósvízi halak, kagyló, polip, garnéla, rákfélék |
| Tojás | Omega-3-ban gazdag tojás, szabadtartásból származó tojás, organikus tojás |
| Tejtermék | tej, vaj, sajt, joghurt, tejszín |
| Gyógynövények és fűszerek | kurkumin, zsálya, menta, tárkony, bazsalikom, petrezselyem, gyömbér, rozmaring, chili paprika, oregánó, kakukkfű |
| Étcsokoládé | legalább 70% kakaótartalommal |
| Csontleves | állati csontokkal készítve úgy mint csirke, marha, sertés, vagy akár halból |
Milyen előnyei vannak a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásának?
A fent felsorolt összes nem gyulladásos étel egészséges és finom. De ha ízlelőbimbóit finomra hangolták, hogy csak a sült, mesterségesen édesített és magas kalóriatartalmú fajtát értékelje, akkor nehezen tud alkalmazkodni a teljes ételek természetes ízeihez! Remélhetőleg az alábbi előnyök segítenek meggyőzni Önt arról, hogy váltson olyan étrendre, amely küzd a gyulladás ellen.
Egészséges súly
Ellentétben az összes üres kalóriával, amelyet sok feldolgozott egészségtelen ételben kap, egy csomó gyümölcs és zöldség elfogyasztása naponta elősegíti az egészséges testsúlyt (4, 8). Ez a gyulladáscsökkentő markerek csökkenéséhez vezet, mivel a súlycsökkenés szintén kritikus tényező a gyulladás csökkentésében (29)!
Javítja az inzulinérzékenységet
Az egészséges zsírok étrendbe való infúziójával az inzulinérzékenység javulását is tapasztalhatja. Ez jót tesz az egészségének, mivel az inzulinérzékenység javítja a vércukorszintet, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a PCOS, a metabolikus szindróma és még sok más kockázatát (10, 30).
Csökken a különböző betegségek kockázata
Ebben a cikkben rengeteg tanulmányt idéztünk, amelyek alátámasztják azt az állítást, hogy a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása csökkenti a különböző krónikus gyulladással kapcsolatos betegségek kockázatát (4-30).
Jobb hangulat és energia
Az egészséges táplálkozás nemcsak csökkenti a krónikus gyulladást, hanem lelki lendületet is tapasztalhat! A kutatások szerint pozitív összefüggés van a boldogság és az egészséges táplálkozás között, amely elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből áll (enni legalább 3 adagot naponta a maximális boldogság érdekében) (31)!
Készen áll a gyulladáscsökkentő étrendre váltásra?
Az olyan tápanyag-sűrű, gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása, mint amilyeneket a fenti gyulladáscsökkentő ételek listáján megosztottunk, csodákat tehetnek egészsége érdekében. Nemcsak kordában tudja tartani krónikus gyulladását, és csökkenti annak kockázatát, amit okozhat, hanem hozzájárul a fittséghez és boldogsághoz is!
Források
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Krónikus Gyulladás. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Elérhető innen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Krónikus gyulladás a betegség etiológiájában az egész életen át.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Kortikoszteroidok.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Gyümölcs- és zöldségfogyasztás: A táplálkozással kapcsolatos oktatási beavatkozások előnyei és előrehaladása – elbeszélő cikk.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “A Növekvő Plazma-Béta-Karotin a C-Reaktív Fehérje Csökkenésével Jár Együtt Azoknál a Betegeknél, Akik Minden Nap Sötétzöld Leveles Zöldségfélékben Gazdag, Gyulladásgátló Ételeket Fogyasztanak (LIFE).” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “A Tanulmány Szerint a Leveles Zöldségfélékben Gazdag Étrend Csökkentheti a Krónikus Gyulladással Járó Betegségek Kockázatát – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “A súlycsökkenés kritikus tényező a gyulladás csökkentésében.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “A Gyümölcs- és Zöldségfélék Bevitelének és a Testsúly Változásai az Egyesült Államokban Férfiak és Nők Körében 24 Évig Követték az Elemzést: Három Leendő Kohort Vizsgálat Elemzése.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “Mi a Teljes Kiőrlésű Gabona? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “A Jó Zsírok a Rossz Zsírokkal Szemben: A Zsírsavak Összehasonlítása az Inzulinrezisztencia, a Gyulladás és az Elhízás Előmozdításában.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lektinek.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “A diófélék hatása a gyulladásra.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Diófélék és Magvak Fogyasztása és a Telomer Hossza 5 582 Férfinál és Nőnél az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésben (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Vörös hús és teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása az elhízás, a gyulladás, a glükóz metabolizmus és az oxidatív stressz biomarkereivel kapcsolatban.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “A Vörös, a Feldolgozott és a Fehér Húsfogyasztás Hatása a Gyomorrák Kockázatára: Átfogó és Dózis-Válasz Meta-Elemzés.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Tenger gyümölcsei: táplálkozási előnyök és kockázati szempontok.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “A Legjobb Hal Ízületi Gyulladásra | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “Az Aranytojás: Táplálkozási Érték, Bioaktivitás és Feltörekvő Előnyök az Emberi Egészség Számára.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “A tojásfogyasztás hatása a gyulladásos markerekre: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Tej- és Tejtermékfogyasztás és Gyulladásos Biomarkerek: A Randomizált Klinikai Vizsgálatok Frissített Szisztematikus Áttekintése.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Gyógynövények és Fűszerek – A Bevitel Biomarkerei az Emberi Beavatkozási Vizsgálatok Alapján – Szisztematikus Áttekintés.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “A kurkuma és a curry por kurkumintartalma.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “A kakaópor hatása a gyulladásos biomarkerek modulációjára olyan betegeknél, akiknél nagy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Kakaó-polifenolok és a szív- és érrendszeri betegségek gyulladásos markerei.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Alapvető és mérgező fémek az állati csontlevesben.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginin és citrullin és az immunválasz a szepszisben.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “A Nem Esszenciális Aminosav, Glicin Sokféle Előnyös Hatása: Áttekintés.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “A Mediterrán Étrend a Gyulladás és a Krónikus Betegségek Elleni Küzdelem Eszközeként. Áttekintés.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “A súlycsökkenés kritikus tényező a gyulladás csökkentésében.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Inzulinrezisztencia. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Az Egészséges Táplálkozás Boldogabbá Tesz-e? Kutatási Szintézis Egy Online Eredmények Archívumának Felhasználásával.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
