Keto Bevásárlólista: Az Egyetlen Átfogó Útmutató

Ha Ön új a keto világában, akkor könnyen támadhatnak aggodalmai, amikor a keto bevásárlásra kerül a sor. Ne aggódjon – most szerencséje van! Számos keto-barát lehetőséget fog találni bármelyik élelmiszerboltban. Itt pedig olvashat számos olyan dologról, amelyek remek kiindulási pontot fognak nyújtani keto bevásárlólistájához. Egyszerűen építse ezeket be ízlésének megfelelően, és máris készen fog állni arra, hogy nekivágjon izgalmas keto utazásának.

Zöldségek

A zöldségek keto bevásárlólistájának csúcsán állnak! Míg egyes zöldségek magas szénhidrát-tartalommal bírnak (szia, burgonya!), a keto követőknek még mindig lenyűgöző alacsony szénhidráttartalmú zöldségek sora áll rendelkezésre, amik közül választhatnak. Néhány kedvencem ezek közül:

• Spárga
• Paprika
• Brokkoli
• Kelbimbó
• Karfiol
• Zeller
• Uborka
• Fokhagyma
• Zöldbab
• Jalapeno paprika
• Hagyma
• Spárgatök
• Zsenge tök (sárga vagy cukkini)

Ha egy jó salátát szeretne élvezni, semmi probléma! Azt tapasztalhatja, hogy a zöldek többsége keto-barát is, mint például:

• Rukkola
• Fejes káposzta
• Vadkáposzta
• Kelkáposzta
• Saláta
• Spenót

Azt javasoljuk, hogy tartsa a zöld/leveles zöldségeket a heti keto bevásárlólistáján, és ügyeljen arra, hogy ezeket legalább naponta egy étkezésbe beépítse.

Gyümölcs

Tudjuk, hogy alapvetően mindenki azt mondta Önnek, hogy a gyümölcsök a korlátokon kívül esnek, és nincs helye a keto bevásárlólistán, de az az igazság, hogy keto alatt is fogyaszthat bizonyos gyümölcsöket. A dolgok egy kicsit trükkösebbek, amikor a gyümölcsről van szó. Szerencsére sok kedvenc gyümölcsünk keto-barát! Csak ügyeljen a tálalás méretére, mivel ezek a gyümölcsök azért tartalmaznak valamennyi szénhidrátot. Keresse meg ezeket az Ön által kedvelt áruház részlegén:

• Avokádó (igen, gyümölcs – meglepődött?)
• Erdei gyümölcsök
• Kantalup dinnye
• Cseresznye
• Kókuszdió (friss vagy édesítetlen pelyhek)
• Padlizsán
• Citrom és lime
• Paradicsom
• Görögdinnye

Hús

Még ha teljesen új is a keto témában, és csak egy-két dolgot ismer az étrendről, jó esély van arra, hogy azt bizony tudja, hogy a hús hihetetlenül fontos a keto diétában! A legtöbb hús keto-barát lesz – csak tisztában kell lennie az összes adalékanyaggal (ellenőrizze a csomagot!), és ahol csak lehetséges, válasszon zsírosabb darabokat. Íme néhány keto húskapocs:

• Szalonna
• Csirke (comb, alsócomb, szárny, mell)
• Besózott marhahús
• Darált hús
• Sonka
• Bárány
• Felvágottak (különösen a szalámi)
• Pepperoni szalámi
• Prosciutto
• Sertéshús (hátszín, karaj, darált)
• Kolbász
• Steak (Porterhouse, ribeye, első borda)
• Pulyka (alsócomb, mell)
• Borjúhús
• Vadhús

Halak és Tenger Gyümölcsei

Csakúgy, mint a húst, halat és tenger gyümölcseit is lehet enni szíve szerint a keto mellett. Csak kerülje a tenger gyümölcseinek bármilyen „utánzatát” (különösen a rák esetében), mivel azokban rejtőzhetnek szénhidrátok. A konzerves hal is remek lehetőség – de inkább válasszon olyat, ami olajjal, nem pedig vízzel kerül a polcokra, hogy még több egészséges zsír kerüljön étrendjébe. Nem biztos benne, hogy milyen halakat és tenger gyümölcseit tud előnyben részesíteni? Íme egy nagyszerű lista kezdetnek:

Hal

• Szardellafélék
• Harcsa
• Tőkehal
• Laposhal
• Makréla
• Nagy aranymakrahal
• Laza
• Szardínia
• Tilápia
• Pisztráng
• Tonhal

Tenger gyümölcsei

• Kagyló
• Rák
• Homár
• Osztriga
• Fésűkagyló
• Garnélarák

Tejtermékek

A sajt megszállottja? Nem kell róla lemondania! Élvezheti a sajtok és más tejtermékek fogyasztását minden nap a keto mellett. Csak hagyja ki az ízesített verziókat (különösen a joghurtok esetén), és amikor csak lehetséges, válassza a zsíros változatokat. Adja hozzá a keto-barát tejipari lehetőségeket a listájához:

• Vaj (sózott)
• Konzerv kókusztej
• Sajt!
• Krémsajt
• Tojás
• Görög joghurt (sima)
• Tejszín
• Kefir
• Túró
• Tejföl
• Teljes tej (vagy édesítetlen dióféléből készült tej választása – a mandula, a kókuszdió és a kender kiváló lehetőség!)

Keto Bevásárlólistás Harapnivalók: Diófélék és Magvak

Mindenki szereti a jó snackeket. Nemcsak a diófélék és a magvak keto-barátak, hanem szuperül hordozhatóak azokon a helyekben, ahol útközben járunk, plusz egy kellemes ropogtatni valót adnak Önnek – ami mindig bónusz! Ezek a tápláló finomságok jó, egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyekről a keto követői álmodnak! Csak ügyeljen arra, hogy korlátozza a tálalás mértékét, mivel a szénhidrátok és a kalóriák általában gyorsan felhalmozódnak, és amikor csak lehetséges, válasszon sima, nyers vagy sós változatot. Íme itt van néhány kedvenc:

Diófélék

• Mandula
• Brazil dió
• Kesudió
• Mogyoró
• Makadámdió
• Pekándió
• Pisztácia
• Dió

Magvak

• Chia
• Lenmag
• Kendermag
• Tökmag
• Szezám
• Napraforgómag

Zsírok és Olajok

Hihetetlenül fontos a keto diétánk megfelelő zsírforrásainak kiválasztása. A cél nem egyszerűen az, hogy a lehető legtöbb zsírt nyerje – tegye a zsírokat és olajokat minél táplálóbbá. Íme néhány keto kedvenc, amelyet keresni kell:

Olajok

• Avokádó
• Repce
• Kókuszdió
• Olíva (lehetőleg extra-szűz)
• Mogyoró
• MCT
• Szezám
• Dióolaj

Egyéb zsírforrások

• Kókuszzsír
• Ghee

Kell Harapnivalókat Tartalmaznia a Keto Bevásárlólistájának?

Ó, a harapnivalók. Egészségesen tartanak bennünket, és segítik elkerülni az étkezések közötti zavaró éhségérzetet. Gondolja, hogy el kellene hagynia ezeket az örömteli pillanatokat, miután elkezdett ketozni? Semmiképpen! A keto-barát ételek megtalálása kissé trükkös lehet (bár jelenleg TONNÁNYI lehetősége van az üzletekben és online is). Csak ellenőrizze a táplálkozási címkéket, válassza az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, ha lehetséges, és ellenőrizze, hogy a szénhidráttartalom a napi kereten belül van-e. Néhány kötelező keto snack:

• Csokoládé (igen, tényleg!) – keressen alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes verziókat vagy kakaódarabokat
• Kekszek (alacsony szénhidráttartalmú)
• Szárított alga
• Jerky vagy hússzeletek (cukormentes)
• Mogyoróvajak (ha lehet, hozzáadott cukor nélkül)
• Pörc

Kötelező Fűszerek és Szószok a Keto Bevásárlólistán

(ahol csak lehetséges, keressen csökkentett cukortartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú verziókat) Senki sem mondta, hogy a keto egyenlő a kellemetlen ízvilággal. Még mindig élvezheti kedvenc szószait és fűszereit! Ezeket kicsit trükkös lehet kiválasztani – keresse a csökkentett cukortartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú változatokat). Íme néhány a legnépszerűbbek közül:

• BBQ szósz
• Kókusz aminók
• Torma
• Csípős szósz
• Ketchup
• Mustár
• Olaj alapú salátaöntetek
• Olívaolaj majonéz
• pesto
• Szója szósz
• Szirup (cukormentes)
• Paradicsom szósz
• Worcestershire szósz

Fűszerek és Fűszernövények

Ha inkább az igazán ízletes ételeket szereti, akkor az teljesen rendben van! Azt fogja látni, hogy a gyógynövények és fűszerek többsége keto-barát. Néhány a kedvenceim közül:

• Bazsalikom
• Cayenne bors
• Csilipor
• Koriander
• Fahéj
• Kömény
• Fokhagyma por
• Gyömbér
• Szerecsendió
• Oregánó
• Petrezselyem
• Bors
• Rozmaring
• Só (vagy tengeri só, ha tetszik)
• Kakukkfű

Keto Bevásárlólista Kiegészítők: Pótanyagok és Főzési Kellékek

Noha gondolhatja úgy, hogy nincs is szüksége ezekre az összetevőkre, sok keto diétázó esküszik rá. Javasoljuk, hogy kezdjen  néhány olyan lehetőséggel, amelyeket már ismer (és talán egy olyannal is, amely érdekesnek tűnik), és vásároljon később is, ha talál egy olyan receptet, amely igényli őket. Néhány remek lehetőséget jelentenek a következők:

• Szódabikarbóna
• Leves (beleértve a csontlevest is)
• Karfiol pizzatészta
• Kakaópor (édesítetlen)
• Kókuszkrém
• Kókuszvíz (keressen egy márkát, amely csak egy összetevővel rendelkezik)
• Kávé (édesítetlen)
• Kollagén peptidek
• Tejszín (édesítetlen)
• Keto-barát liszt (mandulaliszt, kókuszliszt)
• Kimcsi
• Kombucha (alacsony cukortartalom)
• Táplálkozási élesztő (különösen, ha vegetáriánus vagy vegán)
• Olívabogyó
• Salsa (cukormentes)
• Savanyú káposzta (hozzáadott cukor nélkül)
• Shirataki tészta
• Buborékos víz vagy szóda
• Édesítőszerek (Szerzetesek körtéje gyümölcskivonat, sztévia, eritrit, xilit, allulóz, mannit)
• Tahini
• Tea (édesítetlen)
• Tofu
• Vaníliakivonat
• Tejsavófehérje (édesítetlen)
• Xantán gumi

Szükséges Szerepelniük a Kiegészítőknek a Keto Bevásárlólistán?

Mivel a keto diéta nagyon korlátozó, természetes, hogy kíváncsi arra, hogy tudná optimalizálni az egészséges életmódot a magas zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom törvényei mellett. Mivel el lesz vágva teljes ételcsoportoktól, bölcs dolog lenne, ha megfontolna néhány keto-kiegészítőt.

Alapvető Kellékek a Konyhában

A legtöbb keto követő már rendelkezik egy nagyon szépen felszerelt konyhával. Ha először vág bele most egyedül vagy csak a nélkülözhetetlen lényeget veszi igénybe, ez a lista remek a kezdéshez:

• Avokádó szeletelő
• Serpenyők
• Turmixgép (vagy Vitamix)
• Sajtreszelő
• Hűtőrácsok
• Edények
• Konyhai robotgép
• Konyhai mérleg
• Fazekak
• Kukta (vagy lassú tűzhely)
• Szilikon mini formák
• Ezüst evőeszközkészlet
• Spatulák
• Zöldség spirálozó

Látja? A keto élelmiszerek bevásárlásának nem kell problémásnak lennie – valójában valószínűleg élvezni is fogja! Csak ragaszkodjon ehhez a listához, adja hozzá néhány alacsony szénhidráttartalmú kedvencét és recept összetevőt, és máris a kijelölt úton lesz.