Táplálkozás
Hogyan Növeljük az Inzulinérzékenységet Természetesen
Nem lehet bekapcsolni a rádiót vagy átlapozni egy magazint anélkül, hogy valaki ne beszélne az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség gyakoriságának növekedéséről. Az inzulinrezisztencia napjaink egyik legforróbb témája és az egészségünket érintő egyik legnagyobb kihívás. Ez a cukorbetegség, a magas vérzsírszint és a magas vérnyomás egyik fő oka.
A jó dolog az, hogy rengeteget tehetünk azért, hogy segítsünk magunkon. A krónikus betegség nem kell, hogy a sorsunk legyen. Néhány apró változtatással az étrendünkön, a testmozgási szokásainkon és az életmódunkon javíthatjuk az inzulinérzékenységünket, és bármihez fittek maradhatunk. Mi több, néhány változtatás még szórakoztató is lehet. Mindezek alapján íme, hogyan növelhetjük az inzulinérzékenységet természetes úton.
1) Csökkentsd a szénhidrátot
Az inzulin akkor szabadul fel, amikor szénhidrátot eszünk. A finomított cukortól az inzulinszint magasabb lesz, mint az összetett szénhidrátoktól, de az igazság az, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésével összességében kevesebb inzulint termelünk.
Mivel az inzulin segíti a zsírraktározást, a kevesebb keringő inzulin megelőzheti, csökkentheti vagy visszafordíthatja a súlygyarapodást. A fehérje és a zsír is laktató, ezért az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók általában kevésbé éhesek, és természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak. Egyszerűen fogalmazva, az alacsony szénhidráttartalmú étrend (1) segít a fogyásban és javítja az inzulinérzékenységet.
Tehát hagyja ki a finomított cukrot és a fehér szénhidrátokat, még mérsékelt mennyiségben is csökkentheti az inzulinérzékenységet (2). De ne vidd túlzásba; az összetett szénhidrátokat sok zöldségből és bogyós gyümölcsökből, diófélékből és magvakból szerezd be! Ha a ketózisos állapotába kerülsz, amikor a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy glükóz helyett zsírt égessen üzemanyagként, a szöveteidben védőmechanizmusként kialakulhat egy bizonyos fokú inzulinrezisztencia, hogy az agy számára tartalékoljon glükózt.
2) Emelj nehezet vagy HIIT
A testmozgás növelheti az inzulinérzékenységet, de jól kell csinálni. A hosszú órákig tartó járdán vagy futópadon való ügetés valójában növelheti a felszabaduló kortizol mennyiségét, és az inzulinnal szembeni ellenállóbbá tehet. Ehelyett emelj inkább súlyokat, vagy próbáld ki a nagy hatású intervallumos edzést (HIIT), hogy javítsd anyagcsereprofilodat és a szervezetedet.
Mindez a kortizol nevű hormon számlájára írható. A kortizol a szervezet egyik stresszhormonjaként létfontosságú élettani szerepet tölt be, segít gyorsabban futni és keményebben harcolni. Ugyanakkor csökkenti az inzulinérzékenységünket is (4), különösen, ha szintje hosszú ideig magas. Az edzés ideje és intenzitása befolyásolhatja a kortizol felszabadulásának szintjét. Ha testmozgásról van szó, a több nem biztos, hogy jobb. A 60 percnél hosszabb ideig tartó edzés, még alacsony intenzitással is, elégeti a szervezet glikogénraktárait, és serkenti a kortizol felszabadulását. Egy tanulmány (5) megerősítette, hogy a hosszú távú kortizolterhelés jelentősen magasabb volt az állóképességi sportolóknál.
A rövid, nagy intenzitású edzések, mint például a sprintek, a HIIT vagy a súlyzós edzés kevésbé növelik a plazma kortizolkoncentrációját. A szintek azonban hajlamosak megugrani, ha a pihenőidők rövidek és a munkavégzés szintje magas. Ez különösen akkor jelentős, ha éhezve vagy táplálkozási szempontból megfogyatkozva edzünk. Szintén növeli a kora reggeli edzés, amikor a kortizolszintek természetesen magasabbak (6), és az edzésre adott válaszreakció nagyobb lehet. Tehát a reggeli előtti kemény 6 órás edzés valójában kontraproduktív lehet az inzulinérzékenység javítása szempontjából.
3) Növeld az Omega 3 mennyiségét
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a táplálkozással bevitt omega-3 lehet az egyik módja annak, hogy javítsuk az inzulinérzékenységet és csökkentsük a 2-es típusú cukorbetegség előfordulását. Az étrendben vagy a véráramban mért magasabb szintek bizonyítottan valódi különbséget jelentenek. Korai tanulmányok kimutatták (7), hogy a halolajokból származó omega-3-mal való kiegészítés javíthatja a szervezet glükózfelhasználását és csökkentheti az inzulinrezisztenciát (8).
Ezért az omega-3 zsírsav tartalmának növelése érdekében táplálkozz sok hallal, különösen olajos halakkal. A makréla, a szardínia, a lazac, a tonhal és a rák mind növeli a szintjét, akár fagyasztott, akár friss, akár konzervből készült. Ahhoz, hogy elegendő omegához juss, hetente legalább 1-2 alkalommal halat vagy más tengeri élelmiszert kell fogyasztanod. Ideális esetben azonban minden nap fogyassz tengeri halakat, ha nagy különbséget szeretnél látni az inzulinérzékenységben, különösen, ha a sötét zsírosabb húsokat választod, amelyek gazdagabbak esszenciális zsírsavakban. Ha a tenger gyümölcsei nem igazán felel meg a szád ízének, akkor szedj étrendkiegészítőt, hogy halíz nélkül hozzájuss a szükséges omega-3 zsírsavakhoz.
4) Fűszerezd meg az életed
Talán meglepően hangzik, de ha tudni akarod, hogyan növelheted az inzulinérzékenységet természetes úton, adj egy kis ízt az ételekhez, amelyeket megeszel. A kutatások (9) azt mutatják, hogy ha az inzulinrezisztencia a túl sok késő esti alvás és a kevés alvás miatt magas, akkor a fahéj megfordíthatja ezt a hatást. Csak ne fánkokra szórd!
Ha inkább valami pikánsabbat szeretnél, próbáld ki a gyömbérrel, fokhagymával és kurkumával való főzést (10,11). Gyilkos curryt készíthetsz, és emellett segíthetsz javítani a glükóztoleranciádat, és érzékenyítheted a testedet az inzulin hatására, ami minden szempontból egyértelmű győzelem.
5) Kapj el néhány napsugarat (egy kevéssé ismert tipp, hogyan növelhetjük az inzulinérzékenységet természetesen)
A szervezetünk a napfény hatására képes D-vitamint előállítani, és gyakran az ételeinkben is megtalálható. Ennek ellenére az irodai munka, a képernyőkhöz és konzolokhoz való kötöttség, valamint a fényvédő krémek bőséges használata miatt sokunkból hiányzik a D-vitamin.
A túl kevés D-vitamin számos problémához vezethet. A kutatók az alacsony D-vitamin szintet összefüggésbe hozták az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ezért egy kis napsütéssel, sok olajos hallal, tejtermékekkel és májjal növeld a szintjét! Nehéz lehet a D-vitamin szintjét pusztán a táplálkozással növelni, ezért fontold meg a napi étrendkiegészítő szedését is!
6) Szerezz egy kis szeretetet
Túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Nos, hidd el, a szerelem valóban megvédhet a cukorbetegségtől. Úgy tűnik, hogy a hatás az oxitocinnal, a szerelemhez és a kötődéshez kapcsolódó hormonnal függ össze. Az oxitocin akkor szabadul fel, amikor az anya szoptatja a gyermekét, de a mi szintünk akkor is megugrik, ha odabújunk egy szerettünkhöz, szociálisan kötődünk valakihez, vagy akár megsimogatjuk a kutyánkat. Nem véletlenül nevezik „ölelkezési hormonnak”.
Ha oxitocint kapunk, hajlamosak vagyunk nyugodtabbnak, boldogabbnak és biztonságosabbnak érezni magunkat. De hatással lehet az inzulinra adott reakciónkra is. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az oxitocin hatására az elhízott egerek inzulinrezisztenciája visszafordult és javult a glükóztolerancia (13). Talán a szeretet tényleg gyógyít.
7) Szedj berberint
Utolsó tippünk az inzulinérzékenység természetes növelésére, nézd meg a berberint.
A berberin számos különböző növényben megtalálható, többek között az európai borbolyában, az oregoni szőlőben, az aranyvesszőben, a filodendronban és a fakurkumában. A berberin csökkentheti a máj glükóztermelését (14, 15).
A berberinnek antibakteriális, gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatása van. Kimutatták továbbá, hogy növeli az inzulinérzékenységet (16-20).
Zárószavak (és bónusz tipp)
Az inzulinérzékenység természetes módon történő növelésére vonatkozó fenti tippek bármelyike segíthet az egészséged javításában. De a legújabb kutatások szerint az inozitol por is egy olyan kiegészítő, amely csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Mindezek alapján oszd meg velünk az alábbi megjegyzések között, hogy melyik tipp bizonyult a leghasznosabbnak a te (vagy egy ismerősöd) számára.
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend csökkenti a hasi és izomközi zsírt és növeli az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett felnőtteknél.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065 2) Aeberli, Isabelle et al. “A mérsékelt mennyiségű fruktózfogyasztás károsítja az inzulinérzékenységet egészséges fiatal férfiaknál: randomizált, kontrollált vizsgálat.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540 3) Jornayvaz, François R et al. “A magas zsírtartalmú, ketogén diéta egerekben hepatikus inzulinrezisztenciát okoz, annak ellenére, hogy növeli az energiafelhasználást és megakadályozza a súlygyarapodást.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010 4) Holmäng, A, and P Björntorp. “A kortizol hatása az izom inzulinérzékenységére.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x 5) Skoluda, Nadine et al. “Emelkedett hajkortizol-koncentráció állóképességi sportolóknál.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001 6) Kanaley, Jill et al. “Kortizol és Növekedési Hormon Válaszok a Testmozgásra a Nap Különböző Időpontjaiban.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566 7) Bjørndal, Bodil et al. “A hering ikrából származó foszfolipidek javítják a plazmalipideket és a glükóztoleranciát egészséges, fiatal felnőtteknél.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82 8) Capel, Frédéric et al. “A DHA táplálkozási dózisban helyreállítja az inzulinérzékenységet a vázizomzatban a lipotoxicitás és a gyulladás megelőzésével.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003 9) Cassia fahéj az alvásvesztésből eredő glükóz intolerancia és inzulinrezisztencia mérséklésében (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72) 10) Mahluji, Sepide et al. “A gyömbér (Zingiber officinale) hatása a plazma glükózszintjére, a HbA1c-re és az inzulinérzékenységre 2-es típusú cukorbetegeknél.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223 11) Ghorbani, Zeinab et al. “A kurkuma és fő alkotórészének, a kurkuminnak antihiperglikémiás és inzulinérzékenyítő hatásai.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081 12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. A D-vitamin hatása az inzulinrezisztenciára 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8 13) Zhang, Hai et al. “Az elhízás és a cukorbetegség kezelése oxitocinnal vagy analógokkal betegekben és egérmodellekben.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477 14) Dong, Hui et al. “Berberin a 2-es típusú diabetes mellitus kezelésében: szisztémás áttekintés és metaanalízis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654 15) Berberin a 2. típusú diabetes mellitusban. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6 16) Chen, Chunhua et al. “A berberin gátolja a PTP1B aktivitást és utánozza az inzulin hatását.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153 17) Turner, Nigel et al. “A berberin és biológiailag elérhetőbb származéka, a dihidroberin gátolja a mitokondriális légzőkomplex I-et: a berberin AMP-aktivált protein-kináz aktiváló és inzulinhatást javító hatásának mechanizmusa.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552 18) Lee, Yun S et al. “A berberin, egy természetes növényi termék, aktiválja az AMP-aktivált protein-kinázt, ami jótékony metabolikus hatásokkal jár a cukorbetegségben és az inzulinrezisztens állapotokban.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006 19) Ma, Xiao et al. “Az 5′-adenozin-monofoszfát-aktivált protein-kináz és a glükóz transzport berberin által kiváltott aktiválása patkány vázizomzatban.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009 20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-aktivált protein kináz: a betegségek megelőzésének potenciális célpontja a természetben előforduló polifenolok által.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005Források
