Koffein Intolerancia: Jelek, Kockázati Tényezők stb.

A kávé indítja be a napot emberek milliói számára, de tudtad, hogy egyesek nem tolerálják a koffeint? Még egy kis mennyiségű koffein is izzadt tenyérhez és szapora szívveréshez vezethet! Tudom, teljesen elképzelhetetlen főleg, ha szereted a kávét és nem tudsz nélküle élni. Tehát ma beszéljünk a koffein intolerancia problémájáról, annak tüneteiről, okairól és arról, hogyan szerezhetünk koffeinmentes energiát egész nap.  

Mi az 1. számú koffeinforrás? 

A koffein világszerte emberek millióinak természetes stimulánsa, aminek a kávé a legnépszerűbb forrása. A Statista jelentése szerint a globális kávéfogyasztás 166,63 millió 60 kg-os zsák volt tavaly (1). Ha ezt 1 kilogrammos zsákokká alakítjuk, az egy év alatt 9 963 780 000 kilogramm kávénak felel meg világszerte. Ez körülbelül 27,3 millió kilogramm kávét jelentene MINDEN NAP!

Ami azt illeti, hogy mennyi koffein (milligrammban mérve) van egy csésze kávéban, nos, ezt nem könnyű kiszámítani. Egy Google keresés jó kiindulás, de a számok végső soron sok tényezőtől függenek. Ez magában foglalja a kávébab típusát, a pörkölés típusát, az elkészítést (főzés, eszpresszó, instant, stb.) És az adag méretét (2).

A kávén kívül milyen más koffein források vannak?

A második legjelentősebb koffein forrás a tea. Egyéb természetes források a csokoládé (kakaóbabból), a guarana bogyók (energiaitalokban használatosak) és a kóla diófélék (a kóla italokban használják). Még a „koffeinmentes” kávé és tea is tartalmaz koffeint, bár kis mennyiségben (3).

Íme néhány lehetséges koffein forrás:

• Kávé és tea ízű pékáruk és desszertek
• Energiaitalok
• Üdítőitalok
• Vitamin kiegészítők
• Néhány gyógyszer

Ha a koffein intolerancia neked is probléma, tartózkodj az ilyen termékektől! Nézd meg a Caffeine Informer átfogó adatbázisát – meglepődhetsz kedvenc italaid koffeintartalmán!

Mi a különbség a koffein érzékenység és a koffein tolerancia között?

Mindkettő szorosan összefügg, de vannak mögöttes különbségek. A genetika szerepet játszik a koffein érzékenység terén. Vannak, akik gyorsabban tudják feldolgozni és metabolizálni a koffeint, míg mások lassabban. A koffein érzékenységnek három szintje van:

• Túlérzékenység – az ajánlott adagnál többet is elvisel, gond nélkül. A lakosság körülbelül 10 %-a hordozza azt a gént, amely lehetővé teszi számukra, hogy nagy mennyiségű koffeint igyon, a kellemetlen mellékhatások nélkül (4).
• Normál érzékenység – ebbe a kategóriába tartozik a legtöbb ember, más néven az a csoport, akik napi ajánlott 400 mg-ot fogyaszthatnak problémamentesen (5).
• Túlérzékenység – egyáltalán nem tolerálják az ide tartozók, és azonnal érzik a koffein rossz hatásait (lásd a példákat a következő részben)

Másrészt a koffein tolerancia a szervezet idővel történő reakciója a koffeinre. Az emberek általában zéró toleranciával kezdik, vagyis egy kis adag elegendő ahhoz, hogy érezze a hatásokat, például az éberséget és a koncentrálóképességet. Amikor először próbálkoznak a koffeinnel, valószínűleg valami ilyesmin mennek keresztül:

“Wow – annyira élek! Végre van energiám és agyi tisztaságom a feladat elvégzéséhez!”

Tehát természetesen a racionális dolog az lenne, ha többször is fogyasztanánk a koffeint, mert újra meg akarjuk tapasztalni minden csodálatos „erejét”. Mielőtt rájönnének, naponta 5 csésze kávét iszunk, hogy „éljünk”. Ez a progresszív koffein tolerancia működés közben. Minél jobban hozzászokik a szervezet a magasabb koffeinszinthez, annál nagyobb a tolerancia (6). Pontosabban, a tolerancia akkor alakul ki, ha nagy dózisokat viszünk be krónikusan, napi 750 mg-1200 mg-os dózisban (7).

Mik a koffeinérzékenység tünetei?

Íme néhány példa az enyhe tünetekre, amelyeket egy koffeinérzékeny vagy intoleráns személy tapasztalhat, amikor ezt a szert a megengedett küszöbérték felett fogyasztja (5).

• Gyomorrontás
• Gyors pulzus
• Szorongás
• Fejfájás
• Hányinger
• Álmatlanság
• Diszfória (az eufória ellentéte)

Míg ritka, súlyos tünetek jelentkezhetnek azoknál, akik súlyos betegségben szenvednek, pl. súlyos szorongás, szív- és érrendszeri betegségek, májbetegségek, vesebetegségek és peptikus fekély (8):

• Roham
• Hallucinációk
• Dezorientáció
• Pszichózis
• Aritmia
• Iszkémia

A kismamáknak óvatosan kell eljárniuk a koffein bevitelével is, és korlátozniuk kell napi 200 mg-ra, hogy elkerüljék a fent felsorolt tünetek bármelyikét (8, 9).  

A koffein érzékenység ugyanaz, mint a koffein allergia?

Nem, nem ugyanazok. A koffein allergia ritka, de veszélyes lehet. Például egy fiatal japán nő anafilaxiás sokkot kapott, amikor tudtán kívül koffeint tartalmazó édességet evett (10).

A koffein allergia tünetei súlyosak lehetnek (például a fent felsoroltak). Ezenkívül más ételallergiához hasonló tünetek is megjelenhetnek, mint pl. (11):

• Arc, a száj, a torok duzzanata
• Légszomj
• Viszkető vörös kiütés vagy csalánkiütés
• Viszketés vagy bizsergés a szájban
• Hányás
• Szédelgés

Legyőzhető a koffein intolerancia?

Szerencsére a koffein intolerancia visszafordítható. De nem lesz gyors és egyszerű, különösen, ha a koffein függőjévé váltál. A koffeinfüggőség valódi, és a hirtelen leállás elvonási tüneteket okozhat. Példák az elvonási tünetekre (12):

• Fejfájás
• Fáradtság
• Ingerlékenység
• Depressziós hangulat
• Ködösség érzése
• Koncentrációs nehézségek

Ezen tünetek bármelyikének elkerülése érdekében fokozatosan csökkentsd a koffeinbevitelt.  

Mi okozhatja a koffein érzékenységet?

Amint azt korábban említettük, az emberek általában zéró toleranciával kezdik a koffeint, vagyis egy kis adag elegendő ahhoz, hogy érezzék annak hatásait. Ezen kívül más kockázati tényezők is vannak a koffeinérzékenység és az intolerancia mögött. Íme néhány lehetséges bűnös:

1)   Nemed

A férfiak lassabban metabolizálják a koffeint, mint a nők, így valószínűbb, hogy hosszabb ideig tapasztalják a mellékhatásokat. Emiatt a férfiaknál nagyobb valószínűséggel alakul ki koffein intolerancia (13). A fogamzásgátló tablettákat szedő nőknek azonban óvakodniuk kell! Az orális fogamzásgátlók által termelt szintetikus hormonok lelassítják a koffein anyagcserét, ezáltal koffeinérzékenységhez vezetnek (14).

2)   Génjeid

Amint azt korábban említettük, a lakosság 10 %-a túlérzékeny a koffeinre a CYP1A2 gén nagyobb enzimatikus aktivitása miatt (4). Az alacsony CYP1A2 aktivitással rendelkező emberek általában túlérzékenyek a koffeinre. Eközben az ADORA2A (adenozin A2A receptor) gén genetikai variációja megzavarhatja az alvást koffeinérzékeny egyéneknél, de nem a koffeinre nem érzékeny embereknél (15).

3)   Gyógyszereid

Állítólag számos gyógyszer kölcsönhatásba lép a koffeinnel, lelassítja a szervezet anyagcseréjét és fokozza a hatását. Ez magában foglalja az olyan gyógyszereket, mint a (16):

• SSRI-k vagy szelektív szerotonin visszavétel-gátlók
• Antiaritmiás szerek
• Antipszichotikumok
• Psoralenek
• Idrocilamid
• Fenilpropanolamin
• Hörgőtágítók
• Kinolonok

Ha ezek bármelyikét szedi, beszéljen kezelőorvosával, ha aggódik a koffein kölcsönhatása és mellékhatásai miatt.

Hogyan szerezzünk több energiát természetesen, koffein nélkül?

Akár vissza akarod szorítani a koffeint, akár valóban elválnak útjaitok ezzel az idegrendszeri stimulánssal, még mindig lehetséges túlélni a napot. Íme néhány koffeinmentes energiafokozó tipp, amelyek segítenek a koffein intolerancia hatásaitól szenvedőknek:

1)   Fogyassz több B-vitaminban gazdag ételt, különösen reggeli közben

A tápláló ételek fogyasztása elengedhetetlen az egészséghez. Ami az energiát illeti, a legjobb forrás a nyolc B -vitamin: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) és kobalamin (B12). A B5, B9 és B12 vitaminok szintén segítenek csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget (17).

Íme egy táblázat, amely összefoglalja a B-vitaminok legjobb forrásait (18):

Ha nem juttatsz elegendő B-vitamint az étrendedből a szervezetedbe, jó alternatív forrást jelenthetnek az étrendkiegészítők. Nézd meg Felnőtt Multivitaminunkat – 25 alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve mind a nyolc B-vitamint!   

2)   Elegendő minőségi alvás éjszaka

Mindannyian tudjuk, mi történik, ha nem alszunk eleget éjszaka. Másnap izgatottak, fáradtak és ingerlékenyek vagyunk. A kávé általában segít, de ha kerülöd, akkor tegyél meg mindent, hogy eleget aludj éjszaka! A National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk éjszaka (19).

3)   Rendszeres testmozgás

Intuitívnak tűnhet, de a fizikai gyakorlatok növelhetik az energiát. Rendszeres edzéssel magasabb energiaszintre juthatsz és kevesebb fáradtságérzetre számíthatsz (20).

4)   Maradj hidratált

A víz íze nem olyan jó, mint a kávé vagy a tea íze, de elengedhetetlen az egészségéhez. A víz elősegíti a méreganyagok kiürítését, és mozgásban tartja a dolgokat, hogy ne legyen székrekedésed. A testet normál hőmérsékleten tartja, és segít megőrizni az agy, a szív, a vesék és más szervek egészségét (21). Még az enyhe kiszáradás is következményekkel járhat, mint például a fáradtság szintjének növekedése és a hangulat lefelé irányuló változása (22).

5)   Szedj D-vitamint

A D-vitamin vagy az úgynevezett „napfény vitamin” hiánya az izomfáradtsághoz kapcsolódik. Egy tanulmány megállapította, hogy a fáradtság szintje jelentősen csökkent 10-12 hetes D-vitamin terápia után (23).

Szóval, hogyan lehet több D-vitamint bevinni? Nos, a legjobb módszer a napozás. Menj ki a napra legalább hetente kétszer, körülbelül 5-30 percre (ezt naponta 10 és 16 óra között). Alternatív megoldásként D-vitamint élelmiszerekből és kiegészítőkből is be tudsz vinni (24).

Továbbá, a SHIELD Immunerősítőnk jó D3-vitamin forrás. Minden vegetáriánus kapszula 40 mcg D3-vitamint, valamint C-vitamint, cinket, és 12 immunerősítő gyógynövényt tartalmaz.

Konklúzió

A koffein intolerancia nem lenézhető. Ha túlérzékeny vagy a koffeinre, kerülj el mindent, ami koffeint tartalmaz. Ha toleranciát alakítottál ki, próbáld meg csökkenteni a koffeinfogyasztást (ne feledd, a kávé nem az egyetlen koffeinforrás). Most halljuk a történetet a te szemszögedből! Írd meg nekünk a hozzászólások részben, ha a koffein intolerancia jellemző rád, és hogyan kezeled ezt.