Az Időszakos Böjt Fogyókúra?

(Átfogó Útmutató az Időszakos Böjt Alkalmazásához)

Mi az időszakos böjt eredete? Nos, a böjt az egyik legrégebbi ismert betegségkezelési módszer. A történészek azt találták, hogy Hippokratész görög orvos említette először az ie 5. században (Hippokratészt gyakran a modern orvostudomány atyjának tartják), ahol bizonyos betegségek kezelésére étel és ital elhagyását javasolta.

Azóta Platóntól Paracelsus-ig ismert történelmi személyiségek hatalmas köre beszélt róla. A böjt gyakorlatilag minden vallásnak és spirituális gyakorlatnak is része, Jézus, Buddha és Mohammed egyaránt felmagasztalva ennek erényeit. Számos betegség és egészségügyi probléma kezelésére vagy javítására használták, ideértve a koncentráció javítását, a fogyást, az inzulinrezisztencia javítását és a kognitív problémákat, például a demenciát és az Alzheimer-kórt, sőt magát az öregedést is megfordította!

Miért Olyan Népszerű az Időszakos Böjt?

A böjtölés egy speciális formája, típusa az időszakos böjt, ami jelenleg nagyon divatos. Majdnem úgy tűnik, mintha mindenki erről beszélne, és ha te épp nem csinálod, megbocsátható, ha azt gondolod, hogy te furcsa vagy, és valószínűleg kellene.

A felháborodás ellenére azonban az időszakos böjt nem mindenkinek megfelelő. Valójában, ha helytelenül csinálod, az valóban árthat neked. Sajnos nincs elég jó információ, amely elmagyarázná, hogyan lehet megérteni a különbséget.

Tehát ebben az útmutatóban meg fogjuk vizsgálni, hogyan kell helyesen alkalmazni az időszakos böjt módszerét, hogy kihasználjuk az időszakos böjt lehetséges előnyeit, de azt is, hogy elkerüljük a kockázatokat. Ez mindenkinek megadja azokat az eszközöket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy megkíséreljék az időszakos böjtölést oly módon, hogy az viszonylag könnyű és biztonságos legyen. Ha nagy kihívást jelent, és kedved támad feladni, akkor valószínűleg rosszul csinálod.

Sajnos a „fitneszguru” vagy bárki más tanácsának betartása egyszerűen nem biztos, hogy elég lesz a számodra. Amint hamarosan látni fogjuk, mindenki biológiája más, és ennek megértése mindenki számára a siker kulcsát jelenti. Ez igaz, függetlenül attól, hogy időszakos böjtöt akarsz-e magadnak, vagy programokat szeretnél készíteni az ügyfeleid számára.

Böjtölsz vagy Éhezel? Hogyan Vágj Bele az Időszakos Böjt Alkalmazásába?

Ne Éheztesd Magad

Az időszakos böjt első és legfontosabb szabálya, hogy ne éheztesd magadat!

Az emberi test bármikor felhasználja a glükózt és a zsírt is energia előállításához. Valójában nyugalomban a szükséges energia körülbelül 50-70 %-a zsírból származik (1). Mindig szükségünk van a rendelkezésre álló glükózra, mert a vörösvértestjeink, amelyek oxigént szállítanak a testben, nem használhatnak zsírt energiához, csak glükózt. Emellett a glükóz létfontosságú az agy működéséhez. Az agy felhasználhatja az energiához a ketonokat, egy zsíralapú molekulát, amiről később beszélünk, de még akkor is, ha nagy mennyiségű keton áll rendelkezésre, az agynak még mindig energiájának legalább 33 %-ára van szüksége, ami glükózból származik (2).

Folyamatosan szükségünk van arra, hogy a vérünkben legyen cukor!

Emiatt állandóan szükségünk van cukorra a vérünkben, hogy legyen üzemanyag a vörösvértestek és az agy számára. Átlagosan 4 gramm (0,14 oz) cukor kering a véráramban, ami körülbelül 1 teáskanálnyi, és ennek 60 %-át az agy energiához használja fel (3), és a test nagy erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy ez a 4 gramm stabilan megmaradjon. A 4 gramm apró mennyiség, ha belegondolunk, összehasonlítva az ember súlyával, de létfontosságú az élet számára. Ha túl alacsonyra megy szintje, akkor az összes anyagcserefunkciónk rosszul működik. És ha tovább csökken, akkor a központi idegrendszer leáll, és akkor rohamunk lesz, majd halállal végződik.

Fejlődésünk során a vércukorcsökkenés nagyobb kockázati tényező volt az életben, mint a túl magas vércukorszint. Más szavakkal, az éhezés valószínűbb volt, mint az esélyünk, hogy fánkkal teli dobozokat találunk lakomaként.

Emiatt négy hormonunk van, amelyek növelhetik a vércukorszintet:

• glükagon
• adrenalin
• kortizol
• és növekedési hormon.

Azonban csak egy eszközünk van az alacsonyabb szintre – az inzulin.

A Máj Szerepe az Időszakos Böjt Során (Stabilan Tartja a Vércukorszintet)

Nyugalomban, amikor leesik a vércukor szintje, az agy érzékeli a glukagon, az adrenalin, a kortizol és a növekedési hormon termelésének csökkenését. Ez jelzi a májnak és a vércukor szintje növekszik (4).

A máj ezt két úton teszi:

1. Az első a glikogén felszabadítása a glikogénkészleteiből (a glikogén egyszerűen a szervezetben tárolt glükóz neve).
2. A második út több glükóz termelésével jár az úgynevezett glükoneogenezis folyamatban. A máj körülbelül 80 – 100 gramm glikogént tárol. Viszonylag nagy mennyiség ez, és a máj súlyának nagyjából 5–6% -ának felel meg (szemben az izom 1–2% -ával) (5).

Míg a máj stabilan tartja a vércukorszintet, a test is több energiát kap a zsírból. Ezt úgy teszi meg, hogy fokozza a zsírsejtek (adipociták) lebontását a testben, hogy zsírsavakat szabadítson fel a vérbe, majd növeli a zsírsavak égését az energia érdekében az úgynevezett béta-oxidáció folyamatában. Ugyanakkor több zsírsav érkezik a májba a véráramból, és ezeket felhasználja több zsír alapú molekula, az úgynevezett ketonok előállításához.

Keto és Időszakos Böjt – a Ketonok Szerepe

A böjt időszakában a ketontermelés növekedése úgy alakult, hogy az ember túlélje azokat az időszakokat, amikor az élelmiszer nem volt szabadon elérhető. A ketonok újabb energiaforrást jelentenek számunkra, így prioritásként kezelhetjük az agy és a vörösvérsejtek glükózkészleteit (5, 6).

Sajnos a zsírsavakat az agy csak nagyon kis mennyiségben tudja felhasználni (7). Az agy azonban szereti a ketonokat, így a ketonok előállítása és használata lehetővé teszi számunkra, hogy kíméljük a glükózt. Jó energiaforrást biztosít az agynak, így nem esik pánikba és nem árasztja el a testet stresszhormonokkal.

A probléma nem az, hogy mindenki hatékonyan termel ketonokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag alkalmas és rendszeresen edző embereknél magasabb a ketonszint. Ezenkívül jobban képesek felhasználni ezeket a ketonokat energia előállítására (8, 9). Sokkal könnyebben tudják lebontani a tárolt zsírt szabad zsírsavakká, hogy a máj nagyobb mennyiségű zsírhoz jusson, és ez teszi lehetővé több keton termelését (8). A betanított személyek jobban felhasználhatják a közönséges zsírsavakat energia előállításához (béta-oxidáció révén).

Ez azt jelenti, hogy egyesek számára viszonylag könnyű lesz a böjt, és képesek lesznek áttérni a magasabb zsírégetési szintre, valamint a ketonszintézisre és -használatra.

A túlsúlyos, képzetlen vagy más egészségügyi problémákkal küzdő emberek azonban időszakos böjtöléssel küzdhetnek. Egy jó módszer a probléma leképezésére az, hogy a böjt alapvetően megterheli a testet. Egészségesebb emberek számára ez egy stressz, amelyet kezelni tudnak, és ez az egészséges stressz eredményezi a böjt pozitív potenciális előnyeit (10, 11). A stressz sejtek, legalábbis az egészséges sejtek, pozitív választ hoznak létre, ami a sejteket „erősebbé” teszi, és jobban képes ellenállni a stressznek a jövőben. Ugyanúgy működik, mint a fizikai edzés valakit erősebbé, gyorsabbá vagy nagyobb állóképességet teremt.

De Mi Történik, Amikor a Sejtek Nem Egészségesek?

A pozitív reakciót nem okozó stressz kárt okoz.

Azoknál az embereknél, akik megpróbálják a szakaszos böjtöt, anyagcsere-rugalmasságra van szükségük ahhoz, hogy váltani tudjanak a több glükóz és a több energia felhasználása között.

Ez a rugalmasság létfontosságú, és gyakran összerándulok, amikor fitt és egészséges táplálkozási szakembereket vagy személyi edzőket hallok, akik időszakos böjtöt ajánlanak ügyfeleiknek anélkül, hogy figyelembe vennék az anyagcsere-rugalmasságukat.

Tehát Honnan Tudhatom, Hogy Tudom-e (vagy Ügyfeleim) Kezelni az Időszakos Böjtöt?

Két figyelmeztető jel van arra, hogy nem tudja kezelni az időszakos böjtöt.

Az első a gyors fogyás.

Most ez kissé furcsán hangozhat, mert a böjt egyik előnye biztosan a fogyás? Az, de csak akkor, ha a fogyás a zsír csökkenése.

Ha éhezteted magadat, tested minden glikogénkészletét energiára fordítja. Míg a májban csak 80-100 gramm glikogénkészlet van, mi a test más részeiben is tartjuk a glikogént. A legnagyobb tároló az izmokban van, de a test más részein is, még az agyban is!

Átlagosan az emberek körülbelül 600 gramm glikogént tárolnak az egész testben, bár ez akár 1 kg-ot is elérhet. Minden 1 gramm glikogénért, amelyet energiáért égetünk el, további 3-4 gramm vizet is elveszítünk vele (12). Tehát 600 gramm glikogén felhasználása további 2400 gramm vízvesztést jelenthet, vagyis 3 kg össztömeg nagyon gyorsan elveszhet, és egyik sem lesz zsír. Energiafehérjét is lebonthatunk, a legnagyobb forrás a vázizomzatunk, és minden egyes bontott izomfehérje után további 4 gramm vizes súlyt is elveszítünk (13). Tehát az emberek könnyen láthatják a jelentős fogyást anélkül, hogy bármi is kövér lenne.

A második figyelmeztető jel — az időszakos böjt nem lehet küzdelem.

Úgy Érzem, Hogy Meghalok, de Fogyok!

A második dolog, ami nagyon nyilvánvaló, ha megbecsülöd a böjt fiziológiáját, az az, hogy rosszul érzed magadat. Az időszakos böjt NEM lehet küzdelem.

Az alacsony vércukorszint emeli a stresszhez kapcsolódó hormonokat. Amikor a máj glikogénszintje is csökkenni kezd, az agy tovább növeli a hormonszintet, hacsak nem kap megfelelő mennyiségű ketont az üzemanyag számára, hogy átvegye a glükóz hiányából.

Ha azonban nincs megfelelő mennyiségű keton, akkor növeli a stressz hormon szintjét és negatív mellékhatások egész sorát hozza létre (14).

Ekkor tapasztalják az emberek az időszakos böjt mellékhatásokat, amelyek magukban foglalják:

• éhségérzet
• kótyagosság
• szédülés
• harag
• gyengeség
• ingerlékenység
• szorongás
• depressziós érzések, vagy bármi hasonló.

Rendben van némi éhségérzet, de ha valóban rosszul érzed magadat, annak oka van. Az agyad erős üzenetet kap arról, hogy a környezetben nincs élelmiszer, ezért mindent megtesz, hogy megakadályozza a mozgást és az extra kalóriák elégetését, alapvetően azzal, hogy „szarul” érzed magad. Ez egy teljesen logikus válasz evolúciós szempontból.

Tehát, ha rosszul érzed magadat és gyorsan fogysz – hagyd abba! Ha éhezel, a motiváció csak addig visz el. Végül kudarcot vallasz, és amikor ez megtörténik, az emberek gyakran visszahízó súlygyarapodást tapasztalnak. Ez azért van, mert valójában nem égettek el semmilyen zsírt, csak izmokat és glikogént. Az agyad is úgy véli, hogy táplálékhiány van, így amikor végre megadod magad és újra elkezdesz enni, hatalmas étvágyad lesz. Emellett a tested gyorsan újjáépíti a glikogénkészleteket, még magasabb szintre, mint korábban, és a felesleges kalóriákat zsírként tárolja biztonsági intézkedésként arra az esetre, ha az élelmiszer ismét szűkösé válna (14, 15). Ennélfogva több zsír és glikogén jut a végére, mint korábban elkezdte, és ennek eredményeként több a súlya.

Tehát Ha Rosszul Érzem Magam, Akkor Egyáltalán Nem Szabad Időszakos Böjt Alkalmazása?

Nem, akkor is böjtölhetsz, de először zsír alkalmazkodási programot kell végrehajtanod. Ez azt jelenti, hogy edzened kell a testedet, hogy jobban tudja lebontani a zsírt, és közvetlenül felhasználja energiára és ketonok előállítására. Ez ugyanaz a program, amelyet a ketogén diétát kezdő emberek végeznek, és körülbelül 3 hétig tart. Ezt követően a tested megfelelő ketonokat fog termelni az éhezési időszak során.

A ketogén étrendről szóló cikkemben részletesen bemutattam, ezért kérlek, olvasd el! Összefoglaló azonban a megteendő lépésekről:

• Kezd el fogyasztani a zsírból származó kalóriák 75–80 %-át, a szénhidrátokból származó kalóriák 5 %-át, a fehérjékből származó kalóriák 15–20 %-át.
• Mérd meg a ketonszintedet egy elektronikus ketonmérővel (elérhető online). Próbálj meg elérni egy 0,5 mmol – 3 mmol keton vérszintet, amely táplálkozási ketózis néven ismert.
• Fogyassz C8 olajat és/vagy BHB ketonokat, ha nem éri el a 0,5 mmol – 3 mmol táplálkozási ketózist, hogy agyi üzemanyagot kapj, amint keto-alkalmazkodsz.
• Ha még mindig nem vagy táplálkozási ketózisban, növeld a zsírtartalmat és csökkentsd a szénhidrátokat és/vagy a fehérje mennyiségét.
• Ha táplálkozási ketózisban vagy, folytasd 3 hétig. 3 hét elteltével „keto-adaptált” leszel, és újra biztonságosan kipróbálhatod az időszakos böjtöt.

Időszakos Böjt 16:8 Módszer

Miután megtudta, hogy kövér / keto alkalmazkodott, ajánlom a 16: 8 módszert. Ez azt jelenti, hogy minden nap 16 órán keresztül koplal.

Tehát ha a vacsora 20 órakor van, akkor a következő étkezés másnap délben lesz. A szakaszos koplalás kezdeti 2 hete alatt ez 14-8-ra állítható, tehát napi 14 órás éhezés. Tehát megint, ha a vacsora 20 órakor van, akkor a következő étkezést előrehozhatjuk 10 órára. A 16 órás gyors előnyöket alaposan tanulmányozták, és előnyöket mutattak a fogyás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vérnyomás, a vér koleszterinszint és a gyulladás csökkentése szempontjából (15, 16).

Vannak más, időszakos éhomi módszerek, amelyeket általában használnak, beleértve az 5:2 diétát, amely magában foglalja a szokásos étkezést a hét 5 napján, miközben a kalória-bevitelt 500-600-ra korlátozza a hét 2 napján, és alternatív napi böjtöt, amely normális étkezés egy nap, és a kalóriabevitelt minden második nap 500–600-ra korlátozza. Ha ezek jobban működnek, akkor ez rendben van, az egészségügyi előnyök továbbra is hasonlóak lesznek. Azt tapasztalom azonban, hogy a 16: 8 módszert könnyebb fenntartani hosszú távon, és illeszkedik az emberek társadalmi életébe.

Autofágia és Időszakos Böjt

Az időszakos koplalás számos előnyét az autofágia nevű sejtes folyamat okozza. Ez egy olyan folyamat, amikor a sejt bizonyos autofagosómáknak nevezett struktúrákat használ, amelyek sejtes „hálóknak” tekinthetők, amelyek körbe gyűjtenek a cellában régi vagy sérült dolgokat. Ezután összeolvad egy lizoszómával, amely sok enzimet tartalmaz, amelyek mindegyiket lebonthatják.

Kicsit olyan, mintha túl sok vad parti után rendbe hoznád a házad. Ha állandóan eszünk, akkor ez olyan, mint egy buli a sejtjeink számára. De a böjt lehetővé teszi az ellenkezőjét, ahol minden sérülést kicserélünk, kijavítunk és megújítunk. Az autofágia körülbelül 12 órával az utolsó étkezés után kezd el fordulni a testünkben, így a 16/8-os szakaszos böjt óra jó módszer az autofágia növelésére (17).

Időszakos böjt és Edzés

A böjt közbeni testmozgás növelheti az autofágia kialakulását, és néhány ember, aki a 16/8-as módszert követi, szeretné ezt hozzáadni a rutinjához (18). Bár ez további előnyökkel járhat, azoknak, akik szeretnék kipróbálni, tisztában kell lenniük azzal, hogy az edzés során elégetett többlet energia korlátozhatja a ketonok elérhetőségét az agyban.

Más szavakkal, nem szabad észrevennie semmilyen negatív mellékhatást, ha böjtöl az edzésen, túl azon a szokásos érzésen, amelyet maga az edzés okozna. Ha úgy találja, hogy negatív mellékhatásokat tapasztal edzés közben, ne próbálja meg átnyomni. Ehelyett könnyítse meg a terhelés intenzitását olyan terhelésig, ahol nincsenek mellékhatások. Majd ha akarod, lassan felépítheted az intenzitást.

Kipróbálhatják-e a Gyermekek és a Tizenévesek az Időszakos Böjt Alkalmazását?

Nem ajánlom a böjtöt serdülőkorban áteső gyerekeknek vagy tinédzsereknek, mivel megemelkedett táplálkozási és kalóriaigényük van (19). A 9–11 éves gyermekek körében végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy a reggeli kihagyása negatív hatással volt a gyermekek késő délelőtti problémamegoldási teljesítményére (20).

Konklúzió

Az időszakos böjt határozott egészségügyi előnyökkel járhat, és rövid távon, vagy hosszabb távon biztonságosan felhasználható. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy megfelelően végzik-e, és hogy bárki, aki megpróbálja a diétát, fejlesztette az anyagcsere rugalmasságát a glükóz és a zsír / keton használat közötti váltásra. Amikor az emberek szánnak időt a böjt megfelelő alkalmazkodására, az valóban jó egészségügyi előnyökkel járhat, és nem szabad, hogy küzdelem legyen. Ha a résztvevők teljesen alkalmazkodtak, életmódjuktól függően a hét helyett néhány napig is böjtölhetnek.

Források:

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Karnitin Transzport és Zsírsav Oxidáció, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biokémia. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Négy gramm glükóz, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Néhány hormonális hatás a glükóz és a keton test anyagcseréjére normál emberi személyekben

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, A glikogén anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Az izmok glikogén reszintézisének utóedzése embereknél, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Miért nem kedvez az agyi anyagcsere a zsírsavak elégetésének az energia biztosítása érdekében? – Gondolatok a szabad zsírsavak agyi üzemanyagként történő alkalmazásának hátrányairól. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Zsírsav- és Keton-Anyagcsere Patkányokban: Válasz az Étrendre és a Testmozgásra. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Testmozgás utáni ketózis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Az étrendi korlátozás és a 2-dezoxi-glükóz beadása javítja a viselkedési eredményeket és csökkenti a dopaminerg neuronok degenerációját a Parkinson-kór modelljeiben. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Az időszakos éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra gyakorolt jótékony hatások a szív- és érrendszerre és az agyi érrendszerre, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, A glikogén tárolása: a könnyű fogyás, a túlzott testsúly visszanyerésének és a testösszetétel becslésének torzulásainak illúziói. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Orvosi Élettani Tankönyv (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Időszakos Böjt Szív- és Érrendszeri Rendellenességekben—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Az Időzített Étkezés Hatása a Fogyásra és Más Anyagcsere-Paraméterekre Túlsúlyos és Elhízott Nőknél és Férfiaknál: A TREAT Randomizált Klinikai Vizsgálata, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Gyakorlás és edzés által kiváltott autofágia markerek növekedése az emberi vázizomzatban. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Táplálkozás a Következő Generációnak: Nagyobb Gyermekek és Serdülők. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Böjt és kognitív funkciók, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.