Úgy tűnik, hogy gyakorlatilag minden héten tudomást szerzünk egy új superfoodról, azaz szuperételről, amely azt ígéri, hogy fokozza egészségünket olyan módon, amilyenre más étel nem képes. Azonban, ha izgalmas történetet vársz egy kevéssé ismert egzotikus növényről, amely lehetővé teszi, hogy igyál az élet elixírjéből, akkor remélem, ez a cikk nem fog csalódást okozni, mert a legegészségesebb superfood nem valami egzotikus étel.
Valójában hétköznapi, olyan általános, hogy a helyi szupermarketben elérhető, mióta az a szupermarket először megnyitotta kapuit. Olcsó is és bár manapság nem népszerű étel, dédszüleid valószínűleg minden héten ették!
Tehát mi ez a tápláló superfood, amiről mindenki megfeledkezett?
Oké. Elég a feszültségből. A májat nyilvánítjuk a világ legegészségesebb ételének, igazi superfood!
“Micsoda?” Jól hallottam, hogy azt mondtad “Máj?!”
Igen! A máj minden grammra olyan táplálkozási löketet tartalmaz, amelyet más étel nem tud túlszárnyalni. Míg általában a gyümölcsökre és zöldségekre szoktunk gondolni, mint olyan ételekre, amelyek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a máj valójában mindet megveri!
Az alábbi táblázat összehasonlítja az alma, a sárgarépa, a vörös hús és a marhamáj vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Chris Kesser Nature’s Most Potent Superfood című cikkéből adaptálva
A máj aminosavakban is gazdag
A máj tartalmazza az összes esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavat. Az aminosavakat testünk felhasználja fehérjék kialakítására és az izomépítésre.
- Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test nem tud maga előállítani, ezért ezeket az ételekből kell megszereznünk.
- A feltételesen esszenciálisak, amelyeket elő tudunk állítani, de ezt nehéz lehet megtenni stressz vagy betegség idején, ezért fontos, hogy rendelkezzünk a megfelelő étrendi forrásokkal, valamint háttértámogatással (1).
A máj szintén gazdag nélkülözhetetlen tápanyagokban
Mindezen vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális aminosavak mellett a máj mint superfood más esszenciális tápanyagok, köztük a karnitin, a karnozin és a kolin nagyszerű forrása is.
- A kolin létfontosságú 20 billió sejtünk mindegyik sejtmembránja szempontjából. Acetilkolinként a kolin neurotranszmitterként is funkcionál az idegrendszerben, ami fokozza az agyi erőnlétünket és biztosítja az izmaink mozgását lehetővé tevő jelet, valamint számos más testi folyamatot.
- A karnozin visszafordíthatja a magas vércukorszint okozta károsodásokat a szervezetben (ez glikáció néven ismert).
- A karnitin létfontosságú a zsírsavak energiává bontásához.
Mi a különbség a vörös hús és a máj között?
Amikor azt mondjuk, hogy vörös hús, akkor valójában az állat izomhúsára utalunk. A legtöbb húsevő ma csak izomhúst eszik. Ez magában foglalja azokat az embereket, akik gyakran nagy mennyiségű húst tartalmazó étrendet alkalmaznak, például paleo-, ketogén- vagy húsevő diétákat.
Vadászó-gyűjtögető őseink viszont, miközben húst ettek, amikor elkapták, mindenképpen beletették az összes szervhúst is. Nem pazaroltak semmit! Például a mellékvesék, amelyeknek rendkívül magas a C-vitamin tartalma, lehetővé teszi az emberek számára, hogy egészséges C-vitamin szintet érjenek el és elkerüljék a skorbutot, ha étrendjükben egyáltalán nincs gyümölcs vagy zöldség!
De mi a helyzet az A-vitaminnal, mindenki tudja, hogy a sárgarépában sok A-vitamin van
Aki figyelmesen tanulmányozta a fenti táblázatot, kissé összetéveszthette az A-vitamin sorral. Ez azt mutatta, hogy a sárgarépa egyáltalán nem tartalmaz A-vitamint! Furcsán hangzik, mivel mindig azt mondják nekünk, hogy a sárgarépa segíti a látást (az A-vitamin bőven van a szemben). Nos, a sárgarépa sok béta-karotint tartalmaz és a béta-karotin az A-vitamin előfutára, de valójában nem A-vitamin.
Ez azt jelenti, hogy a béta-karotint felhasználhatjuk az A-vitamin előállítására a szervezetben. Az egyik lehetséges probléma azonban az, hogy néhányunkban genetikai mutációk vannak a BCM01 génben. Ez az a gén, amely a béta-karotint A-vitaminná alakítja. Leung és munkatársai (2) tanulmánya szerint 42 %-unk egyetlen mutációval rendelkezik ebben a génben, és 24 %-unk kettős mutációval rendelkezik.
A probléma, ha nem tudod átalakítani a béta-karotint A-vitaminná
Az egyetlen vagy kettős BCM01 génmutációval rendelkező emberek számára az A-vitamin csak a béta-karotinból történő előállítása nehezebb. A vizsgálatban egyetlen mutációval rendelkező emberek 32 %-kal kevesebb A-vitamint termeltek a béta-karotinból, míg a kettős mutációval rendelkezők 69 %-kal kevesebb A-vitamint termeltek. Ez könnyen okozhat problémákat a szervezet számára, ha figyelembe veszed mindazokat a dolgokat, amelyekhez az A-vitamin létfontosságú.
Például a látás mellett az A-vitamin lehetővé teszi a gének expresszióját (géntranszkripció néven ismert), ami azt jelenti, hogy génjeink hozzáférhetővé válnak, így képesek kódolni a szervezet által előállítani kívánt különböző fehérjéket.
A sejtdifferenciálódás szempontjából is létfontosságú, ami alapvetően sejtosztódást jelent, ezért szükségünk van rá, hogy sejtjeink egészségesek maradjanak minden alkalommal, amikor egy sejtből 2 sejtre osztódnak. Ez leginkább testünk sejtjeiben mutatkozik meg, amelyekről ismert, hogy sokszor osztódnak. Ide tartoznak a bőr sejtjei, a beleink és az immunrendszer sejtjei.
Ez azt jelenti, hogy megfelelő A-vitaminra van szükséged az egészséges bőrhöz (és hajhoz!), az egészséges bélrendszerhez és az egészséges immunrendszerhez. Az orvosok gyakran retinol krémeket írnak fel bőrproblémákkal küzdő betegek számára, mivel a retinol A-vitamin, szóval tulajdonképpen A-vitamin krémet írnak fel.
Tehát a superfood máj magas A-vitamin tartalma óriási segítséget jelenthet mindazok számára, akiknek genetikai nehézségeik vannak az A-vitamin aktív formájának előállításában. Egyébként ennek az A-vitaminnak más jó forrásai a tőkehalmájolaj és a porított májkiegészítők.
A máj egyéb táplálkozási jellemzői!
Íme néhány további előnye ennek az egészséges superfoodnak az étkezésben:
A máj a B12-vitamin nagyszerű forrása
A B12-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, amely segít megtisztítani a ködös agy állapotától és fokozza a hangulatunkat. Ez egy olyan komponens is, amelyet köztudottan nehéz beszerezni. Ez a vitamin nemcsak az agy működésében játszik kulcsfontosságú szerepet, hanem létfontosságú a DNS-ünk, a vörösvértestek számára, amelyek oxigént szállítanak a testünkben, idegeink és még sok más funkció szempontjából is. A B12 elegendő bevitelének hiánya köztudottan depressziót, szorongást és akár memóriavesztést is okoz.
A folát állandó ellátója
Egyéb vitaminok és ásványi anyagok, amelyek a jobb kognitív funkcióhoz kapcsolódnak és amelyek a májban bőségesen megtalálhatók, a magnézium, valamint a többi B-vitamin. Ez magában foglalja a folátot, amely létfontosságú összetevő, és amelyből az emberek életmódja gyakran hiányos, genetikájuk vagy bizonyos gyógyszerek alkalmazása miatt.
A folát egyik fontos funkciója a homocisztein lebontása. Ez egy aminosav, amely társul az Alzheimer-kórhoz és a depresszióhoz, ha nagy mennyiségben található meg a vérben.
A folátot gyakran nehéz beszerezni az ételektől, ezért néhányan metilfolát kiegészítőket választanak, mint például az Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolic Acid kiegészítőnk.
Az 5-MTHF vagy a metiltetrahidrofolát a legaktívabb típusú folát, amelyet testünk közvetlenül használhat. Ha azonban heti adag májat adsz az étrendedhez, ügyelned kell az igényeidre, mivel ez az egyik legkoncentráltabb folátforrás.
Gondoskodik vasigényedről
A vérszegénység vagy vashiány az egyik legelterjedtebb állapot a fejlett világban. A vas létfontosságú eleme a vörösvértestekben létrejövő hemoglobinnak, amely később egész testünket oxigénnel látja el.
Ha szerveidben és szöveteidben nem áramlik elegendő oxigén, az az egész rendszert rombolja. Fáradtnak, émelygőnek, feledékenynek és fertőzésre hajlamosnak érzed magadat.
A vasigény személyenként változó, a terhes és a menstruáló nők demográfiai szempontból a legkiszolgáltatottabbak a hiánynak. Gazdag és tápláló étrenddel párosulva a máj a nők RDI 35 %-át, a férfiak 80 %-át tudja ellátni. Hatásossága azonban nemcsak a magas vaskoncentrációnak köszönhető, hanem a benne lévő vasnak is.
A máj gazdag hem-vasban, amely szervezetünk által könnyen felszívódik, szemben a legtöbb növényi forrásban található nem hem-vassal. A nem hem-vas felszívódásának nehézsége az, hogy egyesek, akik nem fogyasztanak sok állati terméket, problémákat okozhatnak a vérszegénységgel, még akkor is, ha sok vasban gazdag zöldséget fogyasztanak.
Oké, de biztos van hátránya
Az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok magas koncentrációja miatt úgy tűnik, hogy a májnak nyilvánvaló jelöltnek kell lennie a legegészségesebb étel, vagyis a superfood cím megszerzésére. Van azonban egy nagy hátránya, legalábbis egyesek számára, és ez az íze. Tehát, ha küzdesz az ízével, de most kezded azt gondolni, hogy a máj fogyasztása jó ötlet, még mindig van néhány módja annak, hogy májat adj az étrendedhez anélkül, hogy hányingered támadna.
Hogyan lehet a marhamájat ízletesebbé tenni?
Az egyik fő oka annak, hogy sokan a májat elkerülik, az erős fémes íze és a kemény állaga. A máj tejben való áztatása egy éjszakán át nemcsak az ízét, hanem a keményebb állagát is javíthatja.
Áztatással valóban sokkal gyengédebb lehet és éppen megfelelő mennyiségű lédússágot adhat neki. Ha úgy tetszik, a májat vízben és limemal is áztathatod, ami némi pikáns jelleget ad neki.
A máj áztatása után számtalan módja van annak elkészítésére, hogy ízletesebb legyen, de az egyik kedvencünk a hagymával való főzés.
Itt egy egyszerű marhamáj recept
Hozzávalók:
- 1 kg felszeletelt marhamáj
- ¼ csésze vaj, két részre osztva
- 2 nagy hagyma
- Némi só és bors
Főzési utasítások:
A vaj egyik felét megolvasztjuk egy serpenyőben és megdinszteljük a hagymát, amíg el nem érik a kívánt puhaságot. Ezt követően távolítsd el a hagymát és tedd a vaj másik felét a serpenyőbe. Csepegtesd le a tejet vagy a vizet a felszeletelt májról és adj hozzá sót és borsot. Adjuk hozzá a serpenyőben lévő meleg vajhoz és főzzük, amíg minden oldaláról megbarnul. Add hozzá a hagymát és főzd még egy kicsit az ízek összeéréséhez. Tálaljuk a májat kevés burgonyapürével és mártással vagy salátával.
Végső gondolatok
Most, hogy tudod, melyik a világ legegészségesebb superfood alapanyag, itt az ideje, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő májat tartalmaz-e az étrended. Lehet, hogy az íze némi megszokást igényel, de ne hagyd, hogy ez megfosszon mindentől, amit a máj adhat!
Források
(1) Li, Ru-Ren et al. “Táplálkozási Jellemzők és Aktív Összetevők a Májban Wagyu×Qinchuan Szarvasmarhákból.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “A béta-karotin 15,15′-monoxigenáz kódoló génben két gyakori egyetlen nukleotid polimorfizmus megváltoztatja a béta-karotin anyagcserét önkéntes nőknél.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
