Edzőtermek és a Koronavírus: Hogyan Végezzünk Otthon Gyakorlatokat?

 

Kitalálta, ugye? Éppen jó rutinba került az edzőtermi edzésekkel, erre bumm – beüt egy járvány! Hogyan lehet egyensúlyba hozni azt a vágyát, hogy megőrizze fittségét és szeretteit koronavírus-mentesen tartsa anélkül, hogy lemondana a fitnesztermében elért haladásról?

Ne aggódjon – rengeteg lehetősége van! Vessünk egy pillantást arra, mit tehet azért, hogy ezeket a különös időket normálisabbá tegye, legalábbis az ellenőrzése alatt álló dolgok szempontjából, például a testmozgás terén.

Biztonságosak az edzőtermek?

Először is, jó dolog az edzőterembe menni? Attól függően, hogy hol lakik, lehet, hogy nincs lehetősége, mivel sok tornaterem további értesítésig zárva tart. Ha az edzőterem továbbra is nyitva van, hogyan döntheti el, hogy biztonságos-e az edzésre járás?

A tornatermek (és sok más vállalkozás) bezárásának az ötlete a társadalmi távolságtartás biztosítása érdekében lett alkalmazva. Ha még nem hallott erről a kissé humoros kifejezésről, akkor itt vannak az alapvető tudnivalók:

• A koronavírus cseppfertőzéssel terjed, ami azt jelenti, hogy emberről emberre átadódhat cseppekkel, amelyek a tüsszentés és köhögés során szabadulnak fel (1).
• A koronavírust nem terjesztheti izzadság, csak légzőszervekből származó cseppek (2). Természetesen a szokásos módon lepermetezi és letörli a verejtéket az eszközökről és a matracról, akár egy jó edzőterembe járó!
• Noha az izzadság nem terjeszti a vírust, más típusú koronavírusok akár 9 napig is képesek életben maradni a felületeken, és úgy gondolják, hogy a COVID-19 ugyanerre képes. Ez azt jelenti, hogy ha egy fertőzött ember a kezébe köhög, felmegy az elliptikus gépre, és Ön nem tisztítja ill. fertőtleníti a fogantyút, akkor ugyanazzal a fogantyúval érintkezve megfertőződhet a koronavírussal.
• Ezért a továbbra is nyitva tartott edzőtermek rendkívül gondosak a fertőtlenítési protokolljukat illetően. Például az Equinox tornatermek naponta háromszor fertőtlenítik az összes felületet, és kiküszöbölik az emberek közötti kapcsolatot (például a jóga szabályok).
• A vírus terjedhet a fertőzött emberekkel való szoros kontaktus révén is, így a CDC ajánlott egy 2 méteres biztonságos „társadalmi” távolságot annak érdekében, hogy minimalizálják a koronavírus megszerzésének lehetőségét a közelben lévő emberektől.

Szóval mehetek az edzőterembe a koronavírus járvány idején?

Kivéve, ha olyan területen élsz, ahol a koronavírus fertőzés jelenleg széles körben elterjedt (ebben az esetben az edzőterem valószínűleg egyébként is zárva lesz!), akkor nagy esély van arra, hogy ne kaphassa el az edzőteremben. Az összes extra takarítást, fertőtlenítést és a társadalmi távolságot elhárító óvintézkedést figyelembe véve az edzőterem nem több „csíra”, mint az élelmiszerbolt vagy más üzletek.

De nem fáj, hogy különös óvatossággal jár az egészségre. Néhány dolgot megtehetsz az edzőteremben a koronavírussal való megfertőződés kockázatának csökkentése érdekében:

• Ha nem ismeri az edzőterem takarítási szabályzatát, kérdezze meg tőlük! Bármely tiszteletre méltó tornaterem komolyan veszi a tisztaságot, és több mint hajlandó elmagyarázni Önnek ezeket a további óvintézkedéseket.
• Vigye magával a saját fertőtlenítő törlőkendőit az edzőterembe! A Betegségkezelő Központok (CDC) azt javasolják, hogy keressenek legalább 60–70 %-os alkoholt tartalmazó törlőket vagy fertőtlenítőszereket (1).
• Ha rosszul érzi magát (vagy a háztartásában valaki beteg), maradjon otthon!
• Ha köhögnie vagy tüsszentenie kell edzés közben (akár Ön is, tavaszi allergiás betegek!), próbáljon a könyökhajlatába köhögni, vagy ha lehetséges, használjon zsebkendőt. Dobjon ki minden használt zsebkendőt a lehető leghamarabb a kukába, majd mosson kezet vagy használjon kézfertőtlenítőt.
• Hozza magával a saját vizes palackját, és ne ossza meg senkivel!
• A törülközőknek rendben kell lenniük a használatukhoz, ha szüksége van rájuk, minden használat után ki kell mosni őket (3). Ha nem szívesen használ edzőtermi törülközőt, hozza magával sajátját!
• Szüksége van a jógájára? Vigye magával saját szőnyegét!
• Ne feledje, hogy amennyire csak lehet, tartsa be a 2 méter távolságot! Így van, végül egy kifogás egy olyan futópad kiválasztására, amely senkihez sincs közel!

A testmozgás erősítheti az immunrendszert?

Most mindenki arra törekszik, hogy javítsa immunrendszere aktivitását, remélve, hogy elkerüli a koronavírust. Bár sokféle lehetőség van erre, ajánljuk a testmozgást!

Így van – a testmozgás valóban hozzájárulhat az immunrendszer fellendítéséhez! Így működik:

• Edzés közben (és rövid ideig azt követően) a testhőmérséklet kissé megemelkedik (3). Ez a kis hőmérséklet változás segíthet megelőzni a fertőzéseket, mivel sok vírus és baktérium csak nagyon szűk hőmérsékleti tartományban képes túlélni és szaporodni.
• A testmozgás megváltoztathatja a fehérvérsejteket és az ellenanyagokat, hogy gyorsabban keringjenek a testében, ami gyorsabb immunválaszt jelent minden lehetséges betegség és fertőzés esetében a lehetséges megelőzésre (3, 5).
• A stresszhormon felszabadulását a testmozgás lassítja, és a stresszhormonok magasabb keringési szintje betegségekkel jár (3).

Hogyan edzhet otthon?

Ha az edzőterembe menni nincs lehetősége, vagy nem érzi kényelmesen ott magát, ne aggódjon! Edzéstervének nem kell pofont kapnia a koronavírus miatt. Szóval, hogyan lehet elkezdeni az otthoni edzést?

Ha otthoni tornaterme van, ez a rész könnyű! Ez természetesen kissé kimarad a legtöbb ember költségvetéséből, tehát ha Ön nincs ezen kevés szerencsés ember között, milyen lehetőségei vannak a testmozgásra otthon?

Ne aggódjon, 2020 van és az ideiglenes edzőtermi kimaradások nem jelentik a világ végét! Íme néhány kipróbált és igazi otthoni edzésmód, amely mindenki számára elérhetővé tesz valamit!

• Húzza fel futócipőjét, és menjen el egyet kocogni! Ha nem élsz olyan helyen, ahol szigorú karantén alá tartozik, akkor rendben van, ha kimegy és élvezi a friss levegőt. Csak ügyeljen arra, hogy amennyire csak lehetséges, korlátozza a másokkal való kapcsolattartást, és tartsa be a legalább 2 méteres szociális távolságot, ha útközben valakivel találkozik!
• Van ugrókötél valahol a raktárban? Fogja meg és ugráljon! Az ugrókötél szórakozás, és könnyű kardió.
• Kapcsolja be a zenét és táncoljon!
• Kinek nincs torna DVD-je, ami valahol porosodik? Nyissa meg kedvencét a DVD-lejátszóban, és kezdjen izzadni a régi idők szerint, kezdjen el sétálni, vagy kickboxoljon!
• Izzítsa be a Wii Fit vagy a Nintendo Ring Fit készüléket! Annyira szórakoztató lesz, hogy észre se fogja venni, hogy épp edz!

Sok tornaterem INGYEN közvetíti élőben az edzéseit online! Itt van néhány, amit érdemes megnéznie (6):

• Planet Fitness – Menjen a Facebook oldalukra naponta 19:00 órakor (ET), edzés céljából! Önnek nem is kell PF-tagnak lennie.
• Blink Fitness – Edzések, tippek, kérdések és válaszok minden reggel a Facebookon, 8:00 órakor (ET).
• Gold’s Gym – Május végéig nézd meg alkalmazásukat több száz video- és audio-edzéshez!
• Peloton – Nem, nem kell még divatos kerékpárra is költenie (bár valamennyien szeretnénk egyet)! Csak töltse le a Peloton alkalmazást, és élvezze az ingyenes edzéseket a következő másfél hónapban.
• OrangeTheory – A weboldalukra napi 30 perces videó kerül közzétételre, amelyben csak a saját testsúlyára és a közös háztartási tárgyaknak a használatára van szüksége!

Egyéb tornatermi tanfolyamok és alkalmazások, amelyeket érdemes lehet megnéznie: CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower jóga, Brookland Bluebird Sky jóga, Yoga Heights, Down Dog és Yoga Del Sol! Ezek némelyike ​​tagságot vagy alkalmazási díjat igényelhet. Természetesen bármikor megtekintheti a YouTube ingyenes edzésvideóit!

Összeállíthatja a saját DIY edzésprogramját is! Így lehetősége van teljes testét edzeni, otthona kényelmében, csak saját testsúlyának felhasználásával és bármi mással, ami a ház körül van! Az egyes gyakorlatokat a képességeitől függően módosíthatja (vagy akár hozzáadhat másokat is), ez teljesen Önön múlik! Javasoljuk, hogy háromszor szériában futtassa ezeket napirendjében:

• 30 paprikajancsi
• 20 guggolás
• 15 másodperces kitartás fekvőtámaszban
• Helyben kocogás 20 másodpercig
• 10 fekvőtámasz
• 10 súlyzózás mindkét oldalon (használjon kézi súlyokat, vizes palackot vagy bármi mást, amivel dolgozhat!)

Tehát, amint láthatja – még ha most aggódik is az edzőterembe járás miatt, még mindig rengeteg koronavírus-mentes edzési lehetősége van. Mozgás!

 

Források:

1. Hogyan Terjed a Koronavírus, a Betegségek Ellenőrzésének és Megelőzésének Központjai
2. Tornatermek és a Koronavírus: Milyen Kockázatokkal Jár?, Forbes India
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
4. Edzés és Immunitás, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
6. NBS Sports Chicago