A ketogén diéta jelenleg nagyon népszerű, és jogosan, hiszen számos potenciális előnye van, többek között a fogyás, a fokozott autofágia (sejtjavítás), valamint a kognitív funkciók, az alvás, a lipidprofilok és az inzulinérzékenység javulása. Van azonban egy trükkös aspektusa ennek az étrendnek, mégpedig az, hogy nehéz egyáltalán ketózisba kerülni. Ha nem szánsz időt arra, hogy megértsd, hogyan kell ezt megfelelően csinálni, akkor a kudarcra készíted fel magad!
Mi az a Ketózis?
A „ketózisba kerülni” azt jelenti, hogy a májad elegendő ketont termel ahhoz, hogy megfelelően táplálja az agyadat és a testedet… de ha nem kerülsz igazán ketózisba, a tested nem termel elég ketont. Ekkor a szervezeted lényegében kiürítette a glükózraktárait, de még nem jutott el arra a pontra, hogy a zsírt hatékonyan tudja felhasználni üzemanyagként. Az eredmény? Nem áll rendelkezésre elegendő energia ahhoz képest, amire a normális működéshez szükséged van, ami éhségreakciót indít el. A glükagon, az adrenalin és a kortizol szintje megemelkedik, és a szervezeted elkezdi lebontani az izmokat energiáért a „vélt” metabolikus stressz miatt (1, 2).
Képzelheted, hogy ettől rosszul érezheted magadat, mivel a tested kétségbeesetten próbál lassítani és energiát tartalékolni a vélt energiahiány miatt. Evolúciós szempontból ez egy teljesen logikus reakció volt a szervezet részéről, amikor valóban kevés volt a táplálék! Általában véve az, hogy ilyenkor szörnyen érzed magad, nem csak a fejedben létezik – valójában tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a tünetek széles skálája, beleértve a libidó elvesztését, a menstruációs rendellenességeket, a hidegérzékenységet, az erő és az állóképesség csökkenését, a lassabb sebgyógyulást és az olyan pszichológiai állapotokat, mint a depresszió, az érzelmi tompulás és az ingerlékenység, gyakori fiziológiai reakciók az éhezésre vagy a kalóriamegvonásra (3).
Mindannyian a leggyorsabb módot akarod, hogy hogyan kerülj ketózisba, de ha spórolunk, akkor kockáztatjuk ezt az éhezési reakciót, szörnyen érezzük magunkat, és végül kudarcot vallunk. Sok embert látunk ezzel küzdeni, és a frusztráló része az, hogy ez nem azért van, mert nem tudják megcsinálni, vagy mert hiányzik az akaraterő – inkább azért, mert nem kapták meg a megfelelő információkat elsőként.
Nem kell aggódni! Ebben az útmutatóban a ketózisba (vagy keto-adaptált állapotba, ahogyan gyakran nevezik) való kerülés legjobban őrzött titkait ismertetem. Ezt a tervet szigorúan követni kell az alatt az idő alatt, amíg a keto-adaptációra törekszel, ami általában körülbelül 3 hétig tart.
3 fő összetevője van, amikor Ketózisba szeretnél kerülni
- Az első az, hogy biztosítsuk, hogy a megfelelő ételeket fogyasszuk, hogy ketózisba kerülj (miközben elkerüljük azokat, amelyek kihúzhatnak a ketózisból!).
- A második rész a ketonszintek teszteléséről szól, hogy tudd, hol állsz, amikor a ketontermelésről van szó.
- A harmadik az, hogy tudjuk, mely táplálékkiegészítők képesek utánozni a ketonokat, hogy energiát adjanak, miközben a szervezetünk keto-adaptálódik. Ezek a kiegészítők boldoggá tudják tenni az agyadat, így nem gondolja azt, hogy nem kapsz elég ételt, és nem fog éhségreakciót indítani!
1. Készítsd el helyesen az ételeket!
Jó kiindulópont, ha a kalóriák 75%-80%-át zsírból, 5%-át szénhidrátból, és 15-20%-át fehérjéből nyerjük. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, 1 gramm fehérje vagy szénhidrát pedig 4 kalóriát, így egy napi 2500 kalóriát fogyasztó személynek 208-222 gramm zsírra, 94-125 gramm fehérjére és körülbelül 30 gramm szénhidrátra lenne szüksége naponta (ne feledjük, hogy 100 gramm = 3,5 uncia).
Ezeknek a makróknak elegendő szénhidrátot kell biztosítaniuk ahhoz, hogy naponta körülbelül 300-400 gramm (10,5oz – 14oz) zöldséget és 1 adag gyümölcsöt fogyasszunk. Azt is fontos megjegyezni, hogy az elfogyasztott fehérje egy része a szervezetben glükózzá alakul a májban zajló glükoneogenezis nevű folyamat miatt. Ez nem feltétlenül rossz dolog!
Mindig szükséged van némi glükózra, mert a vörösvértestek és az agy megfelelő működéséhez glükózra van szükséged. Még teljes ketózisban is, az agyad energiájának 33%-ának glükózból kell származnia (4).
Mi van, ha túl sok a glükózod?
Ha túl sok glükóz kering a szervezetben (akár az elfogyasztott táplálékból, akár a glükoneogenezisből), az megállíthatja a ketontermelést (5). Pontosan ezért a ketogén diéta lehetővé teszi a mérsékelt fehérjebevitelt, nem pedig egyszerűen a magas fehérje- és zsírtartalmú étrendet. A tényleges fehérjeszükséglet változó, de körülbelül napi 100 gramm fehérje elegendő lehet a legtöbb ember számára. Természetesen, ha nehézségeid vannak a megfelelő ketonok termelésével, érdemes megfontolni a fehérjebevitel csökkentését.
Mi történik, ha túl sok szénhidrátot eszel?
Ha a szénhidrátbevitel túl magas, a ketontermelés megszűnik, és kikerülsz a ketózisból. Ha nem vagy ketózisban, akkor körülbelül 120 gramm szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy az agyad és a tested megfelelő üzemanyaggal legyen ellátva. Próbálj meg nem megragadni a 30-120 grammos zónában, mert akkor mind a ketonok, mind a szénhidrátok tekintetében lecsökkented magad, ami egyenesen éhezési üzemmódba ránthat.
Még egy utolsó megjegyzés, mielőtt a ketonvizsgálatra térnénk: Ha a célod, hogy hogyan kerülj ketózisba fogyás céljából, ne csökkentsd a kalóriabevitelt a ketogén adaptációs időszak alatt. A szervezetedet ez idő alatt megfelelően kell táplálni zsírsavakkal és ketonokkal, hogy az agyad megfelelő üzemanyag-ellátással rendelkezzen. Ebben az átmeneti időszakban a szénhidrátokról a zsírokra való áttérés során nem éri meg az üzemanyagbevitelt csökkenteni.
Ha egyszer már alkalmazkodtál a zsírokhoz, akkor csökkentheted a kalóriákat anélkül, hogy az agyad pánikba esne és éhezési reakciót indítana el, mivel rengeteg keton fog a rendelkezésedre állni, hogy boldoggá tegye! A fogyás sokkal könnyebb lesz, és sokkal kevésbé terheli meg a szervezetedet, ha először teljesen keto-adaptálódik. Nem tudod, hogy mennyi kalóriát eszel? Próbálj meg egy hétig étkezési naplót vezetni, és egy online eszközzel kiszámolni a kalóriákat (mint például a fatsecret.com).
2. Hogyan kerülj ketózisba – a vér ketonszintjének vizsgálata
Ha tényleg tudni akarod, hogy működik-e, amit csinálsz, a vér ketonszintjének vizsgálata megadja a választ! Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy ketózisban vagy, és nem egyszerűen éhező üzemmódban.
Íme, miért érdemes mindenáron elkerülni az éhezési üzemmódot. Mielőtt keto-adaptálódnál, a tested naponta körülbelül 75 gramm izmot képes lebontani energiaként. Minden 1 gramm izomveszteséggel együtt körülbelül 4 gramm vízsúlyt veszítesz el (4). Tehát ez a 75 gramm izomveszteség napi 375 gramm (13 uncia) teljes súlyveszteséget eredményezhet. Tehát igen, lehet, hogy nagyon gyorsan rengeteget fogysz, de ha nem vagy ketózisban, akkor nem veszítesz zsírt! A víztartalom és az izomzat lebomlása mellett a fehérjetartalmú szövetek (például az ízületeid, a csontjaid és a bőröd) is elkezdhetnek lebomlani. Ez természetesen senkinek sem tesz jót!
A ketonszint méréséhez a legjobb, ha elektronikus ketonmérőt használsz (online vagy gyógyszertárakban kapható), hogy digitálisan leolvasd a vér ketonszintjét mmolban. Néhány népszerű márkájú ketonmérő a One Call és a Freestyle. Nem ajánlom a leheletmérőket vagy vizeletcsíkokat, mert ezek nem feltétlenül tükrözik a vér ketonszintjét. Például minél hatékonyabbá válik a szervezeted a ketonok felhasználásában, annál kevesebb választódik ki a vizelettel. Tehát lehet, hogy valójában több ketont termelsz és használsz fel, de a vizeletben nem feltétlenül jelenik meg.
Javaslom, hogy közvetlenül vacsora előtt és legalább 3 órával az utolsó étkezés után mérd meg a ketonszintet! A mérés során törekedj arra, hogy a vér ketonszintje 0,5 mmol – 3 mmol között legyen. Ezt a tartományt nevezik „táplálkozási ketózisnak” (6). A táplálkozási ketózis lényegesen alacsonyabb szinten van, mint a ketoacidózis (a kezeletlen cukorbetegség szövődménye), amely általában 10 mmol feletti ketonszintet jelent (7). A nevek hasonlóan hangozhatnak, de a táplálkozási ketózis nem fog a sürgősségi osztályra juttatni! Ha már a cukorbetegségnél tartunk, a ketogén-paleolitikus étrend ígéretesnek bizonyult az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében néhány ember esetében (8)!
Ha a ketonszinted nem a 0,5 mmol – 3 mmol tartományba esik, akkor érdemes módosítani a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát az étrendedben. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy csökkentsd a szénhidrátokat vagy a fehérjét, miközben növeled a zsírokat! Annak érdekében, hogy megállapítsuk, melyik tart távol a ketózistól, javaslom, hogy külön-külön csökkentsük a szénhidrátokat és a fehérjéket. Például csökkentheted a szénhidrátlimitedet napi 30 grammról 25 grammra. Aztán, ha ez nem hozza meg a kívánt hatást, akkor csökkentheted a fehérjebevitelt. Természetesen a fehérje- vagy szénhidrát célok bármilyen módosítását a zsírkalóriák azonos mértékű növelésével kell ellensúlyozni (de ne feledd, hogy a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, míg a szénhidrátok és a fehérjék 4 kalóriát grammonként!).
A vérketon-monitorok egyik hátránya, hogy a tesztcsíkok általában elég drágák. A ketonszintet azonban csak a keto-adaptációs időszak alatt kell igazán tesztelni. Miután ketoadaptálódtál, nem kell többé mérni. Ha a keto étkezés és a „normál” étkezés napjai között váltogatsz, akkor érdemes időnként ellenőrizni a ketonszintedet. Amikor azonban visszatérsz a ketózáshoz, a májadnak újra sebességbe kell kapcsolnia, és újra elkezdenie a ketonok termelését.
3. Kiegészítők a keto-adaptáció elősegítésére!
A keto adaptáció első néhány hete kemény lehet, még akkor is, ha szorosan nyomon követed a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Általánosságban elmondható, hogy minél fittebb vagy, mielőtt elkezded a ketózást, annál könnyebben alkalmazkodik a szervezeted. A ketonok természetes módon termelődnek az edzés utáni regenerálódás során, így azok, akik következetesen sportolnak, akár hatékonyabban is képesek lehetnek ketonokat termelni. Ez persze némileg ironikus, hiszen a ketogén diéta előnyeit kereső emberek gyakran nehéz vagy ülőmunkát végzők.
Szerencsére – függetlenül a fittségi szinttől – néhány kulcsfontosságú étrendkiegészítőt használhatsz, amelyek vagy közvetlenül ketonokat biztosítanak, vagy a májadat több keton előállítására késztetik. Ez zökkenőmentesebb utat jelent a keto-adaptációhoz!
BHB Ketonok
A fő anyagcsere-aktív keton a béta-hidroxibutirát, amely szerencsére étrendkiegészítőként is kapható! A hátránya azonban az, hogy a BHB-kiegészítők drágák. A BHB-kiegészítők jelenleg Európában tiltottak is, mivel egy törvény értelmében csak olyan étrendkiegészítőket szabad árusítani, amelyeknek 1997 előtti felhasználási története van (és a keton-kiegészítőknek nincs).
Az EU azonban lehetővé teszi, hogy az új étrendkiegészítők új élelmiszer státuszért folyamodjanak, de a ketonpótlók esetében ezt a folyamatot még senki sem kezdeményezte az ezzel járó idő- és költségigény miatt. Az európaiaknak ezt a helyet kell figyelniük, bár néhányan úgy döntenek, hogy online vásárolnak az EU-n kívüli vállalatoktól, és aztán beszállíttatják a termékeket.
A legjobb, ha a BHB-ketonok adagját elosztjuk a nap folyamán, a felét reggelivel, a másik felét pedig vacsoraidőben vesszük be.
C8 Olaj
A C8 olaj egy közepes láncú triglicerid – röviden MCT. A kókuszolaj például gazdag MCT-kben, és ez az egyik fő oka annak, hogy a kókuszdiót olyan táplálónak tartják. Az MCT-k olyan zsírsavak, amelyek egy 7-12 szénatomból álló láncból állnak, amely egy gliceringerinchez kapcsolódik.
Amikor az MCT-ketont beviszed, a májba jutnak, ahol ketonokká alakulnak át. A 4 fő MCT a következő:
- Kapronsav (6 szénatomos lánc, C6 néven ismert)
- Kapronsav (8 szénatomos lánc, C8 néven ismert)
- Kapronsav (10 szénatomos lánc, C10 néven ismert)
- Laurinsav (12 szénatomos lánc, C12 néven ismert)
Mind a 4 MCT megtalálható a kókuszolajban, de egy MCT jobb a többinél a ketonok termelésében – a C8 (9,10)! Pontosan ezért egyes gyártók megtisztították a kókuszolajat, hogy eltávolítsák a többi MCT-t, és így kizárólag C8-as keto-kiegészítőket állítsanak elő.
A C8-at kezdetben 5ml mennyiségben (1 teáskanál) reggelivel és vacsorával kell bevenni az első 4 napban, majd ezt 10ml-re lehet növelni, reggelivel és vacsorával. A C8 antimikrobiális hatású, ezért az első néhány napban okozhat bizonyos tüneteket, mint például gázok és puffadás. Ezért mindig az a legjobb, ha kisebb adaggal kezdünk, és felfelé haladunk! Szerencsére a C8-olaj Európában (és a világ többi részén is) könnyen beszerezhető.
A Leucin és Lizin Aminosavak
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Korábban már említettem, hogy a fehérje a glükoneogenezis révén glükóz előállítására használható a szervezetben. Van azonban 2 olyan aminosav (leucin és lizin), amely nem képes erre – valójában csak ketonok előállítására használhatóak (4). Néhány BHB-keton-kiegészítő valóban tartalmaz némi hozzáadott leucint és lizint, ezért ellenőrizd a kiegészítő tényeket tartalmazó panelén, hogy az tartalmaz-e ilyeneket.
A leucin egy úgynevezett elágazó láncú aminosav (BCAA), így ha már szedsz BCAA-kiegészítőt, nincs szükséged további leucinra. A leucin és a lizin külön-külön kiegészítőként is megvásárolható, viszonylag alacsony áron. A szokásos adagok 2000mg és 5000mg között vannak a leucin és 1000mg a lizin esetében.
Ha úgy döntesz, hogy szedni fogod ezeket a kiegészítőket, azt tanácsolom, hogy szedd őket teljes 3 hétig. Ezen a ponton lehet csökkenteni őket – de természetesen továbbra is mérd a ketonszintedet, miközben módosítod a kiegészítőket, hogy megértsd a hatásokat. Míg ezek a kiegészítők nagyon hasznosak a ketózishoz való alkalmazkodáshoz, a már ketózisban lévő emberek néha használják őket, hogy még mélyebb ketózisba kerüljenek, és élvezzék a fokozott kognitív és egyéb lehetséges előnyöket. Végső soron tényleg csak rajtad múlik, hogy eldöntsd, hogy ezt akarod-e tenni.
Következtetések
Ebben a cikkben feltártuk a fő okokat, amelyek miatt az emberek küzdenek a ketogén diétával (és ami a legfontosabb, hogyan kerülhetjük el ezeket!). Ha már küzdöttél korábban, vagy félsz kipróbálni a diétát, akkor nagyon bátorítalak, hogy kövesd az általam adott tanácsokat, hogy növeld a siker esélyeit. Meg tudod csinálni, csak meg kell győződnöd arról, hogy az agyadat megfelelően táplálod, miközben a májad felgyorsul a ketontermeléssel!
A legfontosabb pontjaim összefoglalása egy könnyen követhető ellenőrző listában:
- A kalóriák 75-80%-át zsírból, 5%-át szénhidrátból, a többit (a kalóriák kb. 15-20%-át) pedig fehérjéből fogyaszd!
- Mérd a ketonszintedet!
- Szedj étrendkiegészítőket, ha nem vagy táplálkozási ketózisban (0,5-3 mmol).
- Ha még mindig nem vagy táplálkozási ketózisban, próbáld meg növelni a zsírt, és csökkentsd a szénhidrátot és/vagy a fehérjét egyénileg.
- Amikor táplálkozási ketózisban vagy, tartsd magad ahhoz, amit 3 hétig csináltál.
- 3 hét elteltével csökkentheted a táplálékkiegészítőket, ha szeretnéd, de mindenképpen mérd meg, hogy ez milyen hatással van a ketonszintedre.
- Ha egy 3 hetes időszak alatt kényelmesen a táplálkozási ketózis tartományon belül maradsz, akkor kísérletezhetsz a keto és nem-keto napokkal, ha szeretnéd.
Források
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. A keringő prolaktin, a tüszőstimuláló hormon, a luteinizáló hormon és a tesztoszteron 24 órás változásai fiatal hím patkányoknál, akiket kalóriakorlátozásnak vetettek alá. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Az élethosszig tartó kalóriakorlátozás Fischer 344 patkányoknál mérsékli a vázizom-specifikus erő életkorral összefüggő csökkenését és csökkenti az extracelluláris teret. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Kalóriakorlátozás emberekben: Az étrendi diéta: Lehetséges buktatók és egészségügyi aggályok, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biokémia. 5. kiadás, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, Az emberi éhezés keringő metabolizmusa, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, Az Alacsony Szénhidráttartalmú Életmód Művészete és Tudománya: A Szakértői Útmutató a Szénhidrátkorlátozás Életmentő Előnyeinek Fenntarthatóvá és Élvezetessé Tételéhez, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, A Diabéteszes Ketoacidózis Kezelése Szubkután Inzulin Asparttal, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Az 1-es típusú diabetes mellitus sikeresen kezelhető a paleolitikus ketogén diétával. Esettanulmányok és képek nemzetközi folyóirata. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. Kókuszolaj és Kaprilsav Bevitele Után – Glükózzal és Anélkül: Egészséges Idősebb Felnőtteken Végzett Keresztirányú Vizsgálat, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, A Trikaprilin Önmagában Jobban Növeli a Plazma Ketonválaszt, Mint a Kókuszolaj Vagy Más Közepes Láncú Trigliceridek: Akut Keresztirányú Vizsgálat Egészséges Felnőttek Körében, A Táplálkozás Aktuális Fejleményei, Volume 1, Issue 4, April 2017
