Jólét
Az Alváshiány Hízáshoz Vezet?
A mai rohanó, modern világban, a megfelelő alvás nagyjából a “luxus” kategóriába tartozik. Különböző okok miatt hagyunk fel az alvással, a szociális kimozdulásoktól a késői munkahelyi éjszakázásokig. Mozgalmas menetrendünkkel az alvás lejjebb kerül a prioritások listáján, de ezt nem szabad hagyni! Ebben a cikkben megválaszoljuk az alváshiány kérdéseit: „Vajon az alváshiánytól valóban meghízhatok?” Olvass tovább, hogy megtudd a valós választ.
Mi történik, ha nem alszol eleget?
Az időről időre éjszakába nyúló ébrenlét rendben van, de ne szokj hozzá. A minőségi alvás elősegíti testünk gyógyulását és regenerálódását. Az alváshiány azonban egészségügyi problémákhoz vezethet.
Hatások a hangulatodra
Ha rövid ideig alszol, akkor reggel nem csak lassú leszel. A krónikus alváshiány néhány nagyon reális mellékhatást okozhat, például fáradtságot, koncentrálási képességet, hangulatot, fokozott stresszszintet és szorongást, valamint a depresszió kialakulásának nagyobb kockázatát is magával hozza (1).
Kevesebb energia
Testednek egyszerűen időre van szüksége a feltöltődéshez. Egy tanulmány megállapította, hogy akár egy éjszaka is alvás nélkül összefüggésben volt a másnapi energiafelhasználás csökkenésével (2). Párosítva ezt a tendenciát azzal, hogy fáradtan nem túl jó ételeket választasz, idővel könnyen súlygyarapodáshoz vezethet.
Súlygyarapodás
Az alváshiány valóban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz! Nagyon sok kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ha nem alszol rendszeresen elegendő mennyiséget, akkor az megakadályozhatja, hogy passzoljon kedvenc farmered (3). Még akkor is, ha úgy gondolod, hogy csak néhány órányi alvással (és háromszoros eszpresszóval!) jól érzed magad, a tested nem feltétlenül ért ezzel egyet. Az emberi testnek pihenésre van szüksége a csúcsformához és a működéséhez, ami azt jelenti, hogy a megfelelő alvás létfontosságú az általános egészségügyi állapot szempontjából.
Néhány szó az ételválasztásról. Hogyan alakul ki pontosan az alváshiány?
Nagyon egyszerű – amikor még nem vagy teljesen kipihent (és valószínűleg rosszkedvű vagy és fáradt), a végeredmény általában a legegyszerűbb és legmegnyugtatóbb fogás.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos résztvevők kevesebb önkontrollt tanúsítottak a „jutalmazó” snackek (például sütik és cukorkák) terén, még a napi kalóriatartalom 90 %-át adó étkezéstől számított 2 órán belül is. Ez a hatás különösen késő délután és kora este volt érzékelhető. Négy napos alváshiány után a résztvevők olyan ételeket választottak, amelyek 50 %-kal több kalóriát tartalmaztak, mint azok, amelyeket a szokásos alvás mellett választottak (4).
A rossz alvás éhségérzetedet is okozhatja. Kutatások szerint a krónikus alváshiányban szenvedőknél magasabb a plazma ghrelin (az „éhség” hormon) szintje, mint a megfelelő alvással rendelkezőknél (5). Mivel a ghrelin az a hormon, amely figyelmeztet, amikor eljön az étkezés ideje, a keringő ghrelin szintjének növekedése nagyobb valószínűséggel okozhatja, hogy túlzottan sokat fogyassz étkezés közben és túlzottan sokat uzsonnára. Még egyetlen éjszakányi nem megfelelő alvás is hatással lehet erre!
Az alváshiány másik mellékhatása elég ijesztő. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a nem elegendő alvás az inzulinrezisztencia kialakulásához vezethet (4). Végül a gyenge inzulinérzékenység hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a vér inzulinszintje megnő, emiatt a felesleges glükóz zsírként elraktározódik. Ezenkívül az inzulinrezisztencia gyakori előfutára a 2-es típusú cukorbetegségnek (6).
A National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek minden este 7–9 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy teljesen kipihenhessék magukat (7). Személyenként eltérő lehet, de ez egy jó iránymutatás, amelyre törekedni kell. Szinte mindenkinek vannak szörnyű éjszakái alkalmanként, miközben sok ember egész életen át tartó alvászavarokkal küzd.
Hogyan lehet többet aludni éjszaka?
Ha az alvásod az utóbbi időben kevésbé pihentető volt, íme néhány stratégia, amely segíthet:
Meditálj!
Ez a korhű gyakorlat a kikapcsolódásról ismert. Mindössze 15 perces meditáció segíthet a stressz enyhítésében és el tudod távolítani a gondolatokat és az aggodalmak rohamát, amelyek éjjel is fent tartanak. Ha újonc vagy a meditációban, a Google a barátod! Rengeteg információ található meg online a meditáció és a légzési technikák különböző formáiról. Ha folyamatosan ragaszkodsz a telefonodhoz, rengeteg alkalmazást is találhatsz!
Rendszeres testmozgás
A testedzők általában jobban és hosszabb ideig alszanak. Az állandó edzésprogram tartása segíthet a szilárd alvási ütemterv kialakításában. A testmozgásnak nem kell azt jelentenie, hogy állandóan az edzőteremben lógsz vagy valami szuper intenzív tevékenységet kell végezz – bármi lehet, akár séta vagy futás, kerti munkák, akár csak egy könnyű aerobik otthon!
Ügyelj arra, hogy elegendő magnéziumhoz juss!
A magnézium egy ásványi anyag, amely létfontosságú az agy, a szív és az izom optimális egészségéhez (8). Segít a testnek ellazulni és lenyugodni egy hosszú, nehéz nap után. A magnézium természetes formájában megtalálható a leveles zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, halakban és még sok másban, ezért fontos, hogy egészséges, jól kialakított étrend legyen.
Ha azonban nem jutsz elegendő magnéziumhoz az ételből, akkor lehetőséged van egy kiváló minőségű magnézium kiegészítő szedésére. Nézd meg az Intelligent Labs MagEnhance étrendkiegészítőnket! Ez a rendelkezésre álló legjobb magnézium komplex, amely 3 különféle magnéziumot tartalmaz – magnézium L-treonátot, magnézium-glicinátot és magnézium-taurátot. Ezek a magnézium biológiailag elérhető formái, amelyek elősegítik a szervezet magnéziumkészleteinek növekedését, fokozzák a tanulást és a memóriát, valamint javítják az alvást.
Korlátozd a koffeinbevitelt!
A koffein tartalmú italok fogyasztásának legfőbb oka az ébredés és az ébren maradás, így természetesen a koffein lefekvéskor problémákat okozhat. A koffein fogyasztásnak a reggeli órákra történő korlátozása (vagy a nap egy bizonyos időpontjában történő fogyasztása) jóval az alvás előtt, elősegítheti a koffein anyagcserédet. Természetesen vannak olyan szerencsések, akik nagyon gyorsan képesek metabolizálni a koffeint, és akár közvetlenül lefekvés előtt is fogyasztják! A legtöbben azonban nem vagyunk ilyen áldottak.
Ha csak KELL egy vacsora utáni csésze kávé, próbáld meg átállítani azt a csészét koffeinmentesre! Ha csak egy forró italt szeretnél kortyolgatni, egy hosszú nap után, készíts egy csésze gyógyteát, anélkül, hogy egész éjjel ébren lennél.
Aludj kényelmesen!
Aludtál már TÉNYLEG rossz ágyon? A rossz ágy még a megfelelő órákban is elrontja az alvási szokásaidat, aminek következtében egész éjjel dobálózhatsz és forgolódhatsz, hogy megpróbáld megtalálni a kényelmes pózt. Valószínűleg reggel fáradtan, morcosan és véletlenszerű fájdalmakkal ébredsz. Valami olyan egyszerű, mint egy silány ágy biztosan megakadályozhatja, hogy annyi pihenést kapj, amennyire szükséged van.
Győződj meg róla, hogy az ágyad kényelmes és van egy remek párnád (nem az a régi vacak, lapos!). Használj elegendő (vagy annyi) takarót, amennyit csak akarsz, hogy ne ébredj fel az éjszaka közepén átfagyva vagy izzadva. Ezek apró változásoknak tűnhetnek, de csodákra képesek, ha jó éjszakai pihenésre van szükséged!
Olvass könyvet!
Szereted a könyveket? Az alváshiányt úgy tudod leküzdeni, hogy elolvasol néhány fejezetet egy jó könyvből. A történetre való összpontosítás segíthet abban, hogy elmédet átirányítsd a nap gondjairól és a stresszről, „menekülni” enged, ami végső soron pihentető éjszakai alváshoz vezet.
Hallgass zenét!
Bár a heavy metal nem biztos, hogy a legjobb választás lefekvés előtt, a zene nagyon pihentető hatást fejthet ki. Hasonlóan a meditációhoz és az olvasáshoz, a zene is segíti az elmédet, hogy elengedje a felgyülemlett információkat és megfeledkezz azokról a gondolatokról és szorongásról, amelyek éjjel általában ébren tartanak.
Szóval, igen, az alváshiány valóban hízlaló lehet…
Az alváshiány egészségtelen következményekhez vezethet, beleértve a súlygyarapodást is. Fontos az éjszakai minőségi alvás, hogy elegendő energiád legyen a következő nappal való szembenézéshez. Remélhetőleg az ebben a cikkben megosztott tippek segítenek a jobb minőségű alvás elérésében. Van néhány alvással kapcsolatos történeted? Ne fogd vissza magad, oszd meg velünk alább!
Források
(1) Hanson JA, Huecker MR. Alváshiány. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Elérhető innen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Az akut alváshiány csökkenti az egészséges férfiak energiafelhasználását. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.
(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Az alvásvesztés fokozza az éhséget és az egészségtelen ételválasztást.
(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Az Inzulinjelzés Károsodása az Emberi Adipocitákban Kísérleti Alváskorlátozás Után. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.
(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). A Csökkentett Alvás és a Nők Súlygyarapodása Közötti Összefüggés. American Journal of Epidemiology, 947-954.
(6) Mayo Clinic. (2017). Inzulin és súlygyarapodás: Tartsa távol a kilókat.
(7) National Sleep Foundation (n.d.). Mennyi Alvásra Van Valójában Szüksége?
(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnézium az emberben: következmények az egészségre és a betegségekre.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
